Harjoitukset kiinteän ja pyöreän pakaran saamiseksi - paras


Me kaikki haluaisimme käyttää joitain pyöreät ja sävytetyt pakarat. Olipa ajan puute jonkin urheilun harjoittamiseen, huonoon ruokavalioon tai jopa väärään liikuntaan johtuen, emme kuitenkaan voi muuttaa tätä kehon houkuttelevaa aluetta määriteltäväksi ja sävyksi.

Haluatko kertoa lopullisesti skandaalipepusta? Jos vastauksesi on kyllä, sinun on vain jatkettava tämän oneHOWTO-artikkelin lukemista ja löydettävä sarja harjoitukset saada kiinteä ja pyöreä pakarat. Voi!

Indeksi

  1. Kyykky täydellisiin pakaroihin
  2. Keuhkot pakaralihastesi nostamiseksi
  3. Jalanostin tukevalle, pyöreälle pakaralle
  4. Lantionostin täydelliseen pakaraan
  5. Ylös ja alas portaita

Kyykky täydellisiin pakaroihin

Kyykky ovat perusharjoittelu jokaisessa rutiinissa, jotta voit määrittää takapuolesi. Tämän harjoituksen lisäksi gluteus maximus- ja medius-työskentelyn lisäksi harjoittelemme myös muita lihaksia, kuten sieppaajia ja vatsaa, joten sitä pidetään hyvin täydellisenä harjoituksena. Kehon sävyttämiseksi tällä harjoituksella sinun on kuitenkin tiedettävä kyykky oikein:

  1. Levitä jalkojasi hieman seisomaan, kunnes jalkasi ovat samalla korkeudella lantion ja hartioiden kanssa.
  2. Pidä selkäsi suorana ja laske itsesi hitaasti, kunnes polvet ovat taipuneet, ikään kuin aiot istua tuolissa. Kun teet tämän liikkeen, on myös erittäin tehokasta venyttää kätesi eteenpäin.
  3. Pysy tässä asennossa 2–3 sekuntia.
  4. Palaa nyt ylös hitaasti puristamalla pakarat lähtöasentoon asti.

Voit määrittää takapääsi tekemällä kyykkyhaasteen kuukauden ajaksi. Eli voit aloittaa 30 kyykkyä ensimmäisenä päivänä ja lisätä toistojen määrää, kunnes saavutat 250 kyykkyä kuukauden viimeisenä päivänä, jos nykyinen fyysinen kunto ei salli sinun aloittaa 30: llä, voit vähentää määrää , kysymys on ehdottaa tavoitetta saavutettavaksi. Kehosi on oltava tehokkaampi lepäämään 3 päivän välein, muuten lihas ei pysty kehittymään oikein.


Keuhkot pakaralihastesi nostamiseksi

Keuhkot tai kutsutaan myös yleisesti harppauksiaSe on myös erittäin tehokas fyysinen harjoitus, koska se vahvistaa sekä pakarat että jalkamme. Jotta voit suorittaa tämän harjoituksen hyvin, on tärkeää, että noudatat suosituksiamme:

  1. Oikealla jalalla ota askel eteenpäin, jättäen vasen taakse, ja taivuta polvi ylittämättä tämän jalan kärkeä.
  2. Laske itsesi tässä asennossa pitämällä selkäsi suorana hartiat taaksepäin ja lantio supistunut.
  3. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
  4. Toista koko prosessi vasemmalla jalallasi loppuun yhden harjoituksen toistoon.

Voit sisällyttää tämän käytännön harjoittelurutiiniin tekemällä 4 sarjaa 15 toistoa, jättäen noin 1 minuutin tauon sarjoihin. Kun huomaat, että kehosi on saanut voimaa ja kestävyyttä, vähennä taukoja 30 sekunnilla.


Jalanostin tukevalle, pyöreälle pakaralle

Toinen harjoitus, joka sinun tulisi sisällyttää kiinteyden saavuttamiseksi pakaroissasi, on jalka hissi. Suorita tämä harjoitus vain noudattamalla seuraavia vaiheita:

  • Tartu tuoliin ja seiso sen edessä. Voit tehdä sen myös pöydällä tai vaakapalkissa.
  • Taivuta vasenta polvea varovasti supistellessasi vatsasi.
  • Säilytä tämä asento, nosta oikeaa jalkaa hitaasti niin pitkälle kuin pystyt pitämällä lantiosi tukevina.
  • Kun nostat oikean jalkasi niin pitkälle kuin pystyt, työnnä sitä hieman korkeammalle ja laske se hitaasti takaisin maahan, kunnes se palaa alkuperäiseen asentoonsa.
  • Toista tämä menettely vasemmalla jalallasi ja olet jo tehnyt yhden toiston.

Ota tämä harjoitus osaksi rutiiniasi saadaksesi pyöreä takapuoli tekemällä 2 sarjaa 30 toistoa.

Lantionostin täydelliseen pakaraan

Toinen käytäntö, jonka voit sisällyttää fyysiseen rutiiniin, on lantion hissi, Harjoitus, jolla pakaroiden työstämisen lisäksi sävytämme myös reiden takaosaa ja alavatsaa.

Tätä varten sinun täytyy vain makaa selällään matolla, jotta voit harjoittaa kädet lähellä lattiaa ja polvet taipuneet. Kun olet tässä asennossa, nosta tavaratilaasi niin paljon kuin voit ja pysy sillä tavoin muutaman 10 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon hitaasti.

tehdä 2 sarjaa 10 toistoa tämän harjoituksen ja lepää yhden minuutin jokaisen sarjan välillä.


Ylös ja alas portaita

Lopuksi on tärkeää sisällyttää tähän fyysiseen rutiiniin sydän- ja verisuonitaudit polttaa rasvaa ja sävyttää pakarat. Tätä varten sinun ei tarvitse kuntosalia, vain muutama portaita ylös ja alas, koska tällä tavalla työskentelemme täysin selkä ja jalat samanaikaisesti.

Voit tehdä tämän käyttämällä rakennuksesi portaikkoa ja tekemistä 3 sarjaa 30 toistoa (eli mene ylös ja alas 30 askelta). Jos haluat antaa sille vaikeuspisteen ja polttaa rasvaa nopeammin, voit tehdä tämän sarjan, mutta kiivetä vaiheet kaksi kerrallaan.

Jos sinulla ei ole portaita, voit aina ostaa askelen tai käyttää talossa erittäin matalaa huonekalua.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoitukset kiinteän ja pyöreän pakaran saamiseksi - paras, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.