Kuinka saada muoto


Oman kehon tunteminen on olennaisen tärkeää halutun hyvinvoinnin tunteen saavuttamiseksi, koska punnitessamme asteikolla ilmoitetun määrän lisäksi on välttämätöntä, että tunnemme olomme mukavaksi ja terveelliseksi ihossa ja kohtelemme kehoamme kunnioitus, joka ansaitsee.

Elämässä meidän on kuitenkin kohdattava haasteita, jotka joskus pakottavat meidät asettamaan etusijalle muut elämämme näkökohdat pakottaen meidät laiminlyömään kehomme. Jos olet päättänyt tuntea olosi hyväksi itsestäsi ja haluat aloittaa terveellisemmät tavat, tämä artikkeli voi olla sinulle hyödyllisin. Seuraavaksi oneHOWTO: ssa tuomme sinulle upeita vinkkejä ja harjoituksia, joita voit oppia miten saada kunto kerta kaikkiaan. Piristy!

Indeksi

  1. Kuinka saada muoto
  2. Ruokavalio saada kunto
  3. Harjoittele kaaviota saadaksesi kunnon
  4. Kuinka saada kunto 40-vuotiaana

Kuinka saada muoto

Muotoilun haluamiseen on useita syitä. Joko huvin, lääketieteellisen suosituksen vuoksi tai näyttävän näyttävän kesällä, avain on ruokavaliossa (80%) ja harjoituksissa (20%). Tätä varten on parasta suunnitella ruokavalio muodon saavuttamiseksi, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Nämä ovat joitain ruokia, jotka sinun pitäisi syödä muodon saavuttamiseksi:

  • ProteiiniProteiinit ovat välttämättömiä hyvälle ravinnolle, ja ne auttavat samalla tyydyttämään nälkää ja lisäämään kehosi lihasmassaa. Naudanliha, kananrinta ja kalat, kuten lohi ja tonnikala, sisältävät runsaasti proteiinia.
  • Terveelliset rasvat: Jos haluat saada kunnon, et voi jättää pois mereneläviä, munia, palkokasveja ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten avokadoja ja oliiviöljyä.
  • Pähkinät: pähkinät ansaitsevat erityisen maininnan, koska ne tarjoavat proteiinia, hiilihydraatteja ja kuituja. Kuten aina, muista kuluttaa näitä ruokia maltillisesti, koska minkä tahansa ainesosan väärinkäyttö voi johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin.
  • Hedelmät: Jos haluat laihtua tai vain kuntoon, hedelmät voivat olla parhaita liittolaisiasi. Sen lisäksi, että kulutat elintarvikkeita, joihin on lisätty sokereita, on olemassa suuri määrä hedelmiä, jotka voivat antaa sinulle tuon makean maun. Kaikkein suositeltavin asia on kuluttaa runsaasti kaliumia sisältäviä hedelmiä, kuten banaaneja.

Jos vähentyneiden kalorien kulutuksen jälkeen päivässä et ole kunnossa, sinun on analysoitava muita näkökohtia voi olla, että kehosi kerää enemmän rasvaa kuin lihasmassaa. Aidon antamiseksi urheilija, jonka mitat ovat 1,60, voi painaa enemmän kuin saman kokoinen istuva henkilö. Urheilija näyttää kuitenkin ohuemmalta ja tuntuu paljon sopivammalta. Oletko jo huomannut miksi? Salaisuus on harjoituksessa.

Tässä on täydellinen ruokavalio ja liikuntataulukko, jotta voit tuntea olosi sopivaksi hetkessä. Tehdään se!


Ruokavalio saada kunto

Laihtuminen, lihaksen nousu ja yleinen kunto, ei riitä vähentämään tiettyjen ruokien kulutusta, mutta sinun on opittava yhdistämään ne oikein. Tämän kanssa ruokavalio saada kunto, voit aloittaa polun täydelliseen siluettiin:

Aamiaiset kuntoon

  • Sisältää hedelmiä: Sinun on sisällytettävä hedelmiä kaikkiin aamiaisihisi joko salaattikappaleina tai mehuina ja marenkiina. Hedelmät ovat elintarvikkeita, jotka ovat täynnä ominaisuuksia, joten niiden päivittäinen kulutus tuo uskomattomia etuja terveydellesi. Löydä seuraavasta oneHOWTO-artikkelista, mitkä ovat hedelmien edut. Voit yhdistää nämä hedelmät (tai haluamasi pähkinät) jogurttiin ja / tai pieneen kirjekuoreen täysjyväeväisiä.
  • Veto voileivälleToinen vaihtoehto on täysjyväleipävoileipä ricotta-juustolla tai kalkkunalla tai munanvalkuaisella valmistettu munakas. Tee, infuusio tai lasi rasvatonta maitoa sopivat hyvin näihin vaihtoehtoihin.

Lounaat (aamun puolivälissä)

  • Toinen pala hedelmää: Palaa sisällyttämään hedelmiä lounaaseen keskellä aamua, kun saat ruokahalua. Valitse toinen pala kuin se, jonka söit aamiaiseksi; annos ananasta, omenaa, luumuja, päärynöitä ... monia hedelmiä antaa sinulle tarvitsemasi energian aamulla. Lisäksi ne ovat hedelmiä, joissa on runsaasti antioksidantteja ja kuituja, joten voit kyllästää ruokahalusi ruokailuun asti.
  • Mehut ja smoothiet kesäksi: Jos olet kesällä ja kuumuus tekee sinusta epämukavan, on parasta virkistäytyä keskellä aamua herkullisella appelsiinimehulla, koska sen sitraatit ja antioksidantit auttavat estämään sydän- ja verisuonisto- ja munuaisongelmia sekä parantamaan suoliston kasvistoa. Voit myös lyödä vetoa täysin luonnollisista tuoreista smoothieista tai jopa erittäin kylmistä detox-juomista. Tästä toisesta oneHOWTO-artikkelista löydät 7 reseptiä kotitekoisille detox-ravistuksille koko vuodelle.

Ruoat

Herkullisen, ravitsevan ja terveellisen aterian valmistamiseksi on useita vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua saamaan kuntoasi, jättävät sinut kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Tässä on joitain vaihtoehtoja:

  • Lihat: Valitse vähärasvainen, vähärasvainen liha kalorien saannin minimoimiseksi ja muodon saavuttamiseksi paljon helpommaksi haasteeksi. Grillattua kanaa tai kalaa ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos haluat lisätä ripaus makua proteiineihisi, voit myös tehdä niistä haudutettuja, valkosipulilla tai jopa ananasviipaleilla.
  • Kanakeitto: Liitä se vihannesten tai jonkin suosikkikeittosi kanssa. Jos on kesä, voit liittää sen mihin tahansa muuhun haluamaasi kermaan yhdistämällä aina kuitupitoiset ainesosat, jotka eivät sisällä ylimääräistä rasvaa.
  • Kalaravintolaa: Meren antimet sisältävät lisäksi erinomaisia ​​proteiineja kehollemme, ja niissä on runsaasti kaikkia kehosi tarvitsemia aminohappoja, joten runsas meren antimien vuoka on loistava vaihtoehto. Voit seurata sitä kevyellä kasvissalaatilla tai hedelmäsalaatilla.
  • Kasvislasagne: Vihanneslasanja, jossa on munakoisoa, pastaa ja bešamellia, on myös upea vaihtoehto saada muoto. Voit nauttia lasagnen herkullisesta mausta tarvitsematta huolehtia ylimääräisistä hiilihydraateista ja rasvoista.

Välipalat

  • Luonnolliset hedelmämehut: Jos ruokahalusi avautuu keskellä iltapäivää, paras asia, mitä voit tehdä, on syödä pala hedelmiä luonnollisen jogurtin tai joidenkin täysjyväeväisten kanssa. Voit kuitenkin käyttää hedelmiä myös mehuina tai luonnollisina smoothieina ... ne virkistävät sinua kesällä ja makeuttavat iltapäivän.
  • Avokado paahtoleipää: Tiesitkö, että avokadon sisältävät rasvat ovat hyödyllisimpiä kehollesi? Jos et halua syödä enemmän hedelmiä, valmista täysjyväleipää paistamalla avokadoa, sitruunaa ja vähän öljyä. Jos haluat, voit seurata avokadoa ohuilla kalkkunaviipaleilla.

Illalliset

  • Paprikat: silputulla kanalla tai jauhetulla naudanlihalla täytetyt paprikat ovat erinomaisia ​​illalliselle. Paitsi, että ne ovat kevyt illallinen, joka täyttää sinut raskauttamatta vatsaasi, se auttaa myös parantamaan ruoansulatusta.
  • Kana-hampurilaiset: Jos olet nälkäinen, kanahampurilaiset voivat olla erittäin ravitseva vaihtoehto. Valmista ne täysjyväleivällä, jauhetulla kanalla, tomaattisalaatilla ja sipulilla. Kaikki ainesosat ovat luonnollisia, hyödyllisiä ja vähän rasvaa.
  • Tortillat: Tortillat ovat loistava vaihtoehto kuntoon, koska voit valmistaa niitä monin eri tavoin ja lisäämällä ainesosia mieltymystesi mukaan. Paistettu munakas, pinaatti, parsakaali, ruusukaali tai kukkakaali, on vaihtoehto, joka jättää sinut miellyttävän yllättäväksi. Voit myös lyödä vetoa omlettista katkarapuilla ja koristella sitä kevyillä juustokuutioilla. Tulet rakastamaan sitä!



Harjoittele kaaviota saadaksesi kunnon

Muotoon pääsemiseksi suoritettavien harjoitusten tyyppi riippuu tekijöistä, kuten kehosi sinulle tarjoamasta liikkuvuudesta tai lääkärisi suosituksista. Valintasi ovat kuitenkin tärkeitä myös kun määrität kuntoilupöydän muodon saavuttamiseksi, koska ei ole sama tehdä jotain huvin kuin velvollisuuden vuoksi. Esimerkiksi, jos pidät tanssimisesta, Zumban harjoittelu tai tanssiterapia voi olla erinomainen vaihtoehto, kun taas päivittäiset kävelyretket tai kiipeily voivat olla sinulle parhaita vaihtoehtoja, jos pidät kontaktista luontoon.

On kuitenkin joitain ruumiinosia, joiden muuttaminen vaatii enemmän työtä kuin toiset. Tästä syystä MITEN suosittelemme kuntoilupöytää kuntoon että sinun tulee aina vuorotella muutaman edellisen minuutin (10–15) sydämen kanssa:

Lämmitys

  1. Suorita ennen venytyksiä loukkaantumisten ja lämpenemisen välttämiseksi, koska lihastesi on alettava toimia. Seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa löydämme fyysisen kasvatuksen lämmitystyypit ja tarjoamme sinulle valikoiman kunkin tyyppisiä harjoituksia, jotta voit valita parhaimmat haluamasi lämmittelytyypille.
  2. Kuten olemme sanoneet, sinun tulisi vuorotella tiettyjä harjoituksia muutaman minuutin sydämen kanssa lämmetäksesi ja nostaaksesi sykettäsi. Näiden minuuttien aikana voit hypätä, tehdä haarahyppyjä, juoksu jne. Lisää esimerkkejä on tässä artikkelissa kotiharjoitteluista.

Kyykky

Kyykky on hyvä aloittamaan päivittäinen kunto-ohjelmasi. Kerromme sinulle, miten sinun pitäisi tehdä ne oikein:

  1. Vahvista neloset ja takareisisi taipumalla jalkasi 90 asteeseen ja pitämällä kädet edessä.
  2. Pidä selkäsi suorana ja napasi käännetty sisäänpäin, pakottaa voimaa tavaratilaan jotta jalkojesi lisäksi myös vatsasi toimisivat.
  3. Jotta kyykistyisit oikein, sinun on istuttava takapuolelle ikään kuin takana olisi näkymätön tuoli. Tämä artikkeli Miten kyykky oikein kotona voi olla suuri apu.
  4. Suorita vähintään 20 toistoa yksittäisiä kyykkyjä lämmetäksesi.

Askeleet

Kun olet lämmennyt, lunges on täydellinen harjoitus pitämään vartijasi yllä ja vahvistamaan jalkojasi, pakarat ja abs.

  1. Tuo toinen jalka eteenpäin ja taivuta sitä noin 90 astetta. Toisen jalkasi tulisi olla samassa lähtöpisteessä, mikä auttaa sinua ylläpitämään tasapainoa. Laske itseäsi tukemalla koko painosi niska- ja pakaralihasillesi, sillä vasta silloin työskentelet oikeilla lihaksilla.
  2. Tee noin 20 toistoa toisella jalalla ja toista sitten toisella jalalla.

Punnerrus

Nämä harjoitukset tunnetaan myös nimellä punnerrukset, joiden avulla voit työskennellä pääasiassa yläraajojen lihaksilla: hauis, triceps, hartiat ja selkä.

  1. Aseta hänet kuvapuoli alaspäin ja tue painosi kämmenet ja jalkapallot. Käsien tulee olla suorat (ikään kuin tekisit korkeaa lankkua) ja jalkojesi tulisi olla mahdollisimman suorat.
  2. Aseta kätesi rinnakkain rinnan kanssa. Jos se on erittäin vaikeaa, voit aina erottaa ne hieman enemmän.
  3. Tee noin 20 punnerrusta päivässä harjoittelun ensimmäisten viikkojen aikana. Lisää sitten asteittain. Jos se on liian vaikeaa, voit tehdä 10 punnerrusta, levätä muutaman sekunnin ja tehdä vielä 10 punnerrusta. Jos normaalit punnerrukset ovat sinulle liian vaikeita, voit tehdä punnerrukset polvet tasaisesti lattiallanostamalla vähemmän painoa käsivarsillasi.

Lantion hissi

Selkälihasten vahvistaminen on paljon tärkeämpää kuin miltä näyttää, koska selkä on yksi kehomme alueista, jotka kärsivät eniten päivittäisistä asennoista. Tämä harjoitus on täydellinen sekä vahvistamaan alaselää että kiristämään vatsalihaksia:

  1. Makaa vatsallasi ja taivuta jalkasi 90 asteeseen. Käsivartesi tulee pysyä ojennettuna kehon kummallakin puolella.
  2. Nosta lantio samalla kun hengität syvään. Tällä tavoin venytät selkärankaa työskennellessäsi niin kutsuttuja "ydinlihaksia". Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, rasittamalla vatsasi ja pakarat.
  3. 15 toistoa päivässä riittää pitämään selkäsi täydellisessä kunnossa, vaikka jos haluat saada kunnon, on parasta lisätä näihin korkeuksiin muita harjoituksia selän vahvistamiseksi.

Harjoitukset painoilla muodon saavuttamiseksi

Jos sinulla ei ole tätä urheiluvälinettä, älä huoli, koska tarjoamme sinulle joitain temppuja, jotta näillä harjoituksilla on sama vaikutus:

  1. Etsi kaksi samanlaista astiaa, jotka voit helposti ottaa käsilläsi ja täyttää ne vedellä tai hiekalla.
  2. Varmista, että laitat saman määrän kuhunkin astiaan saadaksesi saman painon ja samat tulokset.
  3. Tartu painot kämmenet ylöspäin ja taivuta kyynärpäät, kunnes painot tuodaan hartioihisi.
  4. Välissä tämä harjoitus vielä kahdella: Pidä kätesi suorina painojesi avulla kädessäsi ja tee pieniä liikkeitä ylös ja alas käsin taivuttamatta kyynärpäitäsi. Voit myös pitää painoja suorana kädet ojennettuna ja nostaa sitten kätesi harteillesi.

Suorita kaksi sarjaa 20 toistolla, joista kukin käy läpi mainitun painon mukaiset 3 harjoitusvaihtoehtoa.

ABS

  1. Makaa lattialla selälläsi, lukitse sormesi pään taakse ja taivuta polviasi. Jätä jalkasi tasaisesti lattialle tai matolle, johon aiot tehdä istumisen.
  2. Pidä lannerangan liimattu maahan ja nosta runkoasi hieman, välttäen aina leukasi kiinnittämistä rintaan.
  3. Käyttämällä voimaa vatsan kanssa nosta ja laske sitten uudelleen, lepäämällä vatsasi selkäsi lähellä maata, ennen kuin nouset uudelleen, vahvistaaksesi vatsan kanssa.

Tällä harjoituksella vatsan lihakset työskentelevät kunnolla, mutta voit lisätä vaikeuksia ylittämällä yhden jalan toisen päälle ja nostamalla rungon vastakkaiselle puolelle, koska se muokkaa hahmosi paremmin. Onko abs on merkitty ennemmin tai myöhemmin, riippuu johdonmukaisuudesta. Näin voit käyttää vatsalihasi kunnolla kotona.

Kuinka saada kunto 40-vuotiaana

Vuodet jättävät jälkensä kulkiessaan, ja vaikka 40-vuotiaana voimme olla täydellisessä kunnossa, on välttämätöntä, että emme lopeta itsestämme huolehtimista milloin tahansa, koska sekä naiset että miehet alkavat kokea hormonaalisia muutoksia, jotka tekevät pääsyn sisään muoto ei enää niin helppoa.

Aineenvaihdunta hidastuu vuosien varrella, ja lisäksi on taipumusta menettää luumassa nopeammin, jotta nivelet eivät enää reagoi samalla tavalla. Tästä syystä, jos haluat tietää, kuinka saada kunnossa 40, ottaa huomioon seuraavat suositukset:

Harjoittele päivittäin

  • Sinun ei pitäisi pakottaa itseäsi liikaa kuntosalilla välittömän menestyksen saavuttamiseksi, koska tärkeintä on, että olet vakaa ja että sinulla on kärsivällisyyttä; Vain tällä sinnikkyydellä saat vähitellen asentajaksi.
  • Sekä yli 40-vuotiaiden miesten että naisten on suoritettava enemmän voimaharjoituksia lihasmassan rakentamiseksi. Tällä tavoin voit selviytyä kauheista rasvakudoksista, jotka sijoittuvat esimerkiksi vatsaan, pakaroihin tai reisiin.
  • Painot voivat olla suuria liittolaisia ​​tässä tehtävässä. Lisäksi nivelten joustavuutta voidaan pidentää sisällyttämällä jooga tai pilates osaksi viikoittaista urheilurutiiniasi.

Syödä tasapainoisesti

  • Vältä makeisia ja makeisia tarpeettomien sokerien ja rasvojen kulutuksen välttämiseksi. Vältä keinotekoisia värejä ja transrasvoja, jotka ovat erittäin haitallisia keholle ja joita on vaikea polttaa 40 jälkeen. Tämä artikkeli Mitä ovat transrasvat auttaa sinua tunnistamaan ne helposti.
  • Proteiinit ovat etusijalla 40-vuotiaiden miesten ja naisten ruokavaliossa, joten sinun on aina käytettävä lihaa, kalaa ja kuitua.
  • Mitä hedelmiin tulee, lyö vetoa aina niistä, jotka sisältävät vähemmän sokeria, ja kuluta niitä maltillisesti. Jos et tiedä, mitkä hedelmät kuuluvat tähän luokkaan, katso tämä artikkeli siitä, mitkä hedelmät sisältävät eniten sokeria.
  • Salaatit ovat täydellinen ruokalaji, jos mietit kuinka sovittaa 40-vuotiaasi, sinun tulisi kuitenkin seurata tarkasti kastikkeitasi. Viiva oliivi- tai kookosöljyä, suolaa ja pippuria riittää. Ajoittain voit myös antaa itsellesi lisätä avokadoa salaatteihisi, koska tämän ruoan sisältämät rasvat ovat erittäin hyödyllisiä keholle.
  • Sisällytä ruokavalioon kuitupitoisia ruokia. Nämä auttavat sinua parantamaan suoliston kulkeutumista ja lisäksi ne huolehtivat siitä, että pidät sinut kylläisenä pidempään.

Syö vähemmän, syö enemmän

Tämä temppu on syödä vähän vähemmän jokaisella aterialla, mutta useammin kertaa päivässä. Siten et koskaan ole nälkäinen ja aineenvaihdunta pysyy aktivoituna.

Nesteytä itsesi

Veden kulutus on elimistölle elintärkeää ruoan hyvin jalostamiseksi ja rasvojen poistamiseksi, joita kehosi ei tarvitse. Asiantuntijoiden suosittelema päivittäinen vesimäärä vaihtelee, mutta ihannetapauksessa sinun tulisi juoda 6-8 lasillista vettä päivässä. Voit myös ottaa infuusioita, mehuja ja hedelmiä, jotka tarjoavat kosteutta kehollesi.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka saada muoto, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.