Harjoittele rutiinia aloittelijoille kotona


Oletko päättänyt saada kunnon lopullisesti? Joko menettää muutaman kilon tai huolehtia itsestäsi, onnittelemme sinua ensimmäisestä askeleesta. Harjoittelurutiinin luominen aloittelijoille kotona on suhteellisen yksinkertaista ja voimme mukauttaa sen fyysisiin olosuhteisiimme. Sekä naiset että miehet voivat aloittaa tämän harjoitusrutiinin kotona ja saada hyviä tuloksia.

On tärkeää huomata, että jos tavoitteemme on liikunta laihduttamiseksi tai lihasten kasvattamiseksi, meidän on liitettävä harjoitteluun sopiva ruokavalio jokaiselle tavoitteelle. Tässä OneHowTo-artikkelissa annamme sinulle harjoittelurutiini aloittelijoille kotona ja annamme sinulle hyödyllistä tietoa tulostesi saamiseksi.

Indeksi

  1. Mistä aloittelijoiden harjoitusrutiini koostuu?
  2. Voimaharjoittelu: maanantai
  3. Sydänrutiini: tiistai
  4. Voimaharjoittelu: keskiviikko
  5. Sydänrutiini: torstai
  6. Voimaharjoittelu: perjantai

Mistä aloittelijoiden harjoitusrutiini koostuu?

Ehdotettu kotitaulukko aloittelijoille kotona on jaettu pääasiassa kahteen tyyppiseen harjoitukseen:

  • Voimaharjoittelu. Tavoitteena on kehittää kehon eri osien lihaksia lihasmassan ja sävyn lisäämiseksi.
  • Kardioharjoittelu. Näiden harjoitusten tehtävänä on polttaa rasvaa, laihtua ja parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa.

Tässä harjoitusrutiinissa aloittelijoille yhdistämme molemmat harjoitukset siten, että suoritamme joka päivä tietyntyyppisen harjoittelun, jotta lihas voi levätä ja toipua. Muista, että lihastesi päivittäinen työskentely voi olla haitallista.

Tavoitteenamme on aloittaa harjoittelu kotona vahingoittamatta kehoamme ja saavuttamalla realistisia tuloksia. Aloitetaanpas!

Voimaharjoittelu: maanantai

Aloitamme aloittelijoiden liikuntarutiinin kotona harjoittelulla, joka auttaa meitä kehittämään lihaksia. Tämä koulutus järjestetään maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, koska kuten olemme sanoneet, heidän on oltava vuorottelevat päivät voidakseen levittää lihaksiamme.

Ei mitään parempaa kuin aloittaa viikko hyvällä harjoittelulla tuntuu aktiiviselta ja energiseltä. Nämä ovat harjoituksia aloittelijoille, jotka suoritamme:

Kyykky

Se on hyvin yksinkertainen ja helppo harjoitus, jolla voimme saavuttaa hyviä tuloksia. Lihakset, joita työskentelemme kyykkyjen kanssa nelipään, suolen ja hamstringsin kanssa. Jalkojen erottelusta riippuen työskentelemme enemmän kuin yksi osa. Suoritamme 3 sarjaa 10 toistoa, toisin sanoen 3 sarjaa 10 kyykkyä, jättäen kummankin välillä puoli minuuttia lepoa. Muista pitää selkäsi suorana, älä taivuta polviasi yli 90 astetta äläkä tuo polviasi yhteen. Tässä videossa näytämme kuinka kyykky oikein.

Askeleet

Toinen erinomainen harjoitus aloittelijoille, jonka voimme tehdä kotona. Keuhkojen etuihin kuuluu nelipään ja polven vahvistaminen. Suorita keuhkot oikein, sinun on saatettava jalkasi yhteen ja astuttava eteenpäin taivuttamalla molempia jalkoja, kunnes takajalan polvi koskettaa unta. Molempien polvien tulisi muodostaa 90 asteen kulma ja sinun tulisi vaihtaa jalat molempien vahvistamiseksi. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Muista, että on välttämätöntä seurata oikean ruokavalion harjoittamista. Siksi tässä artikkelissa annamme ruokavalion lihasmassan kasvattamiseksi.


Sydänrutiini: tiistai

Sydän- ja verisuoniharjoitukset auttavat meitä polttamaan kaloreita, laihtua ja parantamaan muita terveysnäkökohtia, kuten stressin vähentämistä ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tämäntyyppisen harjoittelun välissä on myös hyödyllistä lihaksille levätä ja toipua edellisen päivän harjoituksesta, mikä on välttämätöntä niiden vahingoittumisen välttämiseksi.

Hyppynaru

Et tarvitse köyttä, joka on valmistettu erikoismateriaalista, mutta se tarvitsee sopivan koon tämän harjoituksen suorittamiseksi aloittelijoille kotona onnistuneesti. Se on täydellinen parantamaan voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä. Parasta on, että saavutat halutut tulokset noin 10 tai 15 minuuttia.

Zumba

Jos haluat käyttää kotona kyllästymättä, tämä vaihtoehto on täydellinen. Zumban harjoittaminen laihduttamiseksi auttaa meitä polttamaan kaloreita unohtamatta, että meidän ei pidä ylikuormittaa edellisen päivän lihaksia. Voimme tehdä noin 10 minuuttia kohtalaista zumbaa.


Voimaharjoittelu: keskiviikko

Punnerruksia

Yksi kuuluisimmista harjoituksista, joilla voit työskennellä pyöriäsi kotona. Ne ovat yksinkertaisia ​​suorittaa ja niitä on erilaisia. Voimme suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa, ja jos et tiedä tätä harjoitusta seuraavassa videossa, näytämme sinulle, kuinka tehdä punnerrukset oikein.

Rauta

Yksi suosituimmista abs-muotoiluharjoituksista tänään. Voimme tehdä 3 sarjaa ja yrittää pitää 20 sekuntia kussakin. Huomaat, että se on vaikeampaa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää, mutta jos harjoitamme sitä oikein, parannamme vastustuskykyä nopeasti. Tässä viestissä selitämme, miten abs tehdään lankulla.


Sydänrutiini: torstai

Hyppää polvien rinnalla

Se on hyvin yksinkertainen harjoitus aloittelijoille kotona. Kuten sen nimi osoittaa, meidän on seisottava jalkamme hartioiden leveydellä. Hyppäämme nostamalla polvet kohti rintaa. Parempi olla tekemättä sitä syömisen jälkeen.

Burpees

Se on ehkä yksi vihatuimmista harjoituksista kotona, mutta se on myös erittäin tehokas. Tässä harjoituksessa näytämme sinulle, miten burpee tehdään oikein. Voimme valita 5 sarjan 2 tai 3 toistoa.

Löydä 6 yleistä virhettä laihdutuksen yhteydessä.

Voimaharjoittelu: perjantai

Korotukset

Tämä harjoitus on tehtävä painoilla voidakseen työskennellä hartioiden kanssa. Painon ei tarvitse olla kovin korkea, koska meidän on muistettava, että ne ovat liikuntaa aloittelijoille, joten 2 kg käsipaino riittää. Voit suorittaa sivuttaiskorotuksia, käsipainoriviä, lannerangan jne. Suoritamme 3 sarjaa 10 toistoa. Muista levätä jokaisen sarjan välillä. Tässä viestissä voit tutustua hartioiden harjoituksiin käymättä kuntosalilla.

Polkupyörän murskaus

Tämän kotona aloittelijoille tarkoitetun harjoituksen avulla voimme kehittää viistot ja etulihakset. Tämä harjoitus koostuu polvien taipumisesta 45 asteen kulmassa nostamalla niitä, kunnes vasikat koskettavat maata. Vaikka meidän on kohdistettava alaselää painetta mattoa vasten samalla, kun olkapäät nostetaan maasta. Pidämme yhtä jalkaa suorana, kohotettuna 45 astetta irti maasta ja pidämme toista jalkaa polven taivutettuna. Kun olemme saavuttaneet tämän asennon, käännämme vartalo sisältäen sen pintaan yrittäen saada vastakkainen kyynärpää koskettaa polvea. Taivuta lopuksi venyttämääsi jalkaa samalla kun venytämme taivutettua kääntämällä vartalo vastakkaiselle puolelle. Tässä artikkelissa selitämme, kuinka tehdä alemmat abs.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoittele rutiinia aloittelijoille kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.