Olkapään harjoitukset käymättä kuntosalilla

Olemme tottuneet käymään kuntosalilla ainoana tapana vahvistaa lihaksiamme, mutta todellisuus sanoo, että tälle on monia vaihtoehtoja. Kotona voit tehdä harjoituksia vahvistaaksesi kehon eri osia täydellä mukavuudella ja hyvin yksinkertaisella tavalla. Keskitymme hartioihin, ja tässä OneHowTo-artikkelissa näytämme sinulle sarjan olaharjoituksia käymättä kuntosalilla. Kuten näette, löydät yksinkertaisista harjoituksista monimutkaisempiin, joissa voit auttaa itseäsi kotona olevilla asioilla tai esineillä.

Seuraa vaiheita:

Ennen aloittamista sinun tulisi tietää, että olkalihakset ovat erittäin herkkiä, joten sinun pitäisi työskentele huolellisesti. Olkavammat ovat erittäin epämiellyttäviä (esimerkiksi nukkuminen, kirjoittaminen tai ajaminen) ja toipuminen on kalliimpaa kuin muiden ruumiinosien loukkaantuminen.

Yksi tyypillisimmistä harjoituksista hartioiden harjoittamiseen ovat punnerruksia. Vatsalla, kädet levitettynä hartioiden leveydeltä toisistaan, muista laittaa vartalo mahdollisimman suoraksi ja ylläpitää jännitystä vatsaosassa. Delttien lisäksi vahvistat hauis-, triceps- ja abs.

viistot pohjat ne ovat hyvä harjoitus vain hartioiden vahvistamiseen. Seinän viereen laita kätesi maahan, levitä hartioiden korkeudelle. Työnnä itsesi seinää vasten ja venytä kädet ja vartalo niin pitkälle kuin pystyt. Tämä on alkuasento. Täältä taivuta kyynärpäät tuoda pään maahan ja työntää ylös. Aluksi voit pyytää jotakuta auttamaan sinua hallitsemaan tasapainoa. Yritä mennä alas hallitusti: liikunta on intensiivisempää ja vältät voimakkaita iskuja.

Pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä painon molemmissa käsissä. Jos sinulla ei ole käsipainoja kotona, voimme aloittaa tölkillä ruokaa (esimerkiksi litraa paistettua tomaattia, pullo vettä jne.) Ja lisätä painon vesikannuksi. Laita kämmenesi kasvotusten ja taivuta kyynärpääsi liikuttamatta hartioita. Pidä kyynärpäät taipuneet ja nosta kätesi samalla kun käännät ranteita. Voit tehdä 10 tai 15 toistoa. Jos haluat nähdä muita tämäntyyppisiä harjoituksia, katso artikkeli Kuinka tehdä käsipainoja.

Näemme nyt kaksi harjoitusta, joita voimme käyttää joustava nauha. Ensimmäisessä joudut istumaan tuolille ja nauha jalkojesi alla. Tartu kumiin sivuilta ja venytä se pään yli. Laske olkapään korkeuteen ja toista liike hitaasti. Voimme tehdä myös 10 tai 15 toistoa.

Toisessa harjoituksessa joudut seisomaan selkäsi täysin suorana. Astu kumiin Venytä vasemmalla jalalla ja vasemmalla kädellä niin pitkälle kuin pystyt, kunnes pääset yläpuolelle. Mene alas olkapään korkeuteen ja 15 toiston jälkeen toista prosessi oikealla.

Muista, että sinun ei pitäisi keskittyä yhteen lihasryhmään tai kehon osaan, ihanteellinen on sävyttää kaikki lihaksemme tasaisesti. Siksi urheilu kuten uinti he auttavat meitä käyttää hartioita unohtamatta muita kehon osia, kuten vatsa, lannerangan tai jalat. Jos haluat tarkemman harjoittelun, suosittelemme, että menet henkilökohtaisen kouluttajan luo, joka opettaa sinulle enemmän harjoituksia hartioille.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Olkapään harjoitukset käymättä kuntosalilla, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.