Kuinka tehdä HIIT-harjoittelua ilman painoja


Liikunta on yksi terveellisen rutiinin perusedellytyksistä, johon liittyy aina terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio. Painonmuutokset, kuten ylipaino tai liikalihavuus, johtuvat istumattomasta elämäntavasta ja sopimattomista ruokailutottumuksista. Näiden häiriöiden torjumiseksi on erittäin tärkeää harjoittaa fyysistä liikuntaa säännöllisesti, saavuttaa ja ylläpitää riittävä paino.

On useita tapoja olla fyysisesti aktiivisia, ja yksi niistä on käydä kuntosalilla. Se on yksi ihanteellisimmista vaihtoehdoista, jos et voi harrastaa joukkueurheilua ajanpulan tai ongelmien löytämisen vuoksi. Yksi tehokkaimmista harjoituksista laihtua ja ylläpitää kullekin ihmiselle sopivinta on ns. HIIT (Korkea intensiivinen intervalliharjoittelu) tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. OneHOWTO: ssa selitämme kuinka tehdä HIIT-harjoitus ilman painoja.

Indeksi

  1. Mikä on HIIT-koulutus
  2. Kuinka valmistautua HIIT-harjoitteluun
  3. Kuinka tehdä HIIT-harjoitusrutiini ilman painoja

Mikä on HIIT-koulutus

HIIT-harjoitus, jonka nimi saadaan lyhenteestä englanniksi Korkea intensiivinen intervalliharjoittelu, koostuu yhden tai useamman harjoituksen rutiinista, joissa fyysisen toiminnan jaksot suoritetaan erittäin suurella intensiteetillä vuorotellen lepo- tai erittäin matalien intensiteettien väleillä.

Tällainen rutiini anaerobinen liikunta Se on ollut olemassa 1940-luvulta lähtien, vaikka sen käyttö viime aikoihin asti oli yksinomaan urheilualan ammattilaisten valmistelua. Viime vuosina siitä on tullut yksi henkilökohtaisten kouluttajien ja asiantuntijoiden käyttämistä painonpudotuksen menetelmistä.

HIIT-tyyppinen harjoittelu auttaa paitsi laihtua myös sillä on monia etuja muilla tasoilla, jotka liittyvät läheisesti terveyteen, kuten sydän- ja verisuonitautien tai muiden sairauksien, kuten diabeteksen, ehkäisy. Se auttaa myös lisäämään keuhkojen kapasiteettia.

Mutta on tärkeää pitää mielessä, että kaikki eivät voi tehdä tällaista koulutusta, varsinkin jos he eivät ole tottuneet tekemään säännöllisesti liikuntaa tai heillä on sydän- ja verisuonitauteja. Siksi on välttämätöntä suorittaa asiantuntijan aiemmin stressitesti.


Kuinka valmistautua HIIT-harjoitteluun

Jos aiot tehdä HIIT-tyyppistä koulutusta ensimmäistä kertaa, on erittäin tärkeää valmistautua kunnolla. Tätä varten suosittelemme, että aloitat lihastesi, sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hengityselinten tottumisen kehoon niin vaativaan liikuntaan.

On tärkeää aloittaa sydän- ja verisuonitaudit. Aloita perusrutiineista, kuten kävely juoksumatolla, työskentely pyörällä tai elliptinen. Jos et harrasta liikuntaa säännöllisesti, aloita 20 minuuttia minkä tahansa kolmesta yllä mainituista harjoituksista kolmesta tai neljästä päivästä viikossa ja lisää voimakkuutta ja vastustuskykyä kehosi tottua siihen. Muuta aikaa 45 tai 50 minuuttiin kuukauden kuluttua. Toisen kuukauden kuluttua, jolloin voit lisätä muita harjoituksia, kuten dipit, kyykky ja murskaus Ohjaajan tai kouluttajan laatiman rutiinin ja stressitestin mukaan voit aloittaa HIIT-koulutuksella.

Kuinka tehdä HIIT-harjoitusrutiini ilman painoja

Tehdä a HIIT-tyyppinen harjoittelu ilman painoja tai käsipainoja Suosittelemme, että valitset yhden näistä kolmesta koneesta: juoksumatto, polkupyörä tai soutulaite. Koulutus kestää 30 minuuttia jossa niitä tulee olemaan korkean intensiteetin välein jossa saavutat maksimisykkeesi vuorotellen lepovälien kanssa.

  1. Aloita kolmen minuutin lämmittelyllä, jossa saavutat jatkuvasti kasvavan voimakkuuden. Jos tarvitset vielä minuutin lämpenemiseen, voit käyttää sitä.
  2. Kun olet lämmennyt, tee 30 sekuntia maksimaalisella voimakkuudella ja tee sitten lepovälisi, jossa lasket voimakkuuden keskitasolle, jotta voit toipua, 60 sekunnin ajan.
  3. Toista nämä kahden tyyppiset intervallit vielä neljä kertaa ja tee sitten kahden minuutin lepoväli.
  4. Aloita uudestaan ​​vuorotellen kymmenen aikaisemmin selitettyä jaksoa, kunnes saavutat 28 minuuttia.
  5. Pienennä voimakkuutta kahden viime minuutin ajan rauhoittua.

Tämän tyyppinen harjoittelu on suositeltavaa tehdä korkeintaan kahdesti viikossa ja muista, että stressitestit ovat tarpeen etukäteen valmentajan tai monitorin kanssa neuvottelun lisäksi.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä HIIT-harjoittelua ilman painoja, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.