Kuinka tehdä istumista oikein


Kuten hyvin tiedät, paras tapa sävyttää vatsan aluetta on suorittaa erilaisia ​​vatsan harjoituksia. Harjoituksen ilmeisestä yksinkertaisuudesta huolimatta monet ihmiset eivät kuitenkaan tee sitä oikein. Rungon taivuttamisesta selkärangan taipumiseen on useita yleisiä virheitä, jotka estävät tämän upean toiminnan tehokkuuden.

Jotta voit suorittaa harjoitukset oikein ja välttää loukkaantumisia, annamme OneHOWTOlle sarjan vinkkejä miten istua ylös oikein. Valmistaudu harjoittelemaan kehoasi kunnolla kaikilla alla olevilla ohjeilla.

Indeksi

  1. Kuinka tehdä seisovat murskaukset
  2. Kuinka tehdä alempi abs
  3. Kuinka tehdä istumista kotona oikein
  4. Kuinka tehdä istumapaikat vatsan menettämiseksi

Kuinka tehdä seisovat murskaukset

Istumista varten sinun ei tarvitse välttämättä makaa lattialla, itse asiassa monille ihmisille on parempi kantaa ne seisomaan. Seisovat murskaukset ovat loistava vaihtoehto tehdä kotona, jos sinulla ei ole liikaa tilaa tai tunnet epämukavuutta klassisia murskauksia tehdessäsi:

  1. Lämmitä suorittamalla vyötärön käänteet. Seiso korkealla ja levitä jalat hieman. Aseta kätesi vyötäröllesi ja käänny oikealta vasemmalle alueen lämpenemiseksi. Suorita harjoitus taivuttamalla vartaloasi alas ja takaisin jokaisella kierroksella. Kahden minuutin käänteillä olet valmis aloittamaan abs.
  2. Nyt voit suorittaa pysyviä vatsalihasharjoituksia: aseta kätesi suoralla selällä pään takaosaan. Taivuta polviasi hieman mukavuuden lisäämiseksi ja nosta yksi polvi lantion tasolle kallistamalla sitä vastakkaiseen olkapäähän (jos se on vasen jalka, kohti oikeaa olkapäätä).
  3. Kallista hieman vartaloasi ja pakota vatsasi alue, jotta vastakkainen kyynärpää koskettaa kohotettua polvea. Tällöin vatsasi toimivat, joten tee liike hitaasti. Palaa perusasentoon ja vaihda jalat.
  4. Kun suoritat toistoja, lisää vatsan jännitystä joka kerta kun suoritat polven nostamisen ja vartalon kallistuksen. Voit myös yrittää lisätä nilkan ja polven taipumiseen korkeuden lisäämiseksi.
  5. Muista pitää kädet pään päällä ja selkä suorana tasapainon takaamiseksi.
  6. Yhtä hyvin voit lisätä vastustusta liikuntaan, pitämällä käsipainoa tai lääkepalloa käsilläsi. Tässä tapauksessa sinun on pidettävä painavaa esinettä molemmin käsin pitämällä kädet suorina, nostamalla ne sivuille, polvien korkeudelle.
  7. Lopuksi voit myös suorittaa sivusuunnassa vatsan harjoituksia, taivuttamalla polvea sivusuunnassa, kunnes se koskettaa kyynärpäätäsi (samalla puolella oleva). Suorita harjoitus loppuun ja tee vino vatsan alue voimakkaammin suorittamalla vähintään 10 toistoa sivua kohden.

Tässä artikkelissa Kuinka tehdä seisovia murskauksia, löydät askel askeleelta erilaisia ​​vatsan harjoituksia, joita voit tehdä seisomisen aikana.


Kuinka tehdä alempi abs

Alempien vatsalihojen suorittamiseksi suosittelemme seuraavien harjoitusten suorittamista:

Käänteiset murskaukset

  1. Tämäntyyppiset vatsalihakset sopivat erinomaisesti alempien viistojen työskentelyyn: makaa matolla ja taivuta polvet rintatasoon kädet ja kädet lepäämällä lattialla.
  2. Lisää jännitystä nostamalla pakarat pois lattiasta jokaisella edustajalla. Harjoitus tulee tehdä hitaasti loukkaantumisen välttämiseksi.
  3. Joka kerta kun nostat jalkojasi samanaikaisesti, pakota vatsasi työskentelemään alaosasi kanssa. Palaa maahan hitaasti ja nouse takaisin, kun pakaralihaksesi koskettavat mattoa.

Kantapää koskettaa

  1. Nosta selkäsi, polvet taipuneet ja jalat tasaisella matolla, nosta rintaasi, kunnes selkäsi on irti maasta.
  2. Työnnä vatsasi tasapainosi säilyttämiseksi.
  3. Vatsaharjoitus koostuu koskettamisesta jokaiseen nilkkaan sormenpäillä: tuo oikea kätesi kohti oikeaa nilkkaa, tee voimaa vinoilla ja yritä olla liikuttamatta kehoa ylös ja alas.
  4. Napauta edestakaisin noin 40 sekunnin ajan.

Liukuhai

  1. Mene asentoon kuin tekisit push-upin, jalkasi lepäävät pyyhkeellä, joka voi liukua hyvin lattialle.
  2. Supista vatsasi liu'uttamalla molempia jalkoja kohti käsiäsi ja liu'uta ne sitten takaisin liikuttamatta muuta kehoa liikaa.
  3. Suorita jokainen toisto kohtuullisella nopeudella 40 sekunnin ajan.

Jalka nousee

  1. Tämä alavatsaharjoitus on hyvin yksinkertainen, mutta välttämätön työskentelemämme alueen vahvistamiseksi. Tuo selällänne jalat yhteen ja nosta ne ylös, kunnes kehosi on 90 asteen kulmassa.
  2. Pidä vartalo rento ja kätesi tasaisella lattialla, kun nostat ja lasket jalkojasi kiinnittäen täyttä huomiota alempaan abs.

Sit-up-pyörällä

  1. Tämä abs-harjoitus sopii erinomaisesti ulkoisten vinoiden ja alempien vatsojen hoitamiseen. Makaa kädet pään takaosassa, jotta et voi auttaa itseäsi heille.
  2. Taivuta polviasi 45 asteen kulmassa ja pidä jalat tasaisella alustalla ennen aloittamista
  3. Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on taivuttaa vartaloasi hieman sivulle ja yrittää saada toinen kyynärpäistä koskettamaan taaksepäin olevaa polvea. Toisin sanoen voit aloittaa kääntämällä vartaloasi vasemmalle puolelle, työntämällä vatsasi kanssa ja nostamalla vasemman jalkasi maasta niin, että oikea kyynärpääsi voi koskettaa sitä. Jokaisella edustajalla, vuorotellen jalka ja sivu taipuneet. Toista harjoitus uudelleen 45 sekunnin ajan.

Jos haluat löytää muun tyyppisiä harjoituksia alempien vatsalihojen hoitamiseksi, tutustu tähän artikkeliin.


Kuinka tehdä istumista kotona oikein

Paras tapa pitää kehosi tonttina ja terveenä on päivittäinen liikunta; Jos et halua käydä kuntosalilla tai et halua maksaa kuukausimaksua, abs-kotiharjoitukset ovat loistava vaihtoehto. Kuitenkin on monia virheitä, jotka yleensä teemme istumisvaiheessa, joten alla neuvomme välttämään yleisiä virheitä, jotka voivat aiheuttaa vakavia vammoja.

Yleisiä virheitä, jotka on korjattava, kun tehdään istumista

  • Niskan kireys kun nostat vartaloasi maasta: keskitä jännitys vatsaan jokaisella painalluksella, ei niskaan. Tämä neuvo on välttämätön ylävartalon takaosan ja niskan loukkaantumisten välttämiseksi. Tässä artikkelissa niskan vahvistamiseen liittyvistä harjoituksista löydät erilaisia ​​vinkkejä, jotka auttavat pitämään tämän alueen suojattuna harjoitusten aikana.
  • Pudota vartaloasi voimakkaasti lattialla jokaisen toiston yhteydessä: tämä tarkoittaa, että teet harjoituksen liian nopeasti ja ettet työskentele oikeilla alueilla. Muista hallita jokaisen nousun ja laskeutumisen nopeutta, jotta selääsi ei kohdella väärin ja saat halutut tulokset.
  • Ylikuormittaa jalkojasi- Keskity pitämään jalat tasaisina maassa jokaisen edustajan tai liittyneen ilmassa, jos murtumasi sitä edellyttävät. Jalkojen oikea asento estää selän jännityksen kertymisen.

Kun tavalliset virheet on korjattu, voimme tarkastella joitain vinkkejä jokaisen vatsan oikeaan suorittamiseen.

Vinkkejä suorittaa abs oikein

  • Pehmeän alustan, kuten maton, vaipan tai peiton, käyttö on välttämätöntä, koska se estää selän vahingoittumisen.
  • Jos sinulla on taipumus kärsiä niskakipuista, aseta sormenpäät korviesi taakse, kun teet abs-harjoitusta, älä pään takaosaan. Tämä estää sinua kertymästä jännitteitä niskaasi.
  • Kun teet yksinkertaisia ​​murskauksia, nosta vartalo koskettamaan reitä jokaisella edustajalla. Selkä on irrotettava kokonaan maasta ja selkäranka on pidettävä täysin suorana.
  • Laske vartaloasi hitaasti jokaisen edustajan kanssa, jotta selkä ei rasittu.
  • Pidä hengityssi hallintaa, hengitä sisään vartaloasi kohottaessasi, hengitä laskeutuessasi lähtöasentoon.

Saat parhaat tulokset lyhyessä ajassa suorita 20-30 istumista päivittäin. Vaihda samalla tavoin vatsalihakset aikaisemmin tarkistamiemme harjoitusten kanssa siinä määrin kuin kotisi käytettävissä oleva tila sen sallii.


Kuinka tehdä istumapaikat vatsan menettämiseksi

Yksi vatsalihan päätavoitteista on nimenomaan laihtua ja sävyttää vatsa laskemaan vatsa, joka yleensä paljastaa matalan fyysisen muodon. Tässä on joitain vinkkejä vatsan menettämiseen nopeasti ilman ulkoisia hoitoja tai mutkikkaita ruokavalioita. Avain: tapa harjoittaa.

  1. Aloita kolmella sarjalla, 10 toistoa kussakin, yksinkertaisista rypistyksistä. Voit lisätä voimakkuutta yrittämällä nostaa jalkasi hieman irti maasta, mutta älä halua päästä liian kauas eteenpäin; Nämä harjoitukset auttavat sinua pääsemään käytäntöön ja antamaan sinun aloittaa alueen kunnollisen työskentelyn.
  2. Yritä lisätä harjoittelutyyppinen vatsaharjoittelu, jota kutsutaan myös "sammakon potkuiksi", kaikkeen harjoitteluun: tue koko ruumiinpainoa pakaroillasi, taivuttamalla polviasi hieman jaloillaan yhdessä ilmassa. Pidä vartalo pystyssä, kädet ojennettuna eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Venytä ja taivuta sitten jalkojasi yrittäen koskettaa polviasi vatsaasi. Suorita 10 toistoa päivittäin.
  3. On myös tärkeää, että teet edellä mainittua jalkojen nostoa noin 7 minuutin ajan. Yritä pitää jalat ilmassa vähintään 10 sekuntia jokaisella edustajalla. Jos seitsemän minuuttia on pitkä aika, voit pitää taukoja tai vuorotella harjoitusta muiden vastaavien kanssa, kuten pidennetyn jalkojen noston, saksien liikunnan kanssa vetelevien vatsan tai muiden vatsan sävyjen kanssa.
  4. Jos tunnet silti olevasi energinen, tee joitain lankkuja (ne voivat olla yksinkertaisimpia) vahvistaaksesi vatsasi. Voit tehdä kolme 30 sekunnin lankkua.
  5. Kun olet valmis, venytä, jotta lihaksesi voivat löystyä ja välttää loukkaantumisia.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä istumista oikein, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.