Harjoitukset laihtua kotona


Sinulla on muutama ylimääräinen kilo varaa, mutta työn, perhevelvoitteiden ja kotitöiden välillä et löydä aikaa tai tahtoa mennä kuntosalille ja saada kunto. Näyttääkö tämä kohtaus sinulle tutuksi? No, tekosyyt ovat ohi, koska laihdutus kotona on täysin mahdollista ilman rahaa ja ilman matkustamista.

UNCOMO: ssa haluamme opettaa sinulle rutiininomaisesti laihtuminen kotona. Naiset ja miehet voivat harjoittaa heitä, sinun tarvitsee vain olla halukas ja luoda jatkuva rutiini, jotta ei ole niin vaikeaa motivoida sinua joka päivä. Kokeile näitä harjoituksia ja vinkkejä ja kerro meille tulokset!

Indeksi

  1. Kuinka lämmetä ennen kotona harjoittelua
  2. Kyykky
  3. Askeleet
  4. Glute potkaisee
  5. ABS
  6. Viistot istumapaikat tai rypytykset
  7. Sakset
  8. Polkupyörätyyliä
  9. Punnerruksia
  10. Epäkeskiset punnerrukset
  11. Burpees
  12. Harjoittelu rutiininomaisesti laihtua miehillä
  13. Harjoittelu rutiininomaisesti laihtua naisille
  14. Vinkkejä laihdutukseen kotona

Kuinka lämmetä ennen kotona harjoittelua

Harjoittelun aloittaminen kylmänä on iso virhe. Toisaalta lihakset eivät ole tottuneet ponnisteluihin, ja on paljon helpompaa vahingoittaa tai supistaa. Toisaalta lämmittelyllä lihakset valmistellaan ennen fyysistä liikuntaa, jotta kun todella aloitamme niiden työskentelyn, ne toimivat paljon paremmin kuin jos teemme sen tyhjästä. Lämmityksen tulisi olla seuraava:

  • Ensimmäinen asia, mitä sinun pitäisi tehdä, on vähän matalan intensiteetin sydänliikuntaOlipa kyseessä lenkkeily, pyöräily tai muutaman minuutin tekeminen elliptisellä. Jos sinulla ei ole tätä materiaalia kotona tai et voi mennä ulos juoksemaan, voit tehdä pari 5 kyykky-, punnerrus- ja istumisjoukkoa hitaasti. Tämän ainoa tarkoitus on lämmetä, joten se tulisi tehdä kevyellä tahdilla, jonka avulla saat kehosi vireeseen.
  • Kun lämpeneminen on valmis, se on erittäin tärkeää venyttää suuria lihasryhmiä ja nivelet loukkaantumisten ja fyysisten ongelmien välttämiseksi.
  • Ennen painonpudotuksen aloittamista on erittäin suositeltavaa tehdä jotain likiarvosarja, tapa aktivoida keskushermosto niin, että kun aloitamme harjoittelun, suorituskykymme on paljon parempi. Voimme tehdä tämän tekemällä helpommat ja kevyemmät versiot harjoituksista, jotka teemme myöhemmin.

Kyykky

Kyykky on yksi klassisista kuntosalin harjoituksista. Voit tehdä ne helposti kotona, koska et tarvitse enempää kuin jalkasi ja oikean tekniikan saadaksesi niistä kaiken irti. Lisäksi se on erinomainen tapa aloittaa rutiini Harjoitukset ohutta kotona, se sävyttää reidet ja pakarat hetkessä. Voit tehdä ne seuraavasti:

  1. Seiso siinä tilassa, jonka olet varannut harjoituksia varten.
  2. Taivuta polviasi ja tuo selkäsi suoraan eteenpäin.
  3. Muista laittaa painosi aina koko jalkaasi, myös kantapäät. Jos et tee sitä tällä tavalla, polvet voivat loukkaantua.
  4. Laske pakaralihaksia niin paljon kuin pystyt.

Myöhemmin annamme sinulle kaksi rutiinia miehille ja naisille, vastaavasti. Näin tiedät kuinka monta sarjaa sinun pitäisi tehdä ja kuinka yhdistää ne muihin harjoituksiin, jotka tuomme sinulle tässä artikkelissa.

Voit tehdä muunnelmia kyykkystä avaamalla jalkasi sivulle, kun tulet alas. Vaihda oikean ja vasemman jalan välillä.

Lisätietoja artikkelistamme Kuinka tehdä kyykky oikein kotona.


Askeleet

Keuhkot ovat toinen erittäin helppo harjoitus, joka ei vaadi erityisiä laitteita tai koneita. Askeleilla työskentelet koko alavartalon kanssa, reidet, pakarat ja takareisit. Tee ne kiinnittämällä huomiota seuraaviin vaiheisiin:

  1. Nouse seisomaan tekemään harjoitus.
  2. Tuo toinen jalka taaksepäin ja taivuta polvea laskeutuaksesi.
  3. Palaa alkuasentoon. Vaihtoehtoisesti voit tehdä hypyn tässä vaiheessa sydän- ja verisuonijärjestelmän parantamiseksi.
  4. Tuo toinen jalka takaisin ja toista.


Glute potkaisee

Jatkamme alavartalon kanssa, ja tällä kertaa meidän on tehtävä joitain yksinkertaisia ​​pakarat, jotka sopivat täydellisesti alueen virkistämiseen ja rasvan polttamiseen. Suosittelemme käyttämään mattoa tai muuta pehmustettua ja tukevaa pintaa tämän harjoituksen suorittamiseen.

  1. Aseta polvet maahan ja aseta kätesi maahan.
  2. Nosta yksi polvi ja työnnä se takaisin. Palauta se lähtöasentoon.
  3. Tee 12 toistoa yhdellä jalalla ja jatka toisella.

Yritä aina tuo jalkasi niin pitkälle kuin pystyt kun teet potkuja. Voit myös harjoitella seisovia takapotkuja nojaamalla selkärangalle tai seinälle. Jos sinulla on käsipainoja, voit lisätä voimakkuutta asettamalla käsipaino taivutetun polven takaosaan.


ABS

Aloitamme vahvistaa meidän ydin yksinkertaisella vakiomurskaussarjalla. Yhdistettynä sydän- ja verisuoniharjoitteluun abs auttaa sinua saamaan tasaisen vatsan ja saamaan enemmän vastustusta selässä. Alkaa:

  1. Makaa tukevalle, mutta pehmustetulle pinnalle.
  2. Laita kätesi pään taakse ja taivuta polviasi. Pidä jalkasi tukevasti maassa.
  3. Tuo vartalo polvillesi. Keskity vatsasi ja selkäsi voiman käyttämiseen nousuun, älä auta jalkojasi tai niskaasi. Purista vatsaasi.
  4. Palaa lähtöasentoon, mutta älä lepää päätäsi. Jatka abs: lla.

Pidä kätesi rentoina harjoituksen aikana äläkä sulje niitä liian tiukasti. Muista myös pitää pääsi ylöspäin kiinnittämättä leukaa rintaan.


Viistot istuimet tai rypytykset

Mikään abs-rutiini ei olisi täydellinen ilman hyvää vinoa harjoittelua. Pysy lattialla tätä harjoitusta varten ja noudata seuraavia vaiheita:

  1. Tuo oikea jalkasi vasemman jalan yli ja ristitä ne lattialle. Vatsasi seuraa oikean jalkasi suuntaa, mutta pidä selkäranka neutraalina.
  2. Levitä jalkasi hieman ja laita vasen kätesi pään taakse, käsivarsi rento.
  3. Nosta vartaloasi vatsasi voimalla ylöspäin. Työskentelet vinoilla absilla, joten keskitä voimasi sinne.
  4. Tee 10 toistoa ja jatka vasemmalla jalalla.


Sakset

Jatkamme vatsaharjoituksella, jonka avulla voimme myös harjoittaa jalkoja ja pakaraa. Sakset ovat hieman voimakkaampia, mutta erittäin tehokkaita. Tee ne pysymällä maassa ja noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Laajenna jalkojasi ja nosta niitä hieman muutaman tuuman päässä maasta.
  2. Tuo yksi nilkka toisen päälle ja vaihda asentoja nopeasti.
  3. Keskitä voimasi vatsaasi pitämään jalkasi koholla samalla kun liikutat niitä nopeasti.


Polkupyörätyyliä

Nämä ovat viimeisiä vatsalihasharjoituksia, jotka teemme tässä rutiinissa. Jos haluat tietää enemmän vatsan harjoituksia edistyneemmillä vaikeuksilla, muista käydä artikkelissamme, mitkä ovat parhaat abs-harjoitukset. Noudata näitä ohjeita polkupyörän murskaamiseksi:

  1. Pysy lattialla. Taivuta polviasi ja vie ne 90 asteen kulmaan lantiolla.
  2. Tuo kätesi pään taakse ja pidä ne rentoina.
  3. Nosta vartaloasi ja yritä tuoda vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea, kun tuot oikean polven vasenta kyynärpäätäsi kohti. Yritä päästä mahdollisimman lähelle.
  4. Palaa takaisin ja tee sama oikealla kyynärpäälläsi ja vasemmalla polvellasi.


Punnerruksia

Me kaikki tunnemme klassiset punnerrukset. Nämä harjoitukset auttavat sinua käyttämään ylävartaloasi, vahvistamaan ydin ja käsivarret. Tee ne oikein pitämällä nämä vaiheet mielessä:

  1. Päästä lankkuasentoon lattialla.
  2. Pidä lantiosi suorassa selkäsi kanssa.
  3. Taivuta kyynärpäät ja laske itsesi hitaasti maahan koskematta siihen.
  4. Mene ylös ja alas uudelleen.

Saadaksesi paremman käsityksen siitä, miten punnerrukset tehdään oikein, katso vaiheet, jotka jätämme sinulle videoon.

Epäkeskiset punnerrukset

Aivan kuten normaalit punnerrukset, epäkeskiset punnerrukset toimivat voimalla laajentamalla lihaksia pikemminkin kuin supistamalla niitä. Näillä punnerruksilla työskentelet pecs, triceps, delts, ansat ja vatsalihakset.

  1. Mene lankkuasemaan kuin tekisit säännöllistä työntöä.
  2. Laske vartalo hitaasti kohti maata, taivuttamalla kyynärpäät.
  3. Kun olet päässyt mahdollisimman lähelle maata, laajenna kyynärpäät nopeasti ja nouse alkuasentoon. Toistaa.


Burpees

Burpee, jota kutsutaan myös sotilaksi, on erittäin täydellinen harjoitus, ihanteellinen juoksijoille tai niille, jotka haluavat rakentaa kestävyyttä. Tee se seuraavasti:

  1. Kyykky lattialla ja lepää kämmenesi sen päällä.
  2. Siirrä kehosi takaisin lankkuasentoon hyppyn aikana.
  3. Tee push-up ja tuo jalat eteenpäin palataksesi kyykkyasentoon.
  4. Nouse nopeasti ja hyppää ojentamalla kätesi ylös.
  5. Kun putoat, taivuta polvet ja palaa lähtöasentoon.


Harjoittelu rutiininomaisesti laihtua miehillä

Nyt kun tiedät jokaisen näistä harjoituksista ja kuinka ne suoritetaan, annamme sinulle ohjeet, jotka sinun on sisällytettävä niihin päivittäiseen harjoitteluun, jolla voit laihtua kotona. Näiden harjoitusten suorittamiseksi et tarvitse mitään materiaalia, se on suunniteltu rutiini aloittelijoille.

Tämän koulutuksen kesto on 4 viikkoa, jossa jos se tehdään, kuten määritämme, voit laihtua kotona. Näiden neljän viikon aikana sinun on harjoitettava 3 päivää. Sinun ei pitäisi treenata 2 päivää peräkkäin, lepo on välttämätöntä, jotta lihaksesi voivat palautua ja treenata päivittäin maksimaalisesti.

Lopuksi olemme tehneet kaksi rutiinia; yksi on suunnattu miehille ja toinen naisille, tekemällä tarkempia harjoituksia, jotka on räätälöity eri elinten tarpeisiin. Tässä on miesten rutiini:

maanantai

Harjoittelun ja liikunnan välinen lepoaika on 1 minuutti:

  • 5 sarjaa 10 kyykkyä
  • 5 sarjaa 10 keuhkojen välissä jalat
  • 3 sarjaa 10 Burpeea
  • 3 sarjaa 15 normaalia istumista
  • 3 sarjaa 10 viistoa rypistystä

keskiviikko

Harjoittelun ja liikunnan välinen lepoaika on 1 minuutti:

  • 4 sarjaa 10 punnerrusta. Voit levätä polviasi maahan, jos et pysty tekemään niitä normaalisti.
  • 3 sarjaa 5 epäkeskistä punnerrusta
  • 3 sarjaa 7 punnerrusta polvilla
  • 3 × 10 pystysaksea
  • 3 × 10 Sit-up-pyörä

perjantai

Harjoittelun ja harjoittelun välinen lepoaika on 20 sekuntia:

  • Kyykky 40 sekunnin ajan
  • Push-up-tuet polvilla 40 sekunnin ajan
  • Sit-upit 40 sekunnin ajan
  • Burpees 40 sekunnin ajan
  • Kyykky 40 sekunnin ajan
  • Polvia tukevat punnerrukset 40 sekunnin ajan
  • Sit-upit 40 sekunnin ajan
  • Burpees 40 sekunnin ajan

Harjoittelu rutiininomaisesti laihtua naisille

Kuten edellisessä rutiinissa, et tarvitse mitään muuta kuin halu tehdä nämä harjoitukset kotona. Muistaa levätä minuutti kunkin sarjan välillä ja anna lihaksillesi loput, mitä he tarvitsevat.

maanantai

  • 5 sarjaa 10 kyykkyä
  • 2 sarjaa 12 askelta
  • 2 sarjaa 12 glute potkuja
  • 3 sarjaa 10 Crunchia
  • 3 sarjaa 10 viistoa rypistystä

keskiviikko

  • 4 sarjaa 5 punnerrusta tukemalla polvia tarvittaessa
  • 3 sarjaa 5 epäkeskistä punnerrusta
  • 3 sarjaa 10 murskaa
  • 3 sarjaa 10 pystysaksia
  • 3 sarjaa 10 pyörätyyliä

perjantai

  • 10 Abs
  • 10 kyykkyä
  • 10 Abs
  • 5 Push-ups, tukemalla polvia tarvittaessa
  • 10 harppausta jalkojen välissä

Vinkkejä laihdutukseen kotona

Painonpudotus kotona ei ole pelkästään urheilun säännöllistä harjoittamista, vaan ruokavaliosi on yksi painonpudotuksen tärkeimmistä pilareista. On hyödytöntä, jos harrastat, jos pilaat sen myöhemmin huonolla ruokavaliolla.

Tässä selitämme joitain perussääntöjä Joten tiedät mitä voit syödä ja minkä elämäntavan sinun pitäisi johtaa laihtua nopeasti ja terveellisesti:

  • Hyvin syöminen ei tarkoita nälkää, sinun on syötävä 5 ateriaa päivässä.
  • Vältä roskaruokaa ja valmisruokia.
  • Vältä syömästä liikaa sianlihaa ja naudanlihaa, ne ovat erittäin rasvaisia ​​lihoja. Voit syödä vähärasvaisia ​​lihoja, kuten kanaa, kalkkunaa tai kaneja.
  • Valkoiset kalat ovat erinomainen mineraalien ja proteiinien lähde.
  • Hedelmien, vihannesten ja palkokasvien tulisi olla etusijalla astioissasi.
  • Onko vahva aamiainen ja kevyt illallinen.
  • Juo kahdeksan lasillista vettä päivässä.

Seuraavassa OneHowTo-artikkelissa selitämme, miten laihtua ja saada terveyttä syömällä temppuja, jotka auttavat sinua menettämään nuo kilot yhdistämällä tämän rutiininomaisen ja terveellisen aterian.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoitukset laihtua kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.