Kuinka kasvattaa pakaralihastoja painoilla


Yhdistämme painot yleensä käsiharjoituksiin tai jopa rintaharjoituksiin. Niiden avulla voimme kuitenkin suorittaa jalkaharjoituksia ja jopa pakarat ja lisätä näitä lihaksia. Jotta tämä olisi tehokasta, alueen kolme tärkeää lihasta on työskenneltävä: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Kaikki kolme ovat erittäin tärkeitä, pakaralihas on se, joka saa takapuolen kasvamaan, mutta pakaralihas ja pieni ovat erittäin tärkeitä pyöreän ja täydellisen muodon saavuttamiseksi. Siksi on tärkeää suorittaa harjoituksia, jotka toimivat kaikilla kolmella. Useimmat harjoitukset käyttävät vain yhtä näistä lihaksista, ja se on yleensä pakaralihasto, joten saavutetaan minimaaliset tulokset. Tässä oneHOWTO-artikkelissa näytämme sinulle kuinka kasvattaa pakaralihastoja painoilla harjoitukset, jotka työskentelevät kaikkien kolmen lihaksen stimuloimiseksi ja kasvamiseksi.

Indeksi

  1. Kuinka usein lihaksia treenataan painoilla
  2. Kyykky, jonka painot sävyttävät ja lisäävät pakaraa
  3. Sumo kyykky painojen kanssa pakaralihasten lisäämiseksi
  4. Käsipaino keuhkoihin pakaralihasten lisäämiseksi
  5. Deadlift pakaroiden lisäämiseksi ja sävyttämiseksi

Kuinka usein lihaksia treenataan painoilla

Kun tehdään painoilla harjoitusta, tarvitaan myös voimaa. Siksi se on paljon vahvempi harjoitus kuin muut. Siksi on tärkeää ottaa huomioon käytetty paino; On suositeltavaa, että kouluttaja tai asiantuntija kertoo sinulle mistä aloittaa tai mikä paino sopii fysiikkaasi. Sitten sinun pitäisi kasvaa vähitellen eikä äärimmäisellä tavalla.

Koska kyseessä on paljon voimakkaampi harjoittelu, sinun ei pitäisi treenata väkisin ja siksi on suositeltavaa tehdä tämäntyyppinen liikunta enintään joka toinen viikko ja levätä loput. Urheilussa ja harjoituksissa lihasten vahvistamiseen käytetty aika on yhtä tärkeää kuin lepo.


Kyykky, jonka painot sävyttävät ja lisäävät pakaraa

Oikean painon avulla kyykky on yksi niistä harjoituksista, joilla saavutetaan enemmän sävy ja vahvuus pakaroissa. Tehdä kyykky painojen kanssa pakaralihasten lisäämiseksi sinun on noudatettava näitä vaiheita:

  1. Vaikka tämän harjoituksen suorittamiseen on useita asentoja, hänen on asetettava jalat erotettuina vain hartioiden korkeudelle, vaikka jos sinulla on enemmän voimaa tai näytät kykenevältä, voit erottaa ne hieman enemmän ja jopa taivuttaa jalkasi kulmassa ulospäin. , aina ja kun siihen ei liity vammoja. Aluksi on parasta erottaa jalat olkapään korkeudesta, jos mahdollista, tai aloittaa niistä hieman lähempänä toisiaan ja erottaa ne vähitellen.
  2. Tällöin on kätevää käyttää tankopainoja siten, että voit sijoittaa ne kaulan taakse ja hartioille.
  3. On erittäin tärkeää, että pidät selkäsi suorana koko harjoituksen ajan, älä laske päätäsi tai muuten saatat vahingoittaa itseäsi.
  4. Taivuta sitten hitaasti polviasi, kunnes ne ovat maanpinnan suuntaisia ​​tai jopa hieman matalampia, jos pääset sinne. Kaikki riippuu kunkin ominaisuuksista ja fyysisistä kyvyistä.
  5. Laske itseäsi, kunnes tunnet, että pakaralihas venyy ulos.
  6. Laita se sitten hitaasti takaisin noustessasi. On tärkeää olla tekemättä äkillisiä liikkeitä eikä pomppia, kun menemme alas.

Voit suorittaa tämän harjoituksen kevyesti tekemällä 4 tai 5 sarjaa 15 tai 20 toistoa. On myös tärkeää, että yhden ja toisen välillä levät vähintään 3 minuuttia.

On normaalia, että muutama päivä myöhemmin pakarat tuntevat olosi kipeäksi työskennellessäsi niitä. Jos toisaalta tunnet harjoituksen enemmän jaloissasi, yritä seuraavalla kerralla erottaa ne enemmän ja tällä tavalla sävytät pakarat enemmän.


Sumo kyykky painojen kanssa pakaralihasten lisäämiseksi

sumo kyykky Ne ovat myös hyvä vaihtoehto eivätkä vaadi tankoa, vaan käsipainoja tai kahvakuulia, joten on helpompaa tehdä kotona seuraavasti:

  1. Voit käyttää molempia käsipainoja sivuilla tai vain yhtä edessäsi pystysuunnassa.
  2. Asento on hyvin samanlainen kuin kyykky, mutta tässä tapauksessa sinun on asetettava jalat erillään.
  3. Tartu nyt molemmilla puolilla olevista kahdesta käsipainosta käsillesi tai, kuten olemme sanoneet, ota yksi, joka painaa hieman enemmän, ja pidä sitä yläosassa pystysuunnassa siten, että käsipainon paino vetää alas.

On tärkeää pitää selkäsi suorana ja kun menet alas, ota vähän pakarat takaisin ja työnnä ne sisään, kun nouset ylös. Näin voit käyttää sitä enemmän kuin jalkojasi. Käsivarret eivät saa olla taipuneet. Tämän harjoituksen edustajat ovat samat kuin kyykky.


Käsipaino keuhkoihin pakaralihasten lisäämiseksi

liikkuvat keuhkot ne sopivat erinomaisesti kotona työskentelyyn. Raskaiden käsipainojen ja pitkän käytävän avulla voit suorittaa tämän erittäin helpon harjoituksen. Se koostuu vain kävelystä käytävää pitkin painavien käsipainojen molemmissa käsissä tai yhden tangon kanssa. Tämä käyttää pakarat ja jalat. Suurempia he ovat harppauksia sitä enemmän pakarat käytetään.

Se on hyvin samanlainen kuin silloin, kun meillä on raskas ostos, joten jos sinulla ei ole käsipainoja, tiedäthän, hyödynnä sitä ostohetkeä ladataksesi laukkusi (kyllä, painon tasapainottaminen) ja kädet taivuttamatta. Tietenkin on parempi, jos otat pitkiä askeleita.


Deadlift pakaroiden lisäämiseksi ja sävyttämiseksi

kuollut paino Se on ihanteellinen harjoitus vahvuuden vahvistamiseksi ja lisäämiseksi. Työskentele alemmilla pakaroilla ja takareisillä (polvien takaosa). Kuolema tapahtuu kahdella käsipainolla tai tangolla, mutta käsipainoja on helpompi käyttää. Se on samanlainen kuin kyykky, mutta tässä tapauksessa sitä ei tehdä katseesi kanssa suoraan eteenpäin, vaan menee alas ja ylös, kun käsipainot ovat ruumiin edessä. Se on samanlainen kuin silloin, kun yritämme nostaa painoa, esimerkiksi laatikkoa, maasta:

  1. Seisomme jalkamme hartioiden leveydellä ja käsipainot lattialla vaakatasossa ja vierekkäin.
  2. Taivutamme polviamme ja työnnämme pakarat ulos niin, että selkä on yhdensuuntainen maan kanssa, mutta on tärkeää pitää se aina suorana eikä taivuttaa sitä.
  3. Tartu käsipainoihin (yksi kummassakin kädessä) ja nousee hitaasti, kohdistamalla voimaa jalkoihin eikä takaosaan.
  4. Kun olemme ylhäällä, avasimme käsivartemme sivuille ja laitamme ne takaisin keskelle menemään takaisin alas taivuttamalla polvet, aina suoralla selällä.

Se on harjoitus, joka voi vahingoittaa selkääsi, ellei sitä tehdä hyvin. On suositeltavaa olla tekemättä enempää kuin 10 tai 15 toistoa jokaisessa sarjassa sopivalla painolla.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka kasvattaa pakaralihastoja painoilla, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.