Kuinka polttaa rasvaa jaloistasi


Jalat ovat herkkä alue rasvan kertyminen, joka saa aikaan sellaisia ​​olosuhteita kuin selluliitti ja heikkous, jotka vaarantavat alueen esteettisyyden ja estävät meitä osoittamasta haluamiamme ja kauniita jalkoja. Polta jalkojen rasvaa On kuitenkin välttämätöntä olla selvää, että tämä edellyttää merkittävää muutosta sekä ravitsemuksen että fyysisen aktiivisuuden suhteen, koska ainoa tapa saavuttaa näkyviä ja kestäviä muutoksia on fyysinen liikunta ja oikea ruokavalio.

Sinä haluat tietää miten polttaa rasvaa jaloissa ja saat odottamasi kuvan? Jatka lukemista, koska OneHOWTO: ssa selitämme, kuinka menettää jalkarasva muutamassa viikossa.

Indeksi

  1. Liikunnan merkitys rasvojen polttamiseen jaloissa
  2. Sydän- ja vastusharjoitukset - miten ne yhdistetään?
  3. Kyykky, ihanteellinen vastustuskyky jaloille
  4. Sivusuuntainen jalka nousee lantiolle
  5. Askeleet vahville, rasvattomille jaloille
  6. Pystysuora jalka nostaa
  7. Kyykky jalat levitettynä ja paino
  8. Sydän- ja verisuoniharjoitukset rasvan polttamiseksi jaloissa
  9. Älä unohda katsella ruokavaliota

Liikunnan merkitys rasvojen polttamiseen jaloissa

Ilman fyysistä liikuntaa on mahdotonta saavuttaa riittävä kehonrasvan kulutus ja optimaalinen lihasten sävytys, joten on välttämätöntä, että menetetään liiallinen rasvaisuus tällä alueella. Tämän saavuttamiseksi on välttämätöntä yhdistää sydän- ja verisuonitoiminta vastarintaharjoituksiin, toisin sanoen niihin, joissa käytetään koneita, painoja tai sarjoja työskennellessä oman kehomme kanssa.

Se, miten yhdistämme nämä kaksi, on myös tärkeää, joten tässä.

Sydän- ja vastusharjoitukset - miten ne yhdistetään?

Jos tavoitteesi on polttaa jalan rasvaa tai jollakin muulla kehon alueella, on tärkeää, että ymmärrät, kuinka suoritat molemmat ryhmät ja milloin sinun tulisi suorittaa kukin niistä.

Sydän- ja verisuonitaudit

Juoksu, elliptinen muotoilu, pyöräily tai uinti ovat yleisimpiä sydän- ja verisuoniharjoituksia. Tämäntyyppiset käytännöt polttavat kaloreita ja sokereita, mutta saadaksemme ne auttamaan meitä polttamaan rasvaa, meidän on tehtävä ne korkean intensiteetin välein, toisin sanoen, vaihda kohtalainen rytmi voimakkaaseen tai ylläpitää voimakasta rytmiä vähintään 20 minuutin ajan.

Tämäntyyppinen harjoittelu suosii liikunnan jälkeen kulutettua happea liikaa, lyhenteensä EPOC. Tämä tarkoittaa sitä, että kun fyysinen toiminta on suoritettu, lihaksemme tarvitsevat happea toipumiseen ja tämän saavuttamiseksi ne kuluttavat edelleen kaloreita minuutteja tai tunteja harjoituksen jälkeen. Nämä tänä aikana kulutetut kalorit tulevat erityisesti rasvakertymät elimistöön eikä glukoosilähteistä, joita käytetään kun harjoittelemme sellaisenaan, mutta ei välttämättä toipumisen aikana.

Vastarintaharjoitukset

Vastarintaharjoitukset, painojen tai koneiden käyttö ovat välttämättömiä sileiden ja vahvojen lihasten takaamiseksi. ne eivät kuitenkaan polta niin paljon kaloreita tai glukoosia kuin sydän- ja verisuonitaudit. Joten miksi me tarvitsemme niitä polttamaan jalkarasvaa? No, koska liikunnan jälkeen kulutettu happi (COPD), joka saadaan näillä käytännöillä, on melko suuri, koska hyödyntää kertyneitä rasvakertymiä hapen tuottamiseksi lihastemme on palaututtava.

Tietenkin mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä enemmän rasvaa poltamme myöhemmin. Tämäntyyppisen harjoituksen suorittamiseksi ja hyvien tulosten saavuttamiseksi on tärkeää:

  • Tee toistot intensiivisesti ilman lepoa ja ketjua sarjaa.
  • Jos päätät käyttää painoja, on tärkeää, että paino on sopiva. Harjoituksella tulisi olla lieviä vaikeuksia, mutta se ei saa olla liian iso työ, muuten pääset väsyttämään lihaksen hyvin nopeasti ja vaarassa vahingoittaa itseäsi.
  • Älä koskaan harjoittele samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin, on aina suositeltavaa jättää päivä jokaisen harjoittelun väliin.


Kyykky, ihanteellinen vastustuskyky jaloille

Nyt kun sinulla on perusta jalkarasvan menettämiseen, sinun tulisi alkaa harjoittaa harjoituksia käytännössä. Tässä tapauksessa kyykky on ihanteellinen työskentelyyn reidet, pakarat ja alaselkä, auttaa sävyttämään, polttamaan rasvaa ja parantamaan ryhtiä.

Jotta voit suorittaa ne oikein, sinun on otettava pakarat hyvin ja taivuttava alas varmistaen, että polvet eivät koskaan ylitä jalkojesi kärkiä, koska vain tällä tavalla suojaat niveliäsi.

Tekee 3 sarjaa 10 toistoa kukin lepäämättä, joten optimoit tämän harjoituksen rasvanpolttoa.


Sivusuuntainen jalka nousee lantiolle

Jos etsit polttaa rasvaa lonkan alueella ja leikata pelätyt kotelot, tämä on täydellinen harjoitus. Makaa kyljelläsi ja nosta sääresi ja tee 15 toistoa. Vaihda sitten sivut ja tee vielä 15 toistoa vastakkaisella jalalla.

Ilman lepoa sinun tulisi tehdä 4 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella. Tällä tavalla tunnet lihaksen toimivan voimakkaasti, mikä johtaa tulevaan rasvan menetykseen. Jos haluat tietää kuinka polttaa rasvaa jaloistasi nopeasti, sinun on pidettävä mielessä, että lonkkaan keskittyvät harjoitukset eivät voi olla poissa.


Askeleet vahville, rasvattomille jaloille

Rasvojen polttamiseen jaloissa liittyvistä harjoituksista emme voi unohtaa keuhkoja, keuhkoja tai keuhkoja, koska ne ovat ihanteellisia tee reidet ja pakarat. Tämä johtuu siitä, että nämä harjoitukset vaativat voimakasta lihasvoimaa, jonka avulla voimme saavuttaa hyviä tuloksia.

  1. Tue toista jalkaa eteenpäin varmistaen aina, että polvesi ei koskaan ylitä jalan kärkeä.
  2. Laita toinen jalka taakse ja laske hitaasti.
  3. Sitten sinun on mentävä ylös ja palattava alkuperäiseen asentoon.

Sinun on suoritettava 3 sarjaa 10 toistoa molemmilla jaloilla ja vaihtoehtoisilla jaloilla lepäämään samalla kun työskentelet toisella. Muista, että rasvankulutuksen paremman vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa olla lepäämättä sarjojen välillä.


Pystysuora jalka nostaa

Tämä Pilates-ohjelmassa laajasti käytetty harjoitus auttaa työskentele reiden alueella, onnistumme saamaan vastustuskykyä ja sävyttämään jalkoja samalla kun edistämme rasvaisuuden ja parannamme verenkiertoamme.

  1. Makaa matolla ja nosta jalat niin korkealle kuin pystyt taivuttamatta polviasi.
  2. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia, laske hitaasti ja lepää 5 sekuntia.
  3. Toista liike uudelleen äläkä lopeta.

Parasta mitä teet 3 sarjaa 30 sekuntia.


Kyykky jalat levitettynä ja paino

Toisin kuin normaali kyykky, joka toimii erityisesti reidet ja pakarat, myös kyykkyissä avoimilla jaloilla työskentelet sisäreidet, joka tunnetaan adduktoreina, alue, jolla on taipumusta kerätä rasvaa ja heikkoutta.

Painon käyttö auttaa tekemään liikkeestä intensiivisempää ja tehokkaampaa ja saavuttamaan parempia tuloksia.

  1. Tämän harjoituksen suorittamiseksi joudut levittämään jalat leveäksi, tuomaan pakarat takaisin ja varmistamaan, että polvet eivät ylitä jalkojesi palloja.
  2. Laske itsesi sitten alas ja palaa alkuperäiseen asentoon nopeilla liikkeillä ja suorita 20 toistoa.
  3. Valitse vähintään 2 kiloa painoa ja tee 3 sarjaa 20 toistoa, levätä vain 5 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Haluatko toisen harjoitusrutiinin määrittelemään jalkasi? Tässä tapauksessa älä missaa seuraavaa linkkiä.


Sydän- ja verisuoniharjoitukset rasvan polttamiseksi jaloissa

Parhaat sydänvaihtoehdot, jos mietit kuinka polttaa jalarasvaa, ovat pyöräily, hyppynaru, elliptinen muotoilu, juoksu tai uinti. Kuitenkin varten eliminoida rasvaisuus, sinun tulee noudattaa seuraavia ohjeita harjoittelun aikana:

  • Lämmitä 5 minuuttia juoksumatolla, kävelemällä nopeasti ja rinteessä. Voit käyttää elliptistä myös tähän tarkoitukseen.
  • Sitten sinun on suoritettava vastusharjoitussarja. On tärkeää aloittaa harjoittelu tämäntyyppisillä harjoituksilla, jotta jalkojen lihakset voidaan aloittaa ja saada aikaan kaloreiden kulutus.
  • Kun kehosi on jo "kuuma", on aika lopeta sydänharjoittelu. Suorita 2 tai 3 kertaa viikossa sydän- ja verisuoniharjoituksia, joiden avulla voit ylläpitää jatkuvaa intensiivistä rytmiä; elliptinen tai polkupyörä ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja. Huolehdi aina siitä, että poljinnopeutesi on tietty intensiteetti, sinun tulisi suorittaa 30-45 minuutin tällaista kardiovaskulaarista liikuntaa.
  • Voit valita korkean intensiteetin intervalliharjoittelun kerran tai kahdesti viikossa. Näiden istuntojen ei tulisi koskaan kestää yli puoli tuntia, ja niiden tulisi aina olla kohtuullisia 2 tai 3 minuutin ajan. Sitten voit nostaa vauhtia ja pitää sen voimakkaampana 30 sekuntia ennen kuin palaat kohtuulliselle tasolle, ja niin edelleen. Tähän voit käyttää juoksumattoa, elliptistä, polkupyörää tai hyppynarua aina, kun nivelesi sallivat sen.

harjoitukset rasvan polttamiseksi jaloista Ne voivat tuntua voimakkailta ja vaativilta, ja itse asiassa ne ovat, tällä rytmillä saat kuitenkin odotetut tulokset ja pystyt tarkkailemaan, kuinka kehosi muuttuu jatkuvalla työllä melko nopeasti.

Jos haluat selvittää, mitkä ovat parhaat sydänharjoitukset laihtua, älä missaa tätä muuta oneHOWTO-artikkelia.


Älä unohda katsella ruokavaliota

Tämän tyyppistä koulutusta on hyödytöntä noudattaa, jos päätät syödä joka päivä kotiin rasvaa sisältäviä ruokia, roskaruokaa, makeisia ja välipaloja. Sinun on myös opittava hallita rasvojen esiintymistä ruokavaliossa valitsevat:

  • Terveellisemmät valmisteet: ruoanlaitto grillillä, uunissa tai höyryssä ovat parhaat vaihtoehdot. Laita sivuun paistetut ruoat ja näet kuinka koko kehosi kiittää sinua.
  • Syö tuoreita vihanneksia hiilihydraattien sijaan jokaisella aterialla. Jos valitset hiilihydraatit, pidä aina mielessä täysjyvätuotteet, kuten riisi tai täysjyväpasta.
  • Syö enemmän hedelmiä ja vähemmän makeisia ja leivonnaisia, koska ne ovat täynnä sokeria ja rasvaa.
  • Vähennä rasvaisia ​​proteiineja, kuten makkaroita, makkaroita tai sopimattomia lihoja, ja valitse kevyempiä, kuten kana, kalkkuna, vähärasvainen sian- tai naudanliha ja kala.
  • Valitse yksinkertaisia ​​ja terveellisiä ruokia, jotka auttavat sinua syömään kunnolla, maulla, mutta ilman ylimääräistä rasvaa.

Kaikki nämä ehdotukset antavat sinulle mahdollisuuden muuttaa elämäntyyliäsi ja hanki samalla haluamasi jalat ja hahmo terveellä tavalla. Seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa ehdotamme laihdutusta laihduttamiseksi nopeasti.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka polttaa rasvaa jaloistasi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.