Liikunta rutiini lisätä lihasmassaa kuntosalilla


Kun päätämme mennä kuntosalille, meillä on yleensä kaksi tavoitetta mielessä: polttaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia. Tämän toisen tavoitteen mukaisesti voimme kuitenkin ymmärtää, että asiat ovat monimutkaisempia. Ensinnäkin sinun tulisi tietää, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten tavoitteesi saavuttamiseen, ja tietysti kuinka ravita itseäsi harjoituspäivän jälkeen massan lisäämiseksi mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Jos etsit nopeita tuloksia luonnollisesti, esittelemme sellaisen harjoitusrutiini lihasmassaan lisäämiseksi kuntosalilla joka auttaa sinua määrittelemään tärkeimmän harjoittelusuunnitelman lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti. Noudata alla esitettyjä UNHOW: n neuvoja.

Indeksi

  1. Harjoittelusuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
  2. Liikunta rutiini lisätä lihasmassaa kuntosalilla
  3. Harjoitukset lihasmassan lisäämiseksi kotona: rintakehä ja olkapää
  4. Kyynärpää taipuminen
  5. Käsipainon nostaminen
  6. Harjoitukset lihasmassan lisäämiseksi kotona: vetovoimat
  7. Kasvata lihasmassaa nopeasti deadliftillä
  8. Sangan kiharat
  9. Kasvojen vetäminen lisää voimaa ja kasvattaa lihasmassaa
  10. Hanki muoto lonkan työntövoiman avulla
  11. GAP-harjoitukset lihasmassan saamiseksi
  12. Harjoittele rutiinia lihasmassan lisäämiseksi kuntosalilla tai kotona

Harjoittelusuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi

On olemassa useita kuntosalin rutiineja lihasmassan lisäämiseksi, mutta on välttämätöntä ottaa huomioon useita näkökohtia ennen liikunnan aloittamista. Ensinnäkin kyky varastoida rasvaa ihmisissä riippuu kunkin aineenvaihdunnasta, joten kaikki elimet eivät saa lihasmassaa yhtä helposti. Avain tavoitteesi saavuttamiseen on säädä ruokavalio ja harjoittelu kehosi ominaisuuksien mukaan.

Toiseksi on tarpeen määritellä harjoittelutiheys fyysisten olosuhteiden mukaan. Sinun täytyy yrittää käyttää kaikkia kehon lihaksia saadaksesi massa tasaisesti ja ylläpitää jatkuvaa harjoittelurytmiä.

Seuraavaksi oneHOWTO: ssa esitämme sinulle rutiininomaisen lihasmassan kasvattamisen 5 päivässä. Sen avulla voit saavuttaa haluamasi kuvan lyhyessä ajassa, ja kuten nimestä voi päätellä, alat nähdä muutoksia muutamassa päivässä. Todellakin, johdonmukaisuus ja kurinalaisuus ovat välttämättömiäsekä ravitsemus. Tätä varten suosittelemme, että vierailet ruokavaliota koskevassa artikkelissamme lihasmassan lisäämiseksi.


Liikunta rutiini lisätä lihasmassaa kuntosalilla

Aloita harjoitusrutiini aina tekemällä a esilämmitys vähintään viisi minuuttia. Tämä estää lihasten loukkaantumisen ja saa sinut toimintavalmiiksi:

  1. Venyttely- Nojaa seinälle venyttääksesi ylä- ja alaraajat. Voit myös istua tuolilla tasapainon varmistamiseksi.
  2. Vaellus: kävele huoneen yhdeltä puolelta toiselle, liikuttamalla käsiäsi sivuttain, ylös ja alas. Tämä lämmittely on täydellinen aloittelijoille, jotka eivät uskalla aloittaa enemmän energiaa.
  3. Hyppää: Suorita pieniä hyppyjä vakaassa paikassa avaamalla ja sulkemalla jalat. Kun sinulla on enemmän harjoittelua, liikuta myös käsiäsi ylös ja alas kehon kummallakin puolella työskentelemään kaikki lihakset.
  4. Kyykky: ihanteellinen lämmittelyyn. Kyykky ei ole niin yksinkertaista kuin miltä se kuulostaa, koska kyse ei ole vain ylös ja alas nousemisesta. Älä missaa tätä artikkelia kohdasta Kuinka tehdä kyykky oikein kotona.

Harjoituksen päätyttyä on aika aloittaa harjoitukset lihasmassan kasvattamiseksi. Noudata alla ilmoitettuja ohjeita huolellisesti saavuttaaksesi odotetut tulokset.

Harjoitukset lihasmassan lisäämiseksi kotona: rintakehä ja olkapää

Vaikka on totta, että tarvitset tankoa sopivaksi ajattelemasi painon nostamiseen, voit suorittaa nämä harjoitukset helposti kotoa. Rintapuristin on ihanteellinen saada massa pecs kun käytät koko ylävartalon aluetta. Katsotaanpa, kuinka painaa lihasmassan saamiseksi:

  1. Makaa tukevalla penkillä. Jos sinulla ei ole aitoja, voit makaa lattialla matolla.
  2. Ota nostopalkki, jonka aiot nostaa, mutta varmista aina, että siedät painon, eikä se vahingoita sinua.
  3. Pidä tangosta kiinni molemmin käsin ja tuo se eteenpäin (tai ylöspäin, riippuen asennostasi). Sitten nosta se hitaasti rintatasolle.

Saattaa loppuun viisi sarjaa viidestä toistosta vähintään jokainen, pitämällä 1 minuutin taukoja lihasten väsymisen välttämiseksi. Jos haluat tehdä olkapään, sinun on suoritettava sama liike, mutta seisominen.


Kyynärpää taipuminen

Punnerralla työskentelet myös ylävartaloasi parantamalla nivelten vastustuskykyä ja samalla lihasmassaa. Suorita tämä kotiharjoitus oikein noudattamalla seuraavia vaiheita:

  1. Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin tukemalla kämmentäsi.
  2. Venytä jalkasi, tuo ne yhteen ja tukea kehosi painoa jalkapalloissa.
  3. Nosta ja laske vartaloasi, taivuttamalla kyynärpäät hitaasti jokaisella laskeutumisella.
  4. Pidä selkäsi suora ja jalkasi tukevat vakauden ylläpitämiseksi.

Suorita kolme sarjaa 10 push-upia, kukin 1 minuutti jokaisen sarjan välillä. Jos se on sinulle erittäin vaikeaa, voit tehdä punnerrukset polvet lepäämällä matolla.


Käsipainon nostaminen

Käsipainojen ja painojen nostaminen on ihanteellinen äänivarret samalla kun lihasmassa kasvaa. Näin sinun tulisi suorittaa käsipainon nostaminen ylälihastesi massan lisäämiseksi:

  1. Valitse käsipainot, joiden paino on oikea voimallesi ja fyysiselle kestävyydellesi. Tällä tavalla vältät loukkaantumiset ja äärimmäisen väsymyksen.
  2. Aloita nostamalla ja laskemalla painot reidestä rintatasoon. Tällä tavalla työskentelet hauisilla.
  3. Venytä sitten kätesi suoraan käsipainot kiinnitettynä. Tuo käsipainot hartioille, taivuttamalla kyynärpäät tasapainottamaan voimaa.Palaa alkuasentoon ja tee useita toistoja kohtuullisella nopeudella hauis- ja hartiasävyn lisäämiseksi.
  4. Nosta nyt kätesi pään yläosaan. Taita kyynärpäät hitaasti ja laske käsipainot. Nosta ja laske painoja pään takana aina tekemällä hallittuja liikkeitä. Tällä tavoin työskentelet ojentajalla ilman ongelmia.

Vaihtoehtoinen 10 toistoa näistä harjoituksista käsipainoilla 20 minuutin ajan.


Harjoitukset lihasmassan lisäämiseksi kotona: vetovoimat

Pull-upit ovat erinomaisia ​​lihasmassan rakentamiseen, selän nopeaan sävyttämiseen ja asennon parantamiseen. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa oikeassa kehon osassa, sinun on suoritettava tämä harjoitus seuraavasti:

  1. Etsi tukeva penkki ja aseta se juuri sen palkin alle, josta ripustat.
  2. Mene penkille ja pidä tankoa tukevasti nyrkilläsi edessäsi parantaaksesi pitoa. Käsi tulisi olla enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan.
  3. Työnnä penkiltä jalat ja pudota alas. Laajenna kätesi kokonaan ripustamisen aikana.
  4. Pidä vartalo suorana ja taivuta kyynärpäät ulos nostaaksesi itsesi kohti baaria.
  5. Saa vatsasi jokaisen nousun yhteydessä. Laskeutuessasi tarkkaile nopeustasi loukkaantumisten välttämiseksi.

Saattaa loppuun kolme sarjaa 10 toistoa päivittäinen leuka-up-rutiini.


Kasvata lihasmassaa nopeasti deadliftillä

Kaikille niille, jotka haluavat sävyttää ja saada äänenvoimakkuutta lyhyessä ajassa, deadlift on välttämätön vaihtoehto harjoittelurutiinissa lihaksen kasvattamiseksi kotona, kuten toimii ylävartalon ja alavartalon kanssa, sävyttää selkää ja parantaa ryhtiäsi. Suorita deadlift-harjoitus oikein seuraavasti:

  1. Valitse tanko, jolla on paino fyysisen rakenteen mukaan, ja laita se maahan.
  2. Kohdista palkkia ja aseta jalkasi sen alle.
  3. Taivuta hieman polviasi ja pidä tankoa tukevasti molemmin käsin.
  4. Työnnä rintakehäsi ulos ja supista vatsasi, kun nouset jälleen tangon kanssa käsien välissä.
  5. Seiso suorana ja pidä tankoa haaran tasolla pitämällä vartalo pystyssä ja kädet tukevina.
  6. Suorita nostin hitaasti, käyttämällä pakaralihastasi ja niskaasi mahdollisimman paljon.

Pidä tankoa 5-10 sekuntia. Laske sitten varovasti maahan. Saattaa loppuun vähintään viisi toistoa.


Sangan kiharat

Sävytä kätesi ja lisää hauismassaa nopeasti ja turvallisesti tangon hauis-kiharalla. Tämä on erittäin täydellinen harjoitus käsivarsien käyttämiseen, joten muista tarttua tankoon oikein:

  1. Seiso tukevasti tangon edessä levittämällä jalkasi hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä.
  2. Aseta selkäsi täysin suoraksi ja pidä tangosta molemmin käsin.
  3. Pidä kämmenesi itseäsi kohti, nosta sitten tankoa kohtuullisella nopeudella, kunnes se koskettaa hauisiasi.
  4. Nosta ja laske tanko vyötäröltä hauisesi.

Täydellinen, päivittäin, neljä sarjaa 10 toistoa kukin.

Kasvojen vetäminen lisää voimaa ja kasvattaa lihasmassaa

Kasvata lihasmassaasi asteittain, mutta turvallisesti kasvovetolla. Tämän harjoituksen avulla voit parantaa vyötärön vakautta ja tonisoida hartiat, selkä ja käsivarret. Se on myös, yksi tehokkaimmista koneista työskennellä ylävartalosi suhteen, joten suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Hanki pyörivä hihnapyörä harjoituksen suorittamiseksi. Puhumme harjoittelusuunnitelmasta lihasmassan lisäämiseksi kuntosalilla, mutta jos haluat, että tämä kone palvelee sinua myös harjoittelurutiinissa lihaksen kasvattamiseksi kotona, sinun tulisi hankkia ilmoitetut varusteet erikoistuneeseen urheiluliikkeeseen.
  2. Seiso pyörivän hihnapyörän edessä, pidä köyden päistä molemmin käsin ja levitä jalkasi hieman enemmän kuin hartiat. Taivuta sitten hieman jalkojasi.
  3. Vedä köysi tiukasti pois hihnapyörästä niin pitkälle kuin käsivartesi ulottuvat.
  4. Tuo kyynärpäät takaisin ja tuo köyden kahvat lähemmäs rintaasi. Suorita harjoitus tuomalla köysi edestakaisin useita kertoja kohtuullisella nopeudella.

Suorita kolme sarjaa 10 toistoa kukin parhaat tulokset.


Hanki muoto lonkan työntövoiman avulla

Aseet ja selkä ovat hyvin vaikeasti kehon osia sävyttää, joten niihin kannattaa viettää enemmän aikaa. Emme kuitenkaan voi unohtaa pakaralihaksia, alaselkää ja abs. Jos haluat määritä pakarat hyvin samalla kun kasvatat lihasmassaa, suorita lonkan työntövoima kaikilla rutiineilla. Tämän harjoituksen avulla voit sävyttää vatsan ytimen ja lonkan taivutuslihakset yhdessä takapuolen kanssa:

  1. Makaa matolla tukemaan selääsi mukavasti.
  2. Taivuta polviasi ja kiinnitä jalkasi maahan.
  3. Laajenna kätesi vartalon vieressä, matolla ja rasittamatta heidän kanssaan, alkaa nostaa ja laskea lantiota. Pidä vartalo suorana ja polvet taipuneet suorittaessasi liikettä.
  4. Kutista niskaasi jokaisella nostolla muutaman sekunnin ajan.

Suorita kolme sarjaa 15 toistoa kukin. Muista pitää paineesi pakaroihisi sopivaa sävyä varten.


GAP-harjoitukset lihasmassan saamiseksi

Kuten olemme jo maininneet, on välttämätöntä, että käytämme muutama ylimääräinen minuutti hartioiden, selän ja käsivarsien työhön, sillä huomaat, että lihasmassan kasvu on heti havaittavissa. On kuitenkin välttämätöntä, että emme unohda pakaraa, jalkoja ja vatsaa, koska ne ovat kehon osia ne vaativat myös jatkuvaa sävytystä.

Sen sijaan, että ehdottaisimme harjoituksia erillisinä päivinä, ehdotamme GAP-harjoittelurutiinia, joka auttaa sinua työskentelemään pakarat, vatsa ja jalat samanaikaisesti. Haluatko huomata parannuksia ennätysajassa? Jos näin on, älä missaa tätä artikkelia 12 GAP-harjoituksesta kotona.


Harjoittele rutiinia lihasmassan lisäämiseksi kuntosalilla tai kotona

Seuraavaksi ehdotamme harjoitussuunnitelmaa lihasmassan lisäämiseksi kotona tai kuntosalilla. Sinun tarvitsee vain olla vakaa ja noudattaa alla ehdotettuja ohjeita.

  • maanantai: lämpeneminen, käsipainonnosto, deadlift, rintakehä ja olkapää. Vaihda joidenkin GAP-harjoitusten kanssa tai, jos haluat laihtua, pienellä sydämellä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
  • tiistai: lämmittely, kyynärpään taivutus, rintakehä ja olkapään puristin, tangon kihara. Vaihtoehtoisesti joidenkin GAP-harjoitusten kanssa (valitse esimerkiksi istumapaikat vain tänä päivänä).
  • keskiviikko: lämpeneminen, deadlift, tangon käpristyminen, kasvojen vetäminen. Vaihtoehtoisesti GAP-harjoitusten kanssa.
  • torstai: lämmittely, rintakehä ja olkapää, vetovoimat, lonkan työntö ja joitain GAP-harjoituksia.
  • perjantai: lämmittely, kyynärpään taivutus, vetovoima, lonkan työntövoima. Kuten aina, vuorotellen joidenkin GAP-harjoitusten kanssa.

Muista lämmetä ennen jokaista harjoituspäivää. Puolentoista tunnin työpäivän ja oikean ruokavalion avulla voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia lyhyessä ajassa.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Liikunta rutiini lisätä lihasmassaa kuntosalilla, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.