Parhaat Tabata-harjoitukset naisille kotona


Muutama harjoittelu on yhtä tehokasta kerääntyneen rasvan polttamiseksi kuin Tabata-harjoitukset, joiden avulla saat myös ketteryyttä ja lihasten sävyä. Ne ovat dynaamisia, vaihtelevia ja voivat olla erittäin voimakkaita.

Mutta miksi ne ovat niin tehokkaita? Sen tehokkuus kilojen irtoamisessa lyhyessä ajassa on, että joudut tekemään ne a suuressa tahdissa 20 sekunnin ajan lepää 10 sekuntia niiden välillä, lepoaika, jolloin kehosi polttaa edelleen kaloreita.

Jos tämä on tavoitteesi, valitsemassamme HOWTO-ohjelmassa parhaat tabata-harjoitukset naisille kotona jonka avulla voit tehdä tarpeisiisi räätälöidyn harjoittelun ilman, että sinun tarvitsee käydä kuntosalilla. Me aloitimme!

Indeksi

  1. Haarahyppyjä
  2. Hyppää syöksyä
  3. Polvesta rintaan kyykky
  4. Sprintti
  5. ABS
  6. Pystysakset
  7. Skaalain
  8. Triceps Dips

Haarahyppyjä

Tábata-harjoitusmenetelmä ei koske tiettyä harjoitusrutiinia, vaan pikemminkin harjoittelutilaa, jota voit käyttää mihin tahansa harjoitteluohjelmaasi. Tärkeää on, että se on menetelmä Korkea intensiteetti, joten sinun täytyy levätä vain 10 sekuntia kahdeksassa 20 sekunnin toistossa.

Tässä mielessä tämä yksinkertainen harjoitus, jonka olet varmasti tehnyt melkein kuin peli, koostuu hyppyistä, jotka koordinoivat käsien ja jalkojen liikkeitä. Jotta hyppyliittimet olisivat tehokkaita osana tabata-harjoitus sinun on harjoiteltava sitä oikealla tavalla:

  1. Seiso jalat yhdessä, selkä suorana ja kädet ojennettuina vartalon molemmin puolin. Kämmenesi tulee koskettaa reiden yläosaa.
  2. Hyppää tästä asennosta, kun levität jalkasi lantioosi ja nosta molemmat kädet pään yläpuolelle.
  3. Yritä tehdä yksi liike, liikuttamalla käsiä ja jalkoja samanaikaisesti. Yhdistä hyppyhetkellä kämmenesi pään yläpuolelle käsivarret hieman taivutettuina taaksepäin.
  4. Hyppyn jälkeen laskeudu alas taivuttamalla polviasi hieman, jotta iskut minimoidaan ja palautat kätesi lähelle vartaloasi.
  5. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 20 sekunnin ajan.


Hyppää syöksyä

Hyppäävät keuhkot ovat klassikko tabata-harjoitus kotona joiden avulla polttaa kaloreita ja työskentelee voimakkaasti alavartalon lihaksia painottaen erityisesti pakarat.

  1. Harjoitus alkaa kallistusasennosta, eli seiso pystyasennossa jalat yhdessä ja ota ensimmäinen askel eteenpäin ja taivuttamalla oikeaa jalkaa polvistuessasi vasemmalle polvellesi.
  2. Tästä eteenpäin työnnä itsesi kovasti hypyn saavuttamiseksi.
  3. Siinä sekunnissa, jossa olet ilmassa, vaihda nopeasti jalkojesi asemaa ja laskeudu pudotaksesi takaisin samaan lähtöasentoon toistamalla harjoitus vastakkaisella jalalla.
  4. Saat enemmän vauhtia ja paremman tasapainon, jos hyppäämisen aikana myös liikutat kätesi.


Polvesta rintaan kyykky

Kyykky on erittäin täydellinen harjoitus, jonka tehokkuutta voit lisätä polven nousulla nousun aikaan. Lisäksi se on erittäin helppo vaihtoehto sisällyttää a Tabata-harjoitusrutiini aloittelijoille.

  1. Seisoo jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet ojennettuna eteenpäin, aloita kyykky laskemalla pakarat lähemmäksi vasikoita.
  2. Kiipeä takaisin ylös ja työnnä puolivälissä itsesi pieneen hyppyyn, kun taivutat oikeaa polveasi ja nostat jalkaa rintaasi kohti.
  3. Jatka lähtöasennosta, toista harjoitus, tällä kertaa taivuttamalla vasenta polvea.

Jos et ole aloittelija ja haluat lisätä harjoittelun intensiteettiä, voit tehdä käsipainolla kyykkyjä työskennellessäsi käsissäsi ja polttamalla enemmän rasvaa.


Sprintti

Sprintti ei voi puuttua Tabata-harjoituksista naisille kotona, koska se on yksi helpoimmista ja todellisimmista rasvanpolttajista.

Sprintti on a sydänliikunta joka koostuu juoksemisesta siirtymättä eteenpäin 20 sekunnin tarkkuuden aikana, niin nopeasti kuin pystyt, aina hallitsemalla hengitystäsi unohtamatta liikuttaa käsivartesi (kyynärpäät taipuneet) pysyäksesi mukana jokaisessa vaiheessa. Levätä 10 sekuntia ja tee vielä 8 toistoa, tunnet korkean intensiteetin harjoituksen!

ABS

On paljon Tabata abs Voit halutessasi työskennellä rungon tai ydinlihasten perusteellisesti vahvistamalla niitä samalla kun eliminoidaan rasva, jolla on taipumusta kerääntyä erityisesti tällä alueella. Tämä on yksi tehokkaimmista, joten noudata ohjeita tietääksesi, miten istuminen tapahtuu oikein:

  1. Makaa selällä matolla jalat yhdessä ja ojennettuna ja kätesi molemmilla puolilla päätäsi tukemalla niskaasi.
  2. Vatsasi supistaminen nosta molemmat jalat noin 30 asteeseen.
  3. Taivuta oikean jalkasi polvea nostaessasi ylävartaloasi yrittäen tuoda vastakkainen kyynärpääsi (vasen) lähemmäksi polvea.
  4. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella jalalla ja kyynärpäällä. Tällä tavoin työskentelet erityisesti vinoihin vatsalihoihin.

Jos haluat polttaa rasvaa vatsassa, muista tutustua artikkeliin Harjoitukset vatsan rasvan poistamiseksi, jossa annamme sinulle myös syömisvinkkejä, jotta saat kaiken irti rutiinistasi. harjoitus Tabata kotona.


Pystysakset

Suorita yllä oleva Tabata-vatsaharjoitus pystysaksilla, joilla paitsi kiristät vatsasi myös vahvistat jalkojasi. Seuraa näitä vaiheita ja sisällytä ne omaan Tabata-harjoitukset vatsalle:

  1. Makaa selälläsi käsivarret ojennettuna ja lähellä vartaloasi, nosta molemmat jalat nopeasti ja vuorotellen.
  2. Jalkojen on aina oltava hyvin venytetyt, ja voit vaihdella harjoituksen korkeutta, eli tee sakset, jotka erottavat alaraajat maasta ensin noin 30 astetta, sitten 60 ja lopuksi 90 astetta.


Skaalain

Yhdistä tässä aerobinen liike voimaan välttämätön liikunta Tabata-koulutuksessa:

  1. Mene tarvittavaan asentoon lankun tekemiseksi, eli makaa vatsalla, nojata kämmentesi ja varpaiden päälle.
  2. Taivuta yksi polvi lähemmäs rintaasi.
  3. Suorista jalka pienellä hyppyllä samalla kun taivutat vastakkaisen polven ja tuot sen lähemmäksi rintaa. Toista tämä taivutusliike tasaisella ja nopealla tahdilla - venyttämällä molempia jalkoja vuorotellen.
  4. Jatka Tabata-piirin perinteisiä toistoja ja jatka seuraavilla harjoituksilla.

Jos haluat muuttaa aerobisen harjoittelun rutiinia, tutustu lisää muunnelmiin artikkeli 10 aerobisen vastuksen harjoituksista.

Triceps Dips

Pohjoja on erilaisia, joista monia harjoitellaan kuntosaleilla. Yksi yksinkertaisimmista, jotka voit sisällyttää Tabata-rutiiniin kotoa, on tämä, jolla voit vahvistaa käsivarsiasi, erityisesti ojentajaa.

  1. Seiso tuolin edessä (jonka tulisi olla hyvin tuettu seinää vasten, jotta se ei liiku).
  2. Laske itsesi selkänojalla tuolille ja laske kämmentesi istuimelle.
  3. Kun menet alas, ikään kuin aiot istua, sinun tulisi pitää jalat suorina. Pakarasi on oltava istuimen edessä, kun taas vain hyvin ojennetut käsivarret pitävät sinua.
  4. Taivuta kyynärpäät tästä asennosta ja laske itsesi hieman pidemmälle. Pidä ryhtiä ja mene ylös venyttämällä kätesi uudelleen.

Hyvässä liikuntarutiinissa yhdistyvät aina sydänliikkeet ja voimaharjoitukset. Jos haluat tietää enemmän voimaharjoituksia, joita voit harjoittaa kotona, napsauta linkkiä ja harjoittele niitä Tabata-menetelmällä nähdäksesi nopeammat tulokset.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Parhaat Tabata-harjoitukset naisille kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.

Vinkkejä

  • Suoritaksesi tabata-piirisi kotona, voit harjoitella näitä 8 harjoitusta tai valita neljä sinulle helpinta ja tehdä 2 20 sekunnin sarjaa niistä. Muista, että on tärkeää levätä 10 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.
  • Tabata-harjoitukset ovat erittäin voimakkaita, joten on erityisen tärkeää lämmetä etukäteen ja lopettaa harjoittelu sarjalla kevyitä venytyksiä.