Parhaat lisäravinteet lihasmassan lisäämiseksi


Jokainen, joka on aloittanut prosessin, tietää, että tuntien viettäminen kuntosalilla voi kasvattaa lihasmassaa. Lihasten harjoittaminen on tärkeä osa tulosten saavuttamista, mutta jos emme syö kunnollista ruokavaliota, jos lihaksemme eivät saa tarvittavia ravintoaineita, huolimatta siitä kuinka kovaa työtä he ovat, he eivät voi kasvaa ja me teemme käytännössä hyödytön työ.

Kuntosalin ulkopuolella käydään tärkeä taistelu, jossa ruokavalio ja ruoka ovat keskeisessä asemassa. Meillä on kuitenkin käytössämme myös joukko lisäravinteita, jotka voivat viedä meidät lähemmäs ruokavalion ulottumattomia, ylimääräinen apu lihastemme kasvun parantamiseksi.

Jos haluat tietää, mitkä sinun on valittava, selitämme seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa, mitä ne ovat. parhaat lisäravinteet lihasmassan lisäämiseksi.

Indeksi

  1. Mille lisäravinteet ovat?
  2. Mitä tarvitset lihasmassan kasvattamiseksi: proteiini
  3. Omega 3 -rasvahappolisä
  4. BCAA: t lihasmassan lisäämiseksi
  5. Kreatiini lihaksen lisäämiseksi
  6. Hiilihydraattilisäaineet

Mille lisäravinteet ovat?

Lisäravinteiden ottaminen ei ole välttämätöntä lihasmassan saamiseksi, hyvällä harjoittelulla ja asianmukaisella ruokavaliolla se voidaan saavuttaa. Nämä tuotteet voivat kuitenkin auttaa sinua maksimoimaan kaikki tekemäsi ponnistelut, saavuttamaan rajasi paljon nopeammin ja saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.

Markkinoilla, ja yhä enemmän, on olemassa lukuisia lisäravinteita, joilla on erilaiset tavoitteet ja jotka sinun tulisi pitää mielessä. On tärkeää, että tiedät, että nämä eivät korvaa ruokaa, mutta että ne ovat ylimääräinen apu ruokavalion aukkojen täyttämiseen. Jotkut tapaukset, joissa lisäravinteita voidaan ottaa ovat seuraavat:

  • Riittävän määrän kaloreita tai proteiineja nautitaan.
  • Voidakseen toipua nopeammin.
  • Täydellisen ruokavalion noudattaminen, jos aikataulusi ei salli sinun tehdä kaikkia tarvittavia aterioita.

Seuraavaksi puhumme parhaat lisäravinteet lihasmassan lisäämiseksi ja kunkin ominaispiirteet.

Mitä tarvitset lihasmassan kasvattamiseksi: proteiini

Aina kun puhut lihasmassan kasvattamisesta, keskustelussa näkyy heti sana. Kyse ei ole muusta kuin läsnäolevasta proteiinia, välttämätön ravintoaine, joka huolehtii lihasten prosesseista lihasten kehitys ja kasvu. Ruokavalioon voi lisätä monia tuotteita, jotka ovat erinomainen proteiinin lähde, kuten munat, pähkinät, liha tai kala, ruokia, joiden kanssa sinun on toimitettava kehollesi kaikki tarvittavat proteiinit, jotta lihas voi kasvaa.

Nyt proteiinit eivät ole kaikkea, ja vaikka onkin totta, että niitä ei voi puuttua aterioistasi, ei ole vähempää totta, että sinun ei pidä unohtaa muiden ravintoryhmien johtavaa roolia riippumatta siitä, ovatko ne hiilihydraatteja - elintärkeitä energian saannissa tai rasvahapoissa.

Tältä osin tehdyt tutkimukset osoittavat, että jos tavoitteesi on lisätä lihaskudosta, sinun on kulutettava 0,5 - 2 grammaa proteiinia kiloa kohden että painat. Tai mikä on sama, jos painat 80 kiloa, sinun pitäisi syödä 40-160 grammaa proteiinia päivittäin. Ihannetapauksessa kaikki nämä proteiinit tulevat ruokavaliosta, mutta toisinaan on mahdotonta saada sitä. Näissä tapauksissa proteiinilisät niistä tulee korvaamaton apuväline lihasmassan kasvattamisessa.

Kuinka ottaa proteiinilisäaineita

Sinun on pidettävä mielessä, että kehomme ei kykene imemään yli 30 grammaa jokaisessa annoksessa, joten kaikkia tarvittavia proteiineja ei ole mahdollista kuluttaa yhdellä otoksella. Ihannetapauksessa anna 3 tunnin ottamisen ja saannin välillä, jotta keho pystyy omaksumaan sen oikein.

Hyvä suositus on ravistelu proteiinilisän kanssa aamulla ja harjoittelun lopussa iltapäivällä, kun taas loput tulisi saavuttaa ruoalla. Korostamme sen ottamista harjoittelun jälkeen, koska puoli tuntia harjoittelun jälkeen keho omaksuu ravintoaineet tehokkaammin.


Omega 3 -rasvahappolisä

Vuosien ajan olemme kuulleet suurista eduista, joita omega-3-rasvahapot tuovat sydän- ja verisuoniterveydellemme, mutta niiden ominaisuudet eivät pääty tähän. On myös osoitettu, että Omega 3 -lisäaineet voivat auttaa saamaan lihasmassaa, mikä on erittäin tärkeää niille ihmisille, jotka haluavat saada lihaksia, mutta myös niille ikääntyneille ihmisille, jotka näkevät, miten he menettävät lihasten sävyn vuosien mittaan.

Tämän tyyppisellä välttämättömällä rasvahapolla on anabolisia ominaisuuksia, jotka sallivat stimuloida mTOR-proteiinin aktiivisuutta ja insuliinia. Tällä on suora vaikutus proteiinien synteesiin, joka estää niitä hajoamasta. Se, että se parantaa myös insuliiniresistenssiä, saa nämä lisäravinteet auttamaan rakentamaan enemmän lihaskudosta.


BCAA: t lihasmassan lisäämiseksi

haarautuneet aminohapot, tunnetaan paremmin lyhenteellä englanniksi BCAANe koostuvat leusiinista, valiinista ja isoleusiinista. Näillä komponenteilla on tärkeä rooli sekä korjauksessa että lihasten rakentamisessa. Ei vain niiden avulla voit saada lihasmassaa, mutta myös:

  • Ne tarjoavat energiaa.
  • Kortisolipitoisuudet laskevat.
  • Estää lihaskivun esiintymisen.

Lihaksen rakentamisessa on noin 20 välttämätöntä aminohappoa. Keho itse tuottaa tiettyjä aminohappoja, mutta on muitakin, joita emme luo, joten meidän on uutettava ne muilla tavoilla. BCAA: t ovat 3 näistä välttämättömistä aminohapoista että kehomme ei valmista ja että voi olla elintärkeää apua lihasmassan kasvattamisessa.

Kun jokin näistä lisäravinteista nautitaan, maksan läpi kuljettuaan ne menevät suoraan lihaskudoksiin, missä ne muuttuvat energiaksi toimiakseen.

Seuraavassa artikkelissa selitämme mitä aminohapot ovat.

Kreatiini lihaksen lisäämiseksi

Usein on lisäravinteita tai tekniikoita, jotka tarttuvat kiinni ja tulevat ihmelääkkeeksi yön yli. Olemme jo selittäneet sen sinulle koko artikkelissa, mikään näistä lisäravinteista ei saa sinua lihasten kasvattamiseen itsestään, vain työn ja liikunnan avulla saavutat hyviä tuloksia, mitä he voivat tehdä on parantaa tai nopeuttaa näitä tuloksia.

Kreatiini Se on yksi näistä hyödyllisistä lisäravinteista lihasmassan kasvattamiseksi ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi, mutta se ei ole hyödyllinen kaikissa urheilulajeissa tai kaikissa tapauksissa kannattava. Koulutuksessa, jossa siitä voi olla suurta hyötyä, käytetään niissä, joissa käytetään niin kutsuttua myofibrillaarista hypertrofiaa, eli sarjaa lyhyitä toistoja, joissa on paljon painoa ja lepää niiden välillä. Toiminnoissa, jotka vaativat paljon energiaa hyvin lyhyeksi ajaksi.

Tämä johtuu siitä, että tämäntyyppisessä koulutuksessa puuttuu fosfokreatiinin energiamekanismi, jossa kreatiinilla on keskeinen rooli. Nämä lisäravinteet antavat sinun tehdä enemmän toistoja, lisätä painoa ja yhdessä saada lihakset nopeammin.


Hiilihydraattilisäaineet

Lopuksi sinun on puhuttava Hiilihydraatit, yksi urheilijoiden eniten kulutetuista ravintolisistä ympäri maailmaa. Hiilihydraatit antavat meille glukoosia, josta tulisi kehomme bensiiniä, energiaa, jota keho käyttää korkean intensiteetin fyysiseen toimintaan.

Monilla ihmisillä on väärä usko, että hiilihydraatit vain tekevät sinusta lihavaa, joten he saavat ansaitsemattoman huonon kuvan. Todellisuus on, että jos et käytä liikuntaa, ne kertyvät glykogeenin muodossa ja muuttuvat sisäelinten rasvaksi ja rasvakudokseen. Mutta jos harrastat urheilua, jotain välttämätöntä, jos haluat kasvattaa lihasmassaa, tarvitset hiilihydraattien energiaa tehdä niin, joten et tule rasvaa rasvaa.

Heidän tapauksensa on hyvin samanlainen kuin proteiinien. Hyvällä ruokavaliolla, joka on täydellinen ja mukautettu energiantarpeisiin, voit saada kaiken tarvittavan määrän hiilihydraatteja palauttaaksesi harjoittelun aikana menetetyn glykogeenimäärän ja lisätä lihasmassaa. Kaikki eivät kuitenkaan voi syödä kaikkea mitä tarvitsevat, silloin kun heidän pitäisi, ja haluamallaan tavalla. Näissä tapauksissa hiilihydraattilisäaineet Ne ovat täydellinen tapa keholle syntetisoida proteiineja ja lisäät lihaksiasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Parhaat lisäravinteet lihasmassan lisäämiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.