5 harjoitusta vatsan vahvistamiseksi kotona


Haluatko käyttää a täysin tasainen ja hyvin sävytetty vatsa? Vatsa on yksi niistä osista, joka huolestuttaa meitä eniten esteettisesti, ja siksi ensimmäinen asia, jonka ajattelemme sen vahvistamiseksi, on liittyä lähimpään kuntosaliin ja tappaa itsemme liikuntaan. Kaikenlaisten rutiinien tekeminen ei kuitenkaan ole paras tapa näyttää alueelta lihaksikas ja määritelty, mutta tietää, että on tärkeämpää tietää, minkä tyyppiset harjoitukset ovat sopivimpia vatsan lihasten merkitsemiseen.

Seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa selitämme parhaan tavan käyttää tätä kehon aluetta siten, että se näyttää määritetyltä ilman, että tarvitsee käydä missään kuntosalissa. Lue ja löydä 5 harjoitusta vatsan vahvistamiseksi kotona.

Indeksi

  1. Elastinen nauhaharjoitus vatsalle
  2. Kiipeilijä
  3. Ristikiipeilijät
  4. Kuinka vahvistaa vatsaa suurella pallolla
  5. Isometriset vatsalihakset vatsaasi kotona

Elastinen nauhaharjoitus vatsalle

Ensimmäinen harjoitus vatsan vahvistamiseksi kotona koostuu rutiinista isometriset toistot joustavan nauhan avulla. Suorita tämä harjoitus noudattamalla seuraavia vaiheita:

  1. Kiinnitä joustava nauha talosi pylvääseen tai muulle alueelle, josta voimme vetää sen ilman, että pinta väistyä väistyä.
  2. Kun olet varmistanut, että pystyt vetämään sen sujuvasti, aseta jalat suunnilleen olkapään korkeudelle ja tartu sitten hihnaan molemmin käsin, jotta se nousee rintaan.
  3. Pidä tämä asento (ts. Pitämällä joustavaa hihnaa rinnassa) joudut pyörittämään tavaratilaa vähitellen varoen, ettet liikuta hihnaa käsivarsillasi.
  4. Laajenna lopuksi kätesi eteenpäin hengittäessäsi syvästi. Pidä muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon.

Tekee 2 rutiinia 10 toistoa liikunnan. Saatat myös olla kiinnostunut Kuinka tehdä rypytyksiä joustavalla nauhalla.


Kiipeilijä

Kiipeilijä, joka tunnetaan myös nimellä vuorikiipeilijä, on yksi tehokkaimmista harjoituksista sävy ja vahvistaa vatsasi tarvitsematta mennä mihinkään kuntosalille. Suorita tämä harjoitus oikein seuraamalla seuraavaa askel askeleelta:

  1. Aseta matto lattialle ja seiso sen päällä ikään kuin tekisit punnerruksia. Varmista, että kehosi on suora ja lantiosi linjassa sen kanssa, jotta harjoittelet hyvin.
  2. Tuo tässä asennossa oikea polvesi rintaa kohti yrittäen tehdä se kätesi sisällä samalla kun venytät vastakkaista jalkaa.
  3. Tee nyt sama harjoitus päinvastoin, eli taivuta vasenta polviasi samalla kun venytät oikeaa.
  4. Vaihtoehtoisesti liikesarja yrittää tehdä pieni hyppy, kun vaihdat jalkaa. Yritä tehdä liikkeet mahdollisimman nopeasti.

Tekee 3 sarjaa 15 toistoa. Saatat myös olla kiinnostunut tästä muusta artikkelista, joka käsittelee 6 täydellisintä harjoitusta koko keholle.

Ristikiipeilijät

Se on nimetty samankaltaisuudesta edellisen selitetyn harjoituksen kanssa. ristirunkoinen kiipeilijä on harjoitus, jolla vahvistaa ja sävyttää vatsasi lihaksia jos omistat vähän päivittäisestä ajastasi kotona. Suorita ristikiipeilijä oikein, noudata askel askeleelta:

  1. Seiso matolla ja aseta sama asento kuin matolla vuorikiipeilijä, toisin sanoen kuin tekisit punnerruksia. Yritä venyttää jalkojasi ja kohdistaa lonkat muuhun kehoon.
  2. Kun olet tässä asennossa, nosta oikea jalkasi ylös tuodaksesi oikean polven vasempaan kyynärpäähän.
  3. Palaa lähtöasentoon oikealla jalalla ja toista sama harjoitus vasemmalla, eli tuo polvi oikeaan kyynärpäähän.
  4. Vaihda tätä liikettä molempien jalkojen kanssa jokaiselle toistolle.

Tekee 3 sarjaa 10 toistoa (5 toistoa kummallakin jalalla).

Kuinka vahvistaa vatsaa suurella pallolla

Seuraavassa harjoituksessa suoritamme istuntoja iso tai pilates-pallo, koska tällä tavalla sävytämme sekä alavatsan alueen että vinot. Sisällytä tämä rutiini seuraavasti:

  1. Aseta matto lattialle ja makaa selälläsi sille.
  2. Tue nyt sekä selkääsi että päätäsi hyvin matolla.
  3. Laita sitten Pilates-pallo jalkojesi väliin pitämällä sitä nilkoilla.
  4. Kun olet alkuasennossa, nosta jalkasi hitaasti ja suoraan ja nosta samalla sekä päätäsi että yläselkääsi hieman. Sinun pitäisi tehdä se kuin yrittäisit koskettaa palloa päätäsi.
  5. Yritä myös pitää kädet ojennettuna ja liimattu mattoon harjoituksen aikana.
  6. Palaa alkuasentoon hitaasti ja aloita alusta.

Toistaa 3 sarjaa 15 toistoa. Saatat myös olla kiinnostunut tästä muusta artikkelista, jossa käsitellään vatsalihaksia isolla pallolla.


Isometriset vatsalihakset vatsaasi kotona

Isometriset abs ovat harjoitus, joka sisältyy mihin tahansa vatsarutiiniin, koska ne ovat erittäin tehokas vahvistamaan tämä kehon osa. Voit tehdä sen oikein seuraavasti:

  1. Aseta matto lattialle ja makaa vatsallasi kädet lepäämässä sen päällä.
  2. Venytä nyt jalkasi, kunnes ne ovat suorat ja jalkojesi pallot lattialla.
  3. Nosta sitten vartaloasi käyttämällä voimaa sekä käsivarsilla että jalkapalloilla.Varmista, että supistat vatsasi ja pidät selkäsi suorana harjoituksen tekemiseksi.
  4. Pidä siinä asennossa 20-30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.

Se sisältää 2 sarjaa 5 toistoa tämän harjoituksen vahvistaa vatsan.

Nyt kun tiedät nämä 5 harjoitusta vatsan vahvistamiseksi kotona, saatat olla kiinnostunut myös tästä toisesta oneHOWTO-artikkelista, joka koskee vatsan ja vyötärön vähentämistä.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 5 harjoitusta vatsan vahvistamiseksi kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.