Kuinka kauan jokaisen lihaksen tulisi levätä


Halu kasvattaa lihasmassaa sisältää joukon ohjeita, joita on noudatettava. Se on prosessi, joka on joillakin ihmisillä pidempi kuin toisilla, koska monet tekijät tulevat esiin ja kaikissa tapauksissa on omat erityispiirteensä, mutta harjoitusten suorittamisen ja terveydentilan perusohjeita on aina noudatettava, koska lihasten kehittyminen ei voi koskaan kestää etusija terveelliseen elämäntapaan nähden.

Ruokavalio ja liikunta ovat kaksi perustekijää lihasten kasvulle. Terveellisen ruokavalion noudattaminen ja johdonmukaisuuden ylläpitäminen urheilussa ovat siis paras lähtökohta, mutta lepo on myös toinen osa, jota sinun tulisi pitää tärkeänä. Ilman asianmukaisia ​​taukoja tämä dynaaminen palaa. Lihasten kunnolliseen levittämiseen on hyvä vaihtoehto valita SIZEN-painoterapiakone, kuten kerromme sinulle myöhemmin. Jos haluat tietää kuinka kauan jokaisen lihaksen tulisi levätä ja miksi se on välttämätöntä, suosittelemme, että jatkat tämän artikkelin lukemista OneHOWTOlla.

Indeksi

  1. Mitä tapahtuu, jos lihaksen ei anneta levätä
  2. Palautumisaika kullekin lihasryhmälle
  3. Kuinka paljon lihaksen pitäisi levätä sarjaan
  4. Vinkkejä lihaksen levittämiseen niin, että se kasvaa hyvin

Mitä tapahtuu, jos lihaksen ei anneta levätä

Jos olet koskaan miettinyt, miksi lihaksen pitäisi levätä kasvamaan tai mitä tapahtuu, jos harjoittelet joka päivä eikä lihakset ole täysin levänneet, ota huomioon, että ensimmäinen sääntö, josta sinun tulisi olla selvä, on lepo ensisijaisena tekijänä maksimaalinen suorituskyky koulutuksessa. Lihas lepo auttaa lihasta uudistumaan ja sopeutumaan seuraaviin harjoituksiin. Jos et kunnioita tätä prosessia, lihasten työkyky vähenee asteittain.

Jokaisen muun lihaksen kanssa sinulla on enemmän suorituskykyä ja siten vaatia enemmän kehoasi harjoitteluun. Liikunnan määrä kasvaa ja voit lisätä lihasmassaa luonnollisesti. Ilman tätä työmäärän lisääntymistä viikkojen aikana, lihasten on mahdotonta kehittyä, koska lihasten hypertrofia liittyy läheisesti lisääntyneeseen harjoitteluun ja tietysti kehon omaksumaan kaiken tämän lepoon tarvittavan ylimääräisen kuormituksen.

Lihaksen lepäämisen seuraukset

Sen lisäksi lihakset eivät kasvaJos tiedät kuinka kauan lihaksen tulisi levätä, mutta et kunnioita sitä, saatat altistua lukuisille terveysriskeille, kuten seuraaville:

  • Insuliiniresistenssi
  • Ongelmia hiilihydraattien käsittelyssä oikein.
  • Hormonaalinen epätasapaino.
  • Puna- ja valkosolujen tuotannossa esiintyvät ongelmat.
  • Lisääntynyt riski saada infektioita.
  • Vähemmän parantumiskykyä.
  • Lihasten kyyneleet, jotka aiheutuvat lihaksen liiallisesta stressistä.
  • Sydämen rytmi ja verenpaineen muutokset.


Palautumisaika kullekin lihasryhmälle

On tarpeen tietää kuinka kauan lihasten palautuminen kestää harjoituksen jälkeen lepoaikojen määrittämiseksi missä tahansa urheilurutiinissa. Jotkut tutkimukset, kuten tämä julkaistu Canadian Journal of appliedysiology[1], ovat asettaneet yleisen tason kauden 48-72 tuntia suositeltavimpana lihasten täydelliseen palautumiseen harjoittelun jälkeen. Siksi, jos olet koskaan miettinyt, kuinka kauan lihaksen tyhjentäminen kestää, tämä on harkittava väli.

Silti lihaksistossa on erilaisia ​​osia, jotka vaativat hieman erilaisia ​​lepovälejä. Tässä selitämme kuinka kauan jokaisen lihaksen tulisi levätä sen yleisen ryhmän mukaan, johon se kuuluu:

  • Pienten lihasten toipumisaika: Pienien lihasten, kuten käsivarsien (hauis, triceps ja käsivarret), hartioiden (deltalihakset), vatsa- ja vasikoiden (gastrocnemius ja soleus) kasvamiseksi, he tarvitsevat loput 2 päivää.
  • Suurten lihasten toipumisaika: rintalihakset (rintalihakset), selkä (ala-, keski- ja yläselän lihakset) ja jalkojen lihakset (hamstrings ja quadriceps), 2 ja puolen päivän ja 3 päivän välillä lepoa toipumiseen ja kehittymiseen.

Kuinka monta päivää joudut käymään kuntosalilla

Vaikka harjoittelurutiinit ovat yksilöllisiä sopeutumaan kunkin henkilön fyysisiin ominaisuuksiin, lihasten kehitys tapahtuu 2 tai 3 harjoittelua kustakin lihasryhmästä viikossa. Jopa joissakin tapauksissa rutiinit sisältävät kaikkien lihasryhmien harjoitukset, mutta sinun on aina mukautettava nämä näkökohdat henkilökohtaisella kouluttajalla, jotta dynamiikka on terveellistä. Siksi sinun täytyy mennä kuntosalille enemmän tai vähemmän päiviä viikossa, riippuen tavoitteestasi ja parhaasta tavasta saavuttaa se sen mukaan, mitä henkilökohtainen valmentajasi on neuvonut sinulle.

Suosittelemme, että katsot tämän toisen oneHOWTO-artikkelin siitä, kuinka monta päivää treenaat lihasmassan saamiseksi.

Lihasvammat ja lepoaika

Jotta lihakset kasvavat takaisin loukkaantumisen jälkeen, levosta tulee tärkeämpää. Uusiutumisen riski moninkertaistuu, jos et noudata muuta. Täydellinen rutiini, jossa kaikkia lihaksia käytetään, on suoritettava vähintään kahden viikon ajan, ja siksi lepoaikaa pidennetään. Muuten lihakset ovat alttiina liialliselle työmäärälle, joka estää harjoittelun määrän ja siten lihasten kehittymisen. Mitä tulee siihen, kuinka kauan lihaksen palautuminen kestää loukkaantumisen jälkeen, vastaus vaihtelee täysin vamman tyypistä ja kehon yleisestä kunnosta riippuen, joten lääkärin tulisi vastata siihen suoraan.

Kansikuvassa ja alla olevassa näet helposti kuinka paljon lihaksia täytyy levätä kasvamaan ja olla terve.


Kuinka paljon lihaksen pitäisi levätä sarjaan

aika, jolloin lihaksen täytyy levätä erien välillä se riippuu toistojen määrästä. Pääsääntöisesti alhainen toistonumero vaatii enemmän lepoa sarjaryhmien välillä. Jos numero kasvaa, loput kunkin sarjan välillä vähenevät. Kun otetaan huomioon edellinen lähtökohta, nämä ovat lepoaikoja, joita lihas tarvitsee sarjojen välillä:

  • 1-3 toistoa: 3-5 minuutin tauot sarjaa kohti.
  • 4-7 toistoa: 2-3 minuutin tauot sarjaa kohti.
  • 8-12 toistoa: 1-2 minuutin tauot sarjaa kohti.
  • Vähintään 13 toistoa: minuutin tauko kullekin sarjalle.

Kuten tiedät jo paremmin, kuinka paljon lihaksen tulisi levätä erien ja harjoittelun välillä, suosittelemme kokeilemaan tätä harjoitusrutiinia lihaksen lisäämiseksi salilla.

Vinkkejä lihaksen levittämiseen niin, että se kasvaa hyvin

Selvennyksen jälkeen kuinka paljon lihaksen täytyy levätä kasvamaan ja levon merkitys lihasten kehityksessä, HOWTO: ssa annamme sinulle jonkin verran vinkkejä lihaksen levittämiseen niin, että se kasvaa hyvin:

  • Seuraa harjoittelusuunnitelmaa ja ole johdonmukainen rutiinissa, sekä urheilussa että ravitsemuksessa.
  • Aseta keskipitkän ja pitkän aikavälin tavoitteet stressin välttämiseksi.
  • Määritä lepoajat (1 tai 2 päivää viikossa) rutiininomaisesti.
  • Kunnioita riittävää nukkumistuntia koko vartalolle (8–12 tuntia harjoituksen voimakkuudesta riippuen).
  • Tee erilaisia ​​toimintoja lepopäivinä katkaistaksesi yhteyden, kuten kävelemällä kävelyllä, elokuvissa tai ostoksilla.

Vaikka olisit yksi vaativimmista, suosittelemme valitsemaan SIZENin ​​ammattimaiset painoterapiakoneet. Painoterapia on ihanteellinen lihasten korjaamiseen intensiivisen liikuntapäivän jälkeen. Tällä hetkellä se on yksi markkinoiden parhaista vaihtoehdoista, jota huippu-urheilijat käyttävät. Suosittelemme KOKO 6+, koska se sisältää koko pakkauksen, joka peittää kaikki kehon lihakset.

Nyt kun tiedät kuinka kauan jokaisen lihaksen tulisi levätä harjoittelun jälkeen, jotta se voi kasvaa hyvin ja olla terve, saatat olla kiinnostunut selvittämään, kuinka kauan lihaksen kasvattaminen kestää ja kuinka paljon lihaksia voidaan saada kuukaudessa.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka kauan jokaisen lihaksen tulisi levätä, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.

Viitteet

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. ja Yarasheski, K. E. (1995). Aikaraja kohonneen lihasproteiinisynteesin jälkeen raskasta vastusharjoitusta. Canadian Journal of appliedysiology, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679