Kuinka treenata vuoren juoksuun

Juna vuoren juoksulle vaatii, että teet sen korkealla intensiteetillä ja lisäksi välität nämä nopeat rytmit muiden pehmeiden rytmien kanssa, jotta keho tietää, miten vastata kysynnän eri tasoilla. Tottuminen korkeilla työskentelyolosuhteisiin, joissa happipitoisuus on alhaisempi, on välttämätöntä. yhdessä hyvän fyysisen valmistelun kanssa kuntosalilla, keskittyen jalkoihin. OneHowTo.com tarjoaa sinulle useita vinkkejä miten treenata vuoren juoksuun.

Seuraa vaiheita:

Hyvä tapa juna vuoren juoksuun on tehdä se suurella intensiteetillä. Sinun on kehitettävä harjoitteluasi kestävällä tavalla 80%: lla kapasiteetista, jota voit hallita sykemittarilla.

On hyvin yksinkertainen tapa määrittää, kuinka monta lyöntiä minuutissa tämä suhde vastaa. Vähennät ikäsi 220: sta ja lasket saadusta luvusta 80%. Tämä tulos on lyöntiä minuutissa, joka sinun on harjoiteltava tekemään 80% kapasiteetistasi.

Toinen vaihtoehto on tehdä a stressitesti, jotta voit tietää paljon tarkemmin, miten sydämesi vastaa korkeaan fyysiseen kysyntään.

Nämä vuoren juoksuharjoitukset korkealla intensiteetillä sinun tulisi yhdistää ne ns. intervalliharjoitteluun. Kyse on sellaisten osien yhdistämisestä, joissa saavutat enimmäiskapasiteettisi, jota seuraa muut, joissa sinun on ajettava hyvin hitaasti, pysähtymättä. Tämän modaalisuuden fyysiset edut ovat, että et kerää maitohappoa, joka voi aiheuttaa lihaskipua ja että hermo-lihasreaktio ja fyysinen suorituskyky paranevat.

Ohjelman kesto korkean ja matalan intensiteetin osiot Se on jotain, joka sinun on suunniteltava itsesi omien kykyjesi perusteella. Näet kuinka kehon on vaikea sopeutua rytmin muutoksiin ja kuinka vähitellen sen reaktiokyky eri intensiteetteihin on suurempi.

Jos sinulla on mahdollisuus muuttaa, hyödynnä vapaapäiviäsi tai viikonloppujasi kouluttaa korkeudessa, jotain peruskoulutusta vuorilla ajamiseksi. Mailla, jotka sijaitsevat 1500 metrin korkeudesta, huomaat hapen puutteen ja olet vaarassa kärsiä korkeustauti jos et tottele harjoittelemaan näissä olosuhteissa.

Muista myös, että korkeudessa nälän ja janon tunne vähenee, mikä lisää riskiä siitä, että kärsit pylväästä tai kuivumisesta. Joten kun harjoittelet Korkeudessa syö ja juo pieniä määriä, vaikka et olisikaan nälkäinen.

Juoksu on voimakas aktiviteetti, jota harjoittelet pinnoilla, jotka eivät ole homogeenisia, kuten vuori, siitä tulee paljon vahingollisempi nivelille. Tästä syystä sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota polvien ja nilkkojen hoitoon vuoren juoksuharjoittelussa, jotta he pystyvät paremmin absorboimaan vaikutukset ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Menetelmällisesti suoritetut lämmittelyt ja erityiset jalkineet juosta alas vuorelta ne auttavat sinua suojaamaan niveliäsi.

Osa valmistelustasi tulisi tehdä kuntosalilla. Kaksi tai kolme kertaa viikossa voimaharjoittelu, keskittyen alakehoon, jotta jalkasi kasvavat lihaksiksi ja ovat paremmin valmistautuneita sopeutumaan juosta alas vuorelta ja reagoida helpommin maaston rinteisiin.

Voit tehdä sieppaajia koneella, seisomassa tai istumassa; koneiden laajennukset; ja barbell-harppaus. Näillä harjoituksilla vahvistat alakehoa. Voit myös käyttää kyykkyjä painoilla, mitä voit tehdä omassa kodissasi.

Kuten näette, vuoren juoksuharjoittelu Se on erittäin vaativa. Siksi on tärkeää, ettet ohita lepoaikoja ja anna kehollesi aikaa toipua ennen kuin jatkat valmistelua. Suosittelemme, että joka 5. päivä koulutus, varaa 1 lepäämään. Vähennät suurta loukkaantumisriskiä, ​​kun sitä esiintyy harjoittelet juosta alas vuorelta.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka treenata vuoren juoksuun, suosittelemme, että ilmoitat urheiluluokkamme.