Kuinka tehdä käsipainon soutuharjoituksia


Viime vuosina säännöllistä liikuntaa on edistetty yhä enemmän erityisesti istumattoman elämäntavan ja huonon ruokavalion aiheuttamien painohäiriöiden, kuten liikalihavuuden tai ylipainon, torjumiseksi. Jotta vältetään mahdollisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien tai tyypin 2 diabeteksen, kärsimisen riskien lisääntyminen, on erittäin suositeltavaa valita yksi tai useampi urheilutoiminta, jota voimme harjoittaa säännöllisesti.

Yksi urheilulajeista, joka on levinnyt eniten väestöön, on kunto ja kehonrakennus. Molemmilla aloilla on välttämätöntä käydä kuntosalilla tai saada joitain painoja, mutta tärkeintä on, että osaat suorittaa harjoitukset oikein niin, että niillä on etsimäsi vaikutus ja ennen kaikkea välttää loukkaantumisia. Yksi yleisimmistä missä tahansa kuntosalirutiinissa on käsipainorivi. Voit tehdä sen eri tavoin ja selitämme HOWTO: ssa miten tehdä käsipainon soutuharjoituksia.

Indeksi

  1. Mikä on käsipainesoutuksen käyttö ja sen edut
  2. Vaakasuora käsipainorivi
  3. Käsipaino kaksirivinen harjoitus
  4. Yhden jalan käsipainoriviharjoitus

Mikä on käsipainesoutuksen käyttö ja sen edut

Kuten olemme jo aiemmin maininneet, käsipainorivi on yksi harjoituksista, jotka esiintyvät eniten harjoitusrutiinit, sekä aloittelijoille että niille, jotka ovat harrastaneet tällaista urheilua pidempään, ja tämän materiaalin kanssa on jopa erityisiä rutiineja, jotka sisältävät erilaisia soutuharjoituksia. Näet esimerkin tässä toisessa oneHOWTO-artikkelissa koko kehon käsipainoharjoituksesta kotona.

vuonna käsipainon soutuharjoitukset On välttämätöntä saada voimaa suuressa määrässä lihaksia, mutta erityisesti niissä, jotka löytyvät selästä, selkälihaksista. Erityisesti niitä, joita käytämme eniten, ovat latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoidit ja rhomboidit. Ensimmäinen mainittu vie suuren osan selästä ja lisäämällä voimaa tällä alueella parannamme ryhtiämme ja vältämme loukkaantumisia muissa harjoituksissa.

Toissijaisella tavalla käsitellään myös käsivarren lihaksia, kuten hauis ja hartia. Näitä käytetään kaikissa käsipainesoutuksen muunnelmissa ja riippuen siitä, minkä valitsemme myös vahvistamme koko ydinaluetta tai vatsa ja hartiat.


Vaakasuora käsipainorivi

Tämän tyyppisiä käsipainoriviä käytetään eniten harjoitusrutiineissa. Se on erittäin helppo suorittaa, mutta on tärkeää säilyttää hyvä asema loukkaantumisten välttämiseksi. Tarvitsemme ihanteellisen painon käsipainon sillä hetkellä, kun olemme fyysisesti. Jos teet tämän ensimmäistä kertaa, suosittelemme, että aloitat alhaisella painolla ja kasvatat sitä, kun lisäät voimaa ajan myötä. Kerromme sinulle kuinka valita käsipainojen paino.

Vaiheet vaakasuoran käsipainorivin tekemiseen

  1. Ota harjoituspenkki ja aseta se täysin vaakasuoraan.
  2. Tartu käsipainoon yhdellä kädestäsi ja aseta vastakkainen polvesi penkin päälle.
  3. Laita sitten selkäsi täysin linjassa penkin kanssa vaakasuoraan tukemalla kättä, joka ei pidä käsipainoa penkillä.
  4. Kun olet jo tässä alkuasennossa, nosta käsipaino niin, että taivutat kyynärpääsi pitämällä sitä lähellä vartaloa, kunnes se on yhdeksänkymmentä astetta.
  5. Sitten laske käsipaino uudelleen samalla tavalla ja toistamme sen 8 kertaa jokaisella käsivarrella 4 sarjassa.
  6. Muista, että kun teet koko prosessin, sinun on pidettävä selkäsi suora ja vatsasi tiukka.

Käsipaino kaksirivinen harjoitus

Tämän tyyppisen käsipainon soutuharjoituksen suorittamiseksi voit istua tai seistä. Seuraa harjoitusta oikein noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita:

    Istuvat käsipainon kaksiriviset portaat

    1. Tartu kaksi saman painoista käsipainoa ja valitse penkki istua.
    2. Aseta jalkapohjat hyvin maahan ja taivuta selkäsi, mutta lonkan alueelta siten, että se on vinosti maahan, mutta suora, ei taivutettu lannerangalle.
    3. Käsipainot pidetään kädelläsi ja aloitamme lähtöasennosta käsivarret täysin ojennettuna.
    4. Kuten edellisessä harjoituksessa, käsipainot on nostettava taivuttamalla kyynärpäät, lähellä vartaloa, kunnes saavutetaan 90 astetta taipumista.
    5. Laske sitten kätesi uudelleen hallitusti ja toista 10 kertaa 4 sarjassa.

    Pysyvän käsipainon kaksoisrivin vaiheet

    1. Kun teet sen seisomalla, käsivarsien liike on sama, kuten sarjat ja toistot, mutta aloitat seisovasta asennosta, johon sijoitat jalkasi lantion leveyden mukaan.
    2. Saadaksesi diagonaalisen selän laihaksi, sinun on myös pidettävä polvet hieman taivutettuna.
    3. Kun sinulla on jo lähtöasento, voit aloittaa. Muista pitää selkäsi suorana ja vatsasi supistettuna.


    Yhden jalan käsipainoriviharjoitus

    Tämä käsipainorivin muunnelma on yksi vaikeimmista, mitä voit suorittaa. Paitsi että sinulla on voimaa selkäalueella, sinulla on myös oltava vahva vatsa ja hyvin kehittynyt alavartalo, jotta tasapainosi pysyy hyvin. Suosittelemme kokeilemaan sitä, jos olet työskennellyt tämäntyyppisten harjoitusten parissa jonkin aikaa, jos olet vielä aloittelija käsipainesoutuharjoituksissa, on parasta aloittaa edellisistä ja kun saat voimaa ja hallitset niitä, jatka tämän ja muiden monimutkaisempien kanssa.

    Vaiheet yhden jalan käsipainoriville

    1. Tartu oikean painon käsipaino sinulle.
    2. Seiso pystyssä, jalkasi lantion leveydellä.
    3. Tuo sitten vastakkainen jalka käteen, joka tarttuu käsipainoon takaisin, niin että sinut tuetaan vain yhdellä jalalla, jolloin jalan polvi jää hieman taivutetuksi.
    4. Kun olet valmis lähtöasentoon, laske käsipaino samalla tavalla kuin aiemmin selitimme.
    5. Toista 6 kertaa kummallakin kädellä 4 sarjassa.

    Löydä lisää harjoituksia toisesta oneHOWTO-artikkelista parhaista harjoituksista käsivartesi vahvistamiseksi.

    Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä käsipainon soutuharjoituksia, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.