10 harjoitusta vatsan sävyttämiseksi


Vatsan alue on yksi kehon osista, joka kerää rasvaa nopeammin ja yksi vastustuskykyisimmistä näiden ylimääräisten kilojen polttamisesta. On myös totta, että on olemassa monia harjoituksia vatsan kiristämiseksi, mutta kaikki eivät toimi eroon notkeudesta ja sävystä samanaikaisesti.

Seuraavaksi UNCOMO opettaa sinulle yhden tehokkaimmista rutiineista, jotta voit lopullisesti lopettaa ihon roikkumisen ja vatsan ylimääräisen rasvan. Pue urheiluvaatteet ja valmistaudu tutustumaan 10 parasta harjoitusta vatsan sävyttämiseksi.

Indeksi

  1. Harjoitukset vatsan sävyyn
  2. Harjoitukset vatsan kiristämiseksi: jalkojen pidennykset
  3. Vino vatsalihasharjoitukset: Sivun jalka nousee
  4. Sävytä vatsa laajennetulla jalkojen nostolla
  5. Vatsan lankut sävyttää vatsan
  6. Sakset käyttävät vetistä vatsaa
  7. Naisten ja miesten abs-harjoitus
  8. Laihduttamalla vatsaa polkupyörällä
  9. Edistyneet abs-harjoitukset: hämähäkkimies lankku
  10. Pisteet abs kanssa V-crunches käyttää
  11. Vinot abs-harjoitukset: kantapään kosketus
  12. Sävyinen vatsa dynaamisilla levyillä
  13. Ruoat ohuempaan vatsaan

Harjoitukset vatsan sävyyn

Räpylästä vatsasta voi tulla yksi suurimmista huolenaiheista sekä naisille että miehille. Jos olet äskettäin synnyttänyt tai olet menettänyt painosi dramaattisesti, saatat jopa tuntea itsesi tietoiseksi vatsasi ulkonäöstä.

Olitpa miehiä tai naisia, alla voit löytää 10 harjoitusta vatsan sävyttämiseksi auttaa sinua pääsemään eroon roikkuvasta ihosta ja jonka avulla voit sävyttää vatsan vatsan:

Harjoitukset vatsan kiristämiseksi: jalkojen pidennykset

Yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista tasaiselle vatsalle on taivuttamalla ja ojentamalla jalat rintaa kohti. Näytämme sinulle askel askeleelta, miten se tehdään:

  1. Yksi tämän harjoituksen positiivisimmista ominaisuuksista on, että voit tehdä sen sekä seisomalla että ojennettuna matolla. Jos olet aloittelija, saatat haluta aloittaa seisomalla.
  2. Nosta toinen jalka rintakehään taivuttamalla polvea.
  3. Suorita liike hitaasti ja käytä voimaa vatsan kanssa niin, että alue on kireä.
  4. Vaihda jalkaa ja jatka jokaista liikettä ilman lepoa kaksi minuuttia.
  5. Pidä kädet ojennettuna eteenpäin paremman asennon saavuttamiseksi ja vatsa-alueen parempaan työskentelyyn.

Jos haluat työntää itseäsi hieman voimakkaammin ja suorittaa harjoituksen ojennettuna matolle, pidä molemmat jalat suorina ja yritä olla koskematta maata. Molemmat kädet pään takana, jotta et rasittaa niskaasi, taivuta jalkojasi ja tuo polvet rintaasi kohti työntämällä vatsasi. Venytä jalkasi hitaasti uudelleen ja toista toiminta minuutin ajan.


Vino vatsalihasharjoitukset: Sivun jalka nousee

Vaikka on totta, että tämä kotona tehty abs-harjoitus on samanlainen kuin edellinen ja se voidaan tehdä seisomassa, a Suosittelemme, että teet sen ojennettuna kyljellesi matolle. Noudata näitä ohjeita:

  1. Venyttele sivuttain matolla kyynärpäälläsi ylävartaloosi.
  2. Nosta sitten hitaasti jalkaa, josta haluat aloittaa. Muista, että jalan on oltava aina suora.
  3. Käytä vatsasi puolta työskennellessäsi vinosti.
  4. Laske jalkaa vähitellen niin, että vatsa vaivaa ja tee 15 toistoa.
  5. Kun olet valmis yhdellä jalalla, jatka vielä 15 toistoa toisella.

Jos haluat työskennellä vinoilla enemmän voimakkaasti, tutustu tähän artikkeliin sivusuuntaisten puristusten tekemisestä.


Sävytä vatsa laajennetulla jalkojen nostolla

Toisin kuin edelliset harjoitukset, tämä on tehtävä vartalon ollessa selällään matolla.

  1. Mene lähtöasentoon ja muista aina et voi käyttää käsiäsi tukeen. Muuten vähennät liikkeen voimakkuutta.
  2. Aloita nostamalla selkäsi maasta ja nostamalla hitaasti molempia jalkoja.
  3. Sinun ei pitäisi olla täysin istumassa, vain tarpeeksi tukemaan itseäsi. Kun nostat jalkasi, käytä vatsaasi pitämään tasapainosi aina.
  4. Pidä tässä asennossa 12 sekuntia ja lepää vielä muutama sekunti (enintään 5).
  5. Toista harjoitus kiristääksesi vatsan kokonaan vielä 4 kertaa.


Vatsan lankut sävyttää vatsan

Vatsalaudan harjoittelu on monille ihmisille perimmäinen ratkaisu oppimiseen, miten sävy vatsan nopeasti ja tehokkaasti sävyttää. Myös tämä harjoitus se voi myös auttaa vahvistamaan jalkojen, käsivarsien ja nivelten lihaksia.

  1. Aluksi makaa vatsallasi ja nosta kehoasi lepäämällä käsivarret ja jalkapallot maahan.
  2. Selkä ja jalat on pidettävä aina suorina.
  3. Jatka, pysy tässä asennossa 45 sekuntia. Alussa pidät vähemmän sekunteja, mutta voit lisätä silitysaikaa kun harjoittelet enemmän.


Sakset käyttävät vetistä vatsaa

Monille sakset ovat yksi hauskimmista ja viihdyttävimmistä sävyistä veteen. Kerromme sinulle, miten sinun pitäisi tehdä se askel askeleelta:

  1. Makaa selälläsi ja pidä lineaarista asentoa.
  2. Laajenna jalkasi äläkä anna heidän koskettaa maata milloin tahansa.
  3. Seuraavaksi sinun on suoritettava lihasjännitysliike, joka auttaa sinua ohentamaan vatsasi nopeasti.
  4. Kun jalat ovat ojennettuina, aloita liikkeet ikään kuin sakset: avautuminen ja sulkeminen.
  5. Muista se jalat eivät saa koskaan koskettaa maata.

Mitä matalammat jalat ovat, sitä enemmän vatsa vaivaa ja sitä parempia tuloksia huomaat. Mutta älä pakota itseäsi; Suosittelemme, että nostat aluksi ojennetut jalkasi enemmän, jotta harjoituksen suorittaminen maksaa sinulle vähemmän.


Naisten ja miesten abs-harjoitus

Kun puhumme vatsan alueen työskentelystä, sekä miehet että naiset voivat suorittaa samat harjoitukset vatsan sävyttämiseksi. Tulokset kuitenkin vaihtelee kunkin ihmisen genetiikan, kestävyyden ja ponnistuksen mukaanJoten älä huoli, jos et saa toivottuja tuloksia yhtä nopeasti kuin joku muu, se on ajan kysymys. Voimakkaan vatsan sävyttämiseksi emme voi unohtaa klassisinta vatsalihaa:

  1. Venyttele selkääsi matolla ja tee olosi mukavaksi.
  2. Kun polvet ovat taipuneet ja jalkapohjat tasaisella lattialla, aloita istumista.
  3. Pidä kätesi pään takana tai ristissä rintakehäsi kanssa.
  4. Joka kerta kun nostat tavaratasi, käytä voimaa vatsan alueella työskentelemään alueella hyvin.
  5. Tee niin monta kuin voit minuutissa.


Laihduttamalla vatsaa polkupyörällä

Polkupyörän vatsaharjoitus on epäilemättä yksi voimakkaimmista ja tehokkaimmista vatsan kiristämisestä. Vaikka aluksi voi olla vaikeaa koordinoida liikkeitäsi hyvin, älä anna periksi! Pienellä harjoittelulla voit täydentää harjoitusta ja saat tasaisen ja sävyisen vatsan:

  1. Makaa selälläsi vartalo täysin ulospäin.
  2. Nosta kantapääsi noin 6 tuumaa irti maasta ja laita kätesi pään taakse.
  3. Suorita harjoitus taivuttamalla ja viemällä vasen polvi lähemmäs rintakehääsi kääntämällä samalla vartalon oikeaa takaosaa liittyäksesi kyynärpääyn vastakkaisen polven kanssa.
  4. Toista toimenpide toisen polven kanssa ja vaihda molempia jalkoja 45 sekunnin ajan.


Edistyneet abs-harjoitukset: hämähäkkimies lankku

Hämähäkkimies lankku on yksi halutuimmista ja harjoitelluimmista, koska se vaatii suurta vastustusta. Ilmeisestä monimutkaisuudesta huolimatta se on helppo oppia tekemään se nopeasti ja erittäin tyydyttävä nähdä sen tarjoamat tulokset. Voit tehdä sen oikein seuraavasti:

  1. Pysy matolla matalalla kyynärvarsien ja jalkapallojen avulla.
  2. Jätä kyynärpäät tasolle muun kehon kanssa, kunnes se on suorassa linjassa.
  3. Tuo oikea polvi hitaasti kohti oikeaa kyynärpäätäsi ja tuo se hitaasti takaisin paikalleen.
  4. Toista toimenpide toisen jalan ja vaihtoehtoisten sivujen kanssa. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista 30-45 sekunnissa.


Pisteet abs kanssa V-crunches käyttää

Tämä harjoitus on toinen klassikoista, joilla merkitään vatsalihaksia ja laihdutetaan, yleensä koko vatsan alue.

  1. Aloita makaamalla selälläsi matolla jalat ojennettuna.
  2. Pidä kädet suoraan ylöspäin.
  3. Nosta seuraavaksi ylävartaloasi voimalla vatsasi kanssa.
  4. Heti, nosta jalat ja käsivarret niin, että ne ovat ilmassa ja kehosi muodostaa V: n.
  5. Toista niin monta kertaa kuin voit minuutin aikana.


Vinot abs-harjoitukset: kantapään kosketus

Jos olet päättänyt laittaa vatsasi alueelle, olet jo ymmärtänyt, että ehdotamamme eri harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan vatsan kaikkia osia. Tämä johtuu siitä, että haluttujen tulosten saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä aluetta koko yksikössä. Seurata, keskitymme uudelleen vinoihin vatsan harjoituksiin joten näet tulokset nopeammin.

  1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna.
  2. Nosta selkäsi hieman irti maasta ja aloita koskettaa kantapääsi yksi kerrallaan sormenpäillä.
  3. Tee se jatkuvassa rytmissä polttaa kaloreita nopeammin ja sävyttää aluetta.


Sävyinen vatsa dynaamisilla levyillä

Tätä harjoitusta varten sinun on palautettava asento, jonka olet ottanut klassisen lankkuharjoituksen suorittamiseksi. Opastamme sinua askel askeleelta, jotta voit suorittaa sen oikein ja huomata parannukset lyhyessä ajassa:

  1. Aloita vatsallasi tukemalla painosi kyynärvarsiin ja jalkapalloihin.
  2. Vaihda asentoa käsivarsilla: siirry käsivarsien tukemisesta kämmenten tukemiseen.
  3. Tehdä ruumiin nostaminen ja laskeminen helpottaa aina vatsan voimalla.
  4. Pidä selkä ja vatsa aina suorana.


Ruoat ohuempaan vatsaan

Vatsan sävyttämiseksi ja vatsan alueen ohentamiseksi sinun on pidettävä tämä mielessä ruokavalio on vielä tärkeämpää kuin liikunta. Tästä syystä UNCOMO: lta esitämme luettelon joistakin elintarvikkeista, jotka yhdessä ilmoittamiemme kotona tehtävien abs-harjoitusten kanssa auttavat sinua laihtua ja sinulla on tasainen ja vahva vatsa:

  • Pähkinät: ne ovat suosikkiruoka vatsan ohentamisessa. Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, älä epäröi korvata makeisia ja välipaloja joukolla pähkinöitä, koska ne sisältävät kuitua, mineraaleja, vitamiineja ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat sinua hallitsemaan ruokahaluasi.
  • Poista ja korvaa transrasvat: Kun puhumme transrasvoista, tarkoitamme tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat haitallisia terveydelle. Jos et ole varma siitä, mistä elintarvikkeista puhumme, älä missaa tätä artikkelia Mitä huonot rasvat ovat.
  • HedelmätHedelmät, kuten avokado tai luonnollinen ananas, voivat olla ihanteellisia vatsan laihtumiseen, koska ne sisältävät suuria määriä vitamiineja, kuituja, ravinteita ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle ja laihtumiselle.
  • Kvinoa: Jos haluat pysyä ajan tasalla muotiresepteistä, saatat jo tietää quinoa. Tämä ruoka on erittäin täydellinen, koska sen lisäksi, että se sisältää runsaasti proteiineja, kaliumia, magnesiumia, fosforia, sinkkiä ja vitamiineja, kuten A ja E, se tarjoaa aminohappoja ja kuituja, jotka estävät sinua haluamasta välipalaa aterioiden välillä.
  • Ota terveellinen aamiainen: Aamiainen, kuten jo tiedätte, on yksi päivän tärkeimmistä aterioista. Jotta voisit tuntea itsesi energisemmäksi ja aloittaa päiväsi vahvana, syö aamiaiseksi kaurahiutaleita, esimerkiksi ruokaa, jonka ominaisuudet hyödyttävät ruoansulatuskanavaa ja auttavat sinua laihtua ja pitämään kolesterolisi hyvin hallinnassa.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 10 harjoitusta vatsan sävyttämiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.