Kuinka aloittaa painojen nostaminen

Harjoittelurutiinin aloittaminen voi olla hyvin haastavaa monille; harjoittelu ilman asianmukaista ohjausta voi kuitenkin tuottaa haitallisia tuloksia. Aloittelijoille painojen nostaminen voi olla haastavaa paitsi nostettavan painon määrän vuoksi myös kaikkien tekijöiden vuoksi, jotka on otettava huomioon liikkeen ollessa oikein.

Hyvä uutinen on, että kun olet tottunut tapaan, loput on oltava pysyviä nähdäksesi tulokset. Jos haluat oppia miten aloittaa painojen nostaminen Olet tullut oikeaan paikkaan, koska tässä oneHOWTO-artikkelissa kerromme sinulle kaiken mitä sinun tarvitsee tietää.

Seuraa vaiheita:

Ensimmäinen asia, joka sinun tulisi tehdä ennen kuin aloitat painojen nostamisen, on löytää sopivin tila Tehdä se: jos aiot tehdä painoja kotona, sinun on varattava paikka liikuntaan ja painojen säilytykseen.Paikan parantaminen kotona joka kerta kun lähdet junaan, vie energiaa, aikaa ja motivaatiota, joten sinun pitäisi suunnitella tätä kohtaa.

Jos menet mennä kuntosalille, on parasta lähestyä ennen ensimmäistä päiväsi, jotta tutustut ympäristöön. Lisäksi voit selittää näytölle, että aloitat painoilla, jotta he voivat antaa sinulle joitain vihjeitä. Joten ensimmäinen päivä tuottaa paljon enemmän, koska olet paremmin valmistautunut.

Jos menet ostaa painoja kouluttaa kotoa, sinun ei tarvitse ostaa kokonaisia ​​levyjä (ellet ole kiinnostunut sijoittamaan rahaa pitkällä aikavälillä). Ihannetapauksessa osta käsipainot, tangot ja levyt, joiden painon voit nostaa pienellä vaivalla, mutta joiden avulla voit suorittaa liikkeen oikein. Painojen luettelosta ei ole hyötyä, jos pystyt nostamaan vain kevyintä. Lisäksi monille ajatus siitä, ettei tiettyjä kuormia voida nostaa, voi olla ylivoimainen, joten on parasta edetä asteittain, kun edistymisesi sallii sinun.

Painojen lisäksi vaatekaappi ansaitsee erillisen maininnan. Sinulla on oltava vaatteet, jotka soveltuvat koulutukseen, vaikka olisit talosi sisällä. Riittävä ei tarkoita kallista, mutta ne ovat mukavia vaatteita, joilla voit tehdä liikkeitä ilman esteitä.

Kun olet valmis aloittamaan painojen nostamisen, sinulla tulisi olla jonkin verran ennakkosuunnittelua: se auttaisi sinua paljon. tee rutiini jokaiselle päivälleymmärtämällä, että alussa aiot treenata kaikkia kehon lihaksia, mutta kun hallitset enemmän liikkeitä ja suurempi vastus, tulee aika, jolloin aiot työskennellä päivittäin eri lihasryhmän kanssa ja että nämä ryhmien tulisi vuorotella välttääkseen ylikuormitusvammoja.

Ennen kuin aloitat painoharjoittelun sinun on tehtävä lämmittely. Viisi minuuttia elliptistä, pyöräilyä tai juoksua riittää stimuloimaan kaikkia lihaksia. Nivelet on sitten liikkeelle siirrettävä varovasti voitelemaan ne ja minimoimaan loukkaantumisen mahdollisuus. Ja lopuksi, sinun on venytettävä hieman lihaksiasi, etenkin niitä, joita aiotaan työstää sinä päivänä. Lämmittelyjakso ei saa ylittää 20 minuuttia.

Opi tästä toisesta artikkelista kaikki yksityiskohdat siitä, miksi on tärkeää lämmetä ennen harjoittelua.

Kun aloitat painojen tekemisen, liikkeiden tulisi olla hidas ja hallittu. Hengitys tulisi tehdä ottamalla ilma ennen lihaksen supistamista ja poistamalla ilma supistumisen yhteydessä. Älä koskaan pidä hengitystäsi nostaessasi kuormaa, koska se lisää verenpainetta.

Tämä on harjoituspiiri, jonka voit tehdä kotona muutaman ensimmäisen viikon ajan, kunnes siihen ei enää liity suurta vaivaa. Siinä vaiheessa on aika jatkaa muita kehittyneempiä liikkeitä suuremmalla kuormalla. Voitko tehdä 12 toistoa Lehdistö horisontaalinen pankkitoiminta aloittaa.

Jotta voit tehdä sen oikein, sinun on asetettava itsesi siten, että selkäsi on täysin tuettu penkillä, selkäsi suora, pääsi eteenpäin ja jalkasi roikkuvat tai lepäävät penkillä (ei koskaan lattialla, koska se saa sinut kaaremaan selkäsi). tanko leveällä, hieman korkeammalla kuin hartiat, nostat sen ja laskiessasi sen pitäisi olla rintasi korkeudella. Älä koskaan käytä sitä kaulasi tai kasvojesi lähellä, koska se aiheuttaa jännitystä tälle alueelle.

Tee sitten Kiemura vuorotellen vasara hauis seisomaan, polvet taivutettuna ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet kehoa kohti ja kädet täysin ulospäin sivuille. Käsipainoa nostetaan vain kyynärpäätä taivuttamalla, se palaa alkuasentoon ja toinen käsi nostetaan.

Voit myös tehdä a pystysuora käsipainovarren jatke. Tee tämä istumalla kädet vartaloosi ja käsipaino toisessa kädessä. Tartu käsipainoon, nosta käsivartesi, mutta älä jatka sitä kokonaan, ja taivuta kyynärpäätäsi saadaksesi käsipainon pään taakse. Palaat alkuasentoon ja toistat toisella kädellä.

9

Jatka kokeilemalla a Lehdistö sotilaallinen istuen ja käsivarret kättä pitkin käsipainot. Taivuta ensin kyynärpäät, jotta käsipainot olkapään tasolle. Nosta ne sitten laajentamalla käsivartesi irrottamatta niitä kehosi sivuilta (niiden tulisi koskettaa korviasi). Tuo käsipainot takaisin olkapään korkeuteen ja toista liike.

0

Yritä myös esiintyä kyykky painoilla Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveydellä ja jalkojesi pallot ulospäin, ota tanko ja tuo se pään taakse ansojen korkeudelle. Hengitä nyt, supista vatsasi ja laske vartaloasi taivuttamalla polviasi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja osoittavat aina ulospäin ja kehon sivuille. Puhalla ilma palatessasi lähtöasentoon.

1

Viimeistele nämä harjoitukset painoilla tekemällä Crunch abs. Tätä varten makaa lattialla selkäsi suorana, jalat taivutettuina ja erotettuina hartioiden korkeudella ja kädet pään takana. Supista vatsasi ja nosta vartalo polvillesi ja palaa lähtöasentoon.

2

Piirin lopussa venytä lihaksia noin 10 minuutin ajan harjoituksen suorittamiseksi. Muista, että sinun on hydratoitava oikein istunnon aikana ja syödä terveellistä ruokavaliota tulosten parantamiseksi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka aloittaa painojen nostaminen, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.