Parhaat harjoitukset vinoille

Sävytä vatsasi! Harjoittele tämän ruumiinosan kaikkia lihaksia eri vatsarutiinilla, joka on suunniteltu toimimaan ja kehittämään yksinomaan tätä aluetta. Kuitenkin, jotta on tasainen vatsa ja vahvat abs, vinoiden lisäksi sinun tulee myös käyttää ylempää ja alempaa vatsaonteloa, jotka auttavat sinua saavuttamaan sydänkohtauksen. Tässä OneHowTo-artikkelissa aiomme löytää sinut parhaat harjoitukset vinoille jotka on suunniteltu vahvistamaan tätä kehon aluetta ja auttavat ajan mittaan muokkaamaan lihaksikkaampaa ja rasvattomampaa hahmoa.

Indeksi

1. Sit-up-pyörällä
2. Jalka jalkaan
3. Sivusuuntainen jalkojen nousu
4. Sivulankaharjoitus
5. Fitballin sivuraide
6. Rutiini sävy vinoille

Sit-up-pyörällä

Aloitamme yhdellä parhaat harjoitukset vinoille että tiedät varmasti jo ja olet kokeillut joskus. Kyse on abs-pyöräilystä, joka on erittäin tehokas ja yksinkertainen tapa käyttää näitä lihaksia. Näin voit tehdä ne askel askeleelta:

• 1. Makaa selälläsi lattialla matolla välttääksesi selän tai hännän luun kipua.

• 2. Venytä jalkojasi ja nosta ne hieman maasta, varmista, että ne ovat hieman erillään toisistaan, jotta pystyt tekemään liikkeen oikein.

• 3. Nosta tavaratila tukemalla käsiä kaulan alla ja pitämällä kyynärpäät auki kohti kattoa.

• 4. Aloita liikuttamaan polviasi polkemisen vaikutus (kuin olisit polkupyörällä). Heti kun tuot yhden polven rintaan, sinun on käännettävä sorvi ja tuotava vastakkainen kyynärpää yhdessä polven kanssa, tällä tavalla käytämme vinoa.

• 5. Vaihda jalat polkemisen aikana ja tuo toinen kyynärpää lähemmäksi polvea työskentelemään toisen sivupinnan kanssa.

Ihanteellinen on tehdä 15 tai 20 toistoa tämän harjoituksen (yksi toistoa pidetään, kun olet koskettanut jalkojasi molemmilla kyynärpäillä), levätä noin 20 sekuntia ja aloita uudelleen yksi sarja, kunnes teet 3.

Jalka jalkaan

Jatkamme toisella täydellisellä harjoituksella työ viistot ja saada täydellinen vartalo. Se on liikennemuoto, jota käytetään usein kuntosaleilla tai ohjattuilla luokilla, ja se on hyvin helppo tehdä, miten se tehdään:

• 1. Sinun pitäisi makaa selällä matolla.

• 2. Taivuta polviasi tuomalla kantapäät lähemmäksi pakarasi, koska tämän harjoituksen liike edellyttää, että ne ovat lähellä.

• 3. Nosta vartaloasi hieman, kunnes tunnet vatsalihastesi vetävän.

• 4. Kädet ojennettuna sinun tulisi taivuttaa kehoasi yrittäen kosketa kantapäätä.

• 5. Sinun on siirryttävä puolelta toiselle harjoittaaksesi molempia sivulihaksia.

Sinun tulisi toistaa tämä harjoitus noin 15 tai 20 kertaa, levätä ja tehdä se uudelleen 2 tai 3 sarjaa plus. Pidä mielessä, että oikean ja vasemman kantapään koskettamista pidetään vain yhtenä toistona, koska silloin harjoitat molempia lihaksia.

Sivusuuntainen jalkojen nousu

Toinen parhaista vallanmuodoista sävy viistot Se suoritetaan hyvin yksinkertaisella suorituksella ja se lisäksi auttaa sinua työskentelemään lantiolla (jos olet kiinnostunut tästä aiheesta, kutsumme sinut tutustumaan artikkeliimme lantion ohentamiseen liittyvistä harjoituksista). Näin se tulisi tehdä:

• 1. Sinun on sijoitettava sivusuunnassa matolle, joka tukee päätäsi kädelläsi ja kädet taipuneet, jotta pystyt pitämään sitä oikein.

• 2. Jalkojen on oltava täysin yhdessä ja sivusuunnassa maahan.

• 3. Tässä asennossa sinun on nostettava yläpuolella oleva jalka ja nostettava se niin pitkälle kuin mahdollista kohti kattoa taivuttamatta tai taivuttamatta polvea.

• 4. Laske koskematta tai tukematta toista jalkaa ja nosta se ylös.

Sinun tulisi tehdä tämä liike 15 tai 20 toistoa varten ja suorittaa 3 tai 4 sarjaa. Sarjojen ja sarjojen välillä voit levätä muutaman sekunnin ajan, jotta lihakset rentoutuvat ja he voivat valmistautua jälleen voimistamaan. Ajan myötä voit käyttää yhtä teippi jalkojen välissä (kuten kuvasta näet) lihasten harjoittamiseksi ja työskentelemiseksi paremmin.

Sivulankaharjoitus

Sisällä parhaat harjoitukset vinoille korostaa yhden tunnetaan nimellä "lankku"ja että se on yksi tehokkaimmista vatsan alueen vahvistamisesta. Se ei ole helppoa tehdä, joten on suositeltavaa olla kunnossa tai olla keskitasoinen, se maksaa aloittelijoille hieman enemmän voidakseen tehdä sen. työskentele lihaksia, joita täällä olemme tekemässä sivulankun tekemiseen, jolla myös jalat työskentelevät; tätä varten sinun on noudatettava näitä vaiheita:

• 1. Makaa tasaisesti sivullasi matolla.

• 2. Tue kämmentäsi ja venytä käsivartesi kokonaan. Jalat on tuettava maata lähinnä olevalla puolella ja toisella korkeammalla.

• 3. Säilytä kaikki runko täysin venytetty taivuttamatta polvia tai käsivartta.

• 4. Nosta vartaloasi pitämällä lantiosi irti maasta niin paljon kuin mahdollista.

• 5. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia ja vaihda sitten sivua.

Kuten näette, se on staattinen liikunta jossa sinun on pidettävä vain muutama sekunti samassa asennossa; Ihanteellinen on tehdä 3 tai 4 sarjaa 15 sekuntia, jotta tämän alueen lihakset työskentelevät maksimaalisesti, ja jos se tylsyttää sinua olemaan, voit liikuttaa kättäsi ylhäältä tuomalla se lähemmäksi maata valokaarella.

Fitballin sivuraide

Voit myös työskennellä puolella abs kanssa kuntopallo (fitball), jota käytetään yleensä Pilates-luokissa tai muissa yksityiskohdissa. Voit valita kokonaisen pallon tai, jos haluat, puolet (kuten kuvasta näet). Voit tehdä tämän harjoituksen noudattamalla seuraavia vaiheita:

• 1. Seiso sivusuunnassa matolla ja aseta fitball vartaloosi.

• 2. Pidä jalat yhdessä tukemalla jalkasi sivua matolla.

• 3. Aseta kätesi kaulasi taakse ja levitä kyynärpäät niin, että ne ovat samalla tasolla kuin korvasi.

• 4. Tässä asennossa sinun pitäisi nosta tavaratila sivusuunnassa yritti koskettaa lonkkaa kyynärpäällä.

Tee 15-20 toistoa tästä harjoituksesta ja vaihda sitten puolta. 3 tai 4 sarjan molemmilla puolilla voit hioa vyötärösi ja näyttää rasvattoman ja kuituisen vatsan.

Rutiini sävy vinoille

Aiomme ehdottaa sinua tietty rutiini joten voit vahvistaa vinosti ja nähdä tuloksia muutamassa viikossa. Aloittamastasi tasosta riippuen suunnittelu Sen on oltava yksi tai toinen, tästä syystä määritämme sen alla:

• Aloittelijoille: Tee 3 sarjaa 15 toistoa harjoituksia 1 ja 2, jotka lepäävät yhden minuutin jokaisen harjoituksen välillä. On parasta, jos teet tämän koulutuksen 3 kertaa viikossa ensimmäisen kuukauden ajan.

• Välituote: Tee 3 sarjaa 15 toistoa harjoituksissa 1, 2 ja 3, jotka lepäävät 45 sekuntia kunkin sarjan välillä. Tee se 4 kertaa viikossa seuraavien 2 kuukauden ajan.

• Pitkälle kehittynyt: Tee 4 sarjaa 15 toistoa kaikista harjoituksista ja luo siten supersetti (vietät enintään 15 minuuttia tämän harjoituksen tekemiseen). Viikkotiheyden tulisi olla 5 kertaa 2 vapaapäivällä, ja sinun tulisi suorittaa se 3 kuukauden ajan.

Tämän ajan kuluttua näet, kuinka vartalo on paljon lihaksikas ja rasvaton. Jälkeenpäin voit tehdä ylläpitoa suorittamalla harjoittelurutiinin ja pitämällä tasapainoista ja vähärasvaista ruokavaliota. Lisäksi suosittelemme, että harjoittelet kaikkia vatsan lihaksia paremman tuloksen saavuttamiseksi; Ehdotamme OneHowTolla vatsarutiinia, jota voit helposti seurata.

Muista, että jos et elää terveellistä elämää ruoan ja fyysisen harjoittelun suhteen, on turhaa ponnistella istumapaikkojen parissa, koska kehosi tarvitsee polttaa kertynyttä rasvaa. A terveellinen dieetti ja täydellinen koulutus sydän- ja virkistysharjoitusten ymmärtäminen on ainoa menestyksen salaisuus.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Parhaat harjoitukset vinoille, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.