Harjoitukset painon lisäämiseksi


Vaikka on totta, että harjoittelemme yleensä tuntea olonsa fyysisesti paremmaksi ja laihtua, on suuri joukko ihmisiä, jotka harjoittavat kehon massaa ja painon nousua luonnollisesti. Kuitenkin syöminen enemmän ja minkä tahansa urheilun harjoittaminen ei riitä, että voitto syntyy.

Ihanteellisen siluetin ja fyysisen tilan saamiseksi kutsumme sinut tietämään seuraavat painonnousuharjoitukset, yksinkertainen ja ohjattu vaiheittainen opas, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi mahdollisimman lyhyessä ajassa. Alla on oneHOWTO, josta löydät ihanteellisen rutiinin lihasmassan kasvattamiseksi ja terveellisen painon lisäämiseksi kodin mukavuudesta.

Indeksi

  1. Harjoitukset lihasmassan lisäämiseksi kotona
  2. Kyykky painolla
  3. Keuhkot ja hyppyjä
  4. Silitys ylös ja alas
  5. Kiipeily portaita
  6. Käsipainon nostaminen
  7. Vipu ja painopuristin
  8. Jalkojen jatkeet
  9. Kuollut paino
  10. Tangon rivi
  11. Taisteluköysi
  12. Kasvot
  13. Lonkan työntövoima
  14. Ruokavalio lihomaan - parhaat ruoat
  15. Ruokavalio lihoa

Harjoitukset lihasmassan lisäämiseksi kotona

Mietitkö kuinka lihoa? Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että syöminen enemmän riittää painon nousuun. On kuitenkin monia tapauksia, joissa tämä ei riitä. Sinun on pidettävä mielessä, että:

  1. Kaikki aineenvaihdunnat eivät ole samanlaisia; Elimiä on monen tyyppisiä, eivätkä kaikki niistä tule lihavia ja ohuita samalla helposti ja samoilla menetelmillä.
  2. Sinun on varmistettava, että syöt tasapainoisesti ja aina oman kehosi ominaisuuksien mukaisesti.
  3. Ruoka yksinään ei riitä. On välttämätöntä käyttää fyysisesti päivittäin, jotta saavutetaan odotetut tulokset ja painonnousu tapahtuu terveellä tavalla.

Ihmiskehossa on kolme olennaista tyyppiä: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Ihmiset, joilla on ektomorfinen runko, ovat luonnostaan ​​ohuita, ja niiden painonnousu on erittäin vaikeaa, koska heidän aineenvaihduntansa toimii nopeasti ja ne kuluttavat kaloreita ennätysajassa. Kehosi tyypin mukaan sinun on laadittava ruokavalio kehosi rasvojen, kuitujen ja kaloreiden luonnollisen assimilaation mukaan, minkä vuoksi myöhemmin tarkastelemme sopivimpia ruokia kaikentyyppisille ihmisille lihoa luonnollisesti.

Sinun on puolestaan ​​suoritettava joitain harjoituksia, jotta tämä prosessi tapahtuu terveellisellä tavalla. Katsotaanpa seuraava harjoituspöytä lihoa mikä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi helposti.


Kyykky painolla

Jos haluat oppia painon nousun parhaiden harjoitusten perusteella, sinun on aloitettava klassikolla: kyykky. Tämä harjoitus on ihanteellinen harjoitusrutiinin aloittamiseen, koska se on hyvä lämmittely ja samalla se alkaa toimia jalkojesi kanssa.

Jos kuitenkin haluat lihoa, on parasta muuttaa kyykky harjoituksia lihasmassan lisäämiseksi kotona. Miten? joidenkin painojen avulla. Noudata näitä ohjeita:

  1. Parasta on saada käsiinsä käsipainot, kahvakuulat tai lääkepallot, vaikka voit aina saada täynnä vesipulloja tai muita esineitä, joilla on tietty paino.
  2. Levitä jalkasi peittämällä lantion leveys ja taivuta polviasi ylittämättä jalkapallojen sädettä.
  3. Pidä selkäsi suorana ja pääsi pystyssä aina loukkaantumisten välttämiseksi.
  4. Nosta ja laske tavaratila, heittäen takapuolesi takaisin jokaisen laskeutumisen yhteydessä. Ohjaa jokaista liikettä hyvin, koska tavoitteena on, että pysyt istuessasi kantapääsi ja jalkojesi painolla, ikään kuin sinulla olisi läpinäkyvä tuoli takana.

Ihannetapauksessa teet 3 kyykkyjoukkoa, kukin noin 45 sekuntia ennen lepoa 15 sekuntia. Kun saat kestävyyttä ja tunnet itsevarmuuden, voit suorittaa hyppyjä kyykkyillä ja / tai enemmän painoa. Katso, miten voit tehdä kyykkyjä painoilla alla olevasta videosta.

Keuhkot ja hyppyjä

Hölkkä, hyppy ja harppaus voivat auttaa sinua saada lihasmassaa kehon eri alueilla, etenkin jaloissa, minkä vuoksi se on yksi parhaista harjoituksista painonnousuun, jonka löydät. Askeleet ja hyppyt optimoivat myös aerobisen kapasiteettisi ja auttavat sinua saamaan ketteryyttä ja mukavuutta:

  1. Aloita maltillisella lenkillä ja pidä vauhtia pari minuuttia lämmetessä ja välttääksesi loukkaantumisen.
  2. Seuraavaksi sinun pitäisi alkaa juosta harppausten ja hyppyjen kanssa. Voit tehdä tämän ottamalla vauhtia yhdellä jalalla ja yrittäen nostaa sen kokonaan.
  3. Taivuta samalla toista jalkaa ikään kuin haluaisit hypätä muutama metri ja laske jalka pysähtymättä siihen pisteeseen taivutettuna pysähtymättä.
  4. Toista toisella jalalla ja vaihda noin 200 metriä. Lisää seuraavaksi askeleesi tasoa.
  5. Ota viisi jatkuvaa harppausta, lenkki muutaman sekunnin ajan hengittääksesi sisään ja toista harput.

Yritä lenkkeillä noin 15 minuuttia, vuorotellen harppauksiasi hyppäämällä koko juoksun ajan. Älä missaa tätä artikkelia siitä, kuinka voit parantaa juoksua.


Silitys ylös ja alas

Lankkujen tulee aina olla mukana päivittäisessä liikuntarutiinissasi, koska ne ovat täydellinen vaihtoehto saada vastustuskykyä ja työskentele vatsan osa, yksi vaikeimmista. Haluatko oppia, miten voit lihoa tällä harjoituksella ja saada lihasmassaa nopeasti? Seuraa ohjeita:

  1. Mene perusasentoon, makaa lattialla kämmenet ja jalkapallot tukemalla kehosi painoa.
  2. Avaa kätesi ja jalkasi tasapainon parantamiseksi ja pidä selkä ja pää aina suorana.
  3. Nosta vasen kyynärpääsi ja aseta se maahan. Tee seuraavaksi sama oikean kanssa, jotta käsivarret tukevat kehosi painoa käsien sijaan.
  4. Jatka lähtöasentoa tukemalla ensin oikeaa kättä venyttääkseen sitä uudelleen ja sitten vasemmalle.

Ajan myötä yritä tehdä näistä levyistä hieman nopeampi. tehdä kaksi sarjaa 45 sekunnin peräkkäin; Kahden välillä voit levätä 15 sekuntia.


Kiipeily portaita

Mene ylös ja alas talosi tai rakennuksesi portaita kasvattaaksesi pakaralasi, toisen ruumiinosan melko vaikea kouluttaa. Noudata näitä vaiheita saadaksesi kaiken irti tästä kotiharjoituksesta:

  1. Astu ensimmäiseen askeleeseen tukemalla vasenta jalkaa.
  2. Nosta ja laske oikeaa jalkaa 20 kertaa simuloimalla ylöspäin suuntautuvaa kävelyä.
  3. Suorita lämpeneminen suorittamalla sama liike vasemmalla jalallasi.
  4. Laita nyt oikea jalkasi toiseen vaiheeseen, jättäen vasen jalka maahan ensimmäisen askeleen pohjan viereen.
  5. Laske oikea jalka maahan ja nosta vasen toiseen vaiheeseen. Suorita 10 toistoa jokaisella jalalla, aina pakarat pakaten lämpenemään hyvin. Suosittelemme, että teet saman lämmittelyn, kun jalkasi lepää kolmannessa vaiheessa.
  6. Kun lämmittely on valmis, tue vasenta jalkaa kahden askeleen päässä ja nosta oikea jalka toiseen vaiheeseen voimalla.Älä anna tämän lopulta tukea!
  7. Suorita 12 toistoa nousevasti ja laskevasti toimiakseen pakaralihasesi hyvin. Kun olet valmis, tee sama toisen jalan kanssa.

Ihanteellinen olisi tehdä 3 toistoa peräkkäin näistä harjoituksista lihasmassan saamiseksi. Vaiheiden välisen etäisyyden mukaan voit lisätä kiivetä portaiden määrää.


Käsipainon nostaminen

Käsipainojen ja painojen nostaminen on hienoa samalla kun harjoittelet painonnousua, koska käsien sävytys on välttämätöntä lihasmassan kasvattamiseksi. Selitämme sinulle miten painonnousu käsipainoilla:

  1. Valitse sopiva paino lihastesi ja voimasi mukaan. Tämä estää liiallisen kulumisen kun tulet muotoon.
  2. Jotta voisit työskennellä eri käsivarren lihaksissa, sinun on tehtävä erilaisia ​​harjoituksia käsipainoilla. Voit aloittaa nostamalla ja laskemalla painoja aina nostamalla, reistä rintatasoon työskennellä hauisilla.
  3. Seuraavaa muunnosta varten aloita kädet täysin ojennettuna, käsipainot paikoillaan. Jatka käsipainojen tuomista lähemmäksi hartioita, taivuttamalla kyynärpääsi tekemään liike. Palaa alkuasentoon, toisin sanoen, kädet täysin ojennettuina tukemaan käsipainon painoa. Tällä muunnelmalla työskentelet ennen kaikkea hauisilla ja hartioilla. Seuraavassa artikkelissa löydät parhaat hauislihaksen harjoitukset.
  4. Sillä käyttää ojentajaaTartu molemmat käsipainot (tai yksi, jos se on raskas). Nosta kädet pään yläosaan ja joustamalla kyynärpääsi hitaasti, sinun on laskettava käsipainot. Nosta ja laske painoja pään takana aina tekemällä hallittuja liikkeitä. Jos haluat käyttää näitä lihaksia paremmin, älä missaa tätä artikkelia parhaista triceps-harjoituksista.

Tee muunnelmia näistä harjoituksista 20 minuutin aikana. Seuraavassa videossa näytämme sinulle muita vaihtoehtoja, jotta voit oppia lihastamaan kädet ja hartiat kotona.

Vipu ja painopuristin

Rungon tiukka työskentely tämän harjoituksen avulla optimoi paitsi käden ja hartioiden vastuksen, mutta se on myös yksi parhaista harjoituksista terveelliseen painonnousuun. Lisäksi tämä harjoitus on yksi eniten auttaa sinua havaitsemaan lihasmassan kasvun lyhyessä ajassa.

  1. Makaa selälläsi tukevalla penkillä.
  2. Ota sivupalkki (määritä paino aikaisemmin fyysisten olosuhteiden mukaan) ja nosta se käsilläsi. Pidä kädet ylös vähintään kolme sekuntia erottamatta hartioita penkistä.
  3. Laske tanko hitaasti rintaasi kohti, lepää kyynärpäät penkillä.
  4. Tee toistoja 10 minuutin ajan, mutta älä unohda levätä, jos luulet sen olevan asianmukaista.
  5. Voit suorittaa harjoituksen myös kyykkyyn, jossa on turvatankoja.
  6. Nosta tällöin tankoa niin pitkälle kuin käsivartesi ulottuvat, erottamatta hartioita penkistä.
  7. Suorita tangon nousu ja lasku niin nopeasti kuin pystyt työntämättä itseäsi liian voimakkaasti loukkaantumisen välttämiseksi.


Jalkojen jatkeet

Harjoitukset lihasmassan lisäämiseksi ovat erityisen hyödyllisiä jalkojen työssä, koska niissä on vaikeasti määriteltäviä lihaksia, kuten nelipäinen. Jos haluat lihoa hyödyllisimmillä harjoituksilla, älä missaa seuraavia ohjeita. Ennen aloittamista, Suosittelemme, että teet tämän harjoituksen ammattimaisella koneella, koska tällä tavalla voit optimoida tulokset.

  1. Istu tukevalle tuolille, kallistettuna hieman taaksepäin, jotta jalkasi eivät kosketa maata, kun istut.
  2. Aseta kätesi tukevasti tuolin istuimen reunalle vakauden saavuttamiseksi.
  3. Kiinnitä kaksi käsipainoa tai painoa jalkoihisi; Kuntosalilta löydät suuren valikoiman, joten valitse kestävyydellesi ja voimallesi parhaiten sopivat. Valitse paino viisaasti repimisen välttämiseksi.
  4. Nosta ja laske molemmat jalat hitaasti saavuttaen tuolin istuimen korkeus.
  5. Suorita vähintään 2 sarjaa 10 toistoa kussakin. Älä lepää yli 15 sekuntia sarjan ja sarjan välillä.

Jos haluat tehdä tämän harjoituksen kotona, varmista, että sinulla on nilkkapainot. Sinun tulisi suorittaa sama harjoitus missä tahansa tuolissa tai istua sängyllä, nojata hieman taaksepäin ja tukea rungon paino kyynärpäillä sängyllä. Jätä jalat roikkumaan sängystä ja aloita sitten kiivetä ylös ja alas.


Kuollut paino

Tämä on toinen naisilla miesten painonnousuista, joita ei pitäisi puuttua rutiinistasi. Optimoi selkäsi deadliftillä, joka on ihanteellinen harjoitus lisätä selkäsi leveyttä ja paksuutta. Sävytä lihaksiasi samalla kun teet harjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi ja tee koko yläselkä vahvemmaksi.

  1. Ota pylväs, jolla on paino rakenteen ja fyysisen kapasiteetin mukaan.
  2. Käytä käsineitä pitosi parantamiseksi.
  3. Seiso baarin edessä, rentoudu hartiat ja hengitä syvään ennen kuin nostat baarin haaratasolle. Pidä tankoa tukevasti noin 15 sekunnin ajan.
  4. Pidä painosi kantapäässä. Kaari selkäsi ja työnnä rintaasi ja hartiasi hieman taaksepäin paremman tasapainon saavuttamiseksi. Pidä polvet tukevina aina.
  5. Laske tanko hitaasti polvien alle, pitäen vartalo tukevana ja laskematta päätäsi.
  6. Nosta ja laske tankoa hitaasti, suorittaen vähintään kymmenen toistoa.
  7. Jokaisella nousulla älä unohda kaareuta selkääsi ja työntää hieman rintaasi ja hartiasi taaksepäin.
  8. Aseta tanko varovasti maahan.


Tangon rivi

Jatkamalla barbell-harjoituksia, rivi on ihanteellinen myös yläselän ja alaselän sekä käsivarsien työskentelyyn. Kaikki nämä harjoitukset auttavat sinua kasvamaan asteittain lihasmassaa ja näin ollen auttamaan sinua painonnastossa terveellisellä tavalla:

  1. Valitse pylväs, joka on painotettu rakenteen ja fyysisen kapasiteetin mukaan. Suosittelemme käsineiden käyttöä tartunnan parantamiseksi.
  2. Levitä jalkasi niin, että jalkasi peittävät hartioiden leveyden.
  3. Hengitä syvään ja nosta tanko polvien alle.
  4. Pidä selkäsi suorana, hartiat tukevana ja työnnä takapuolesi taaksepäin tasapainon parantamiseksi.
  5. Tuo paino haarakohtaan. Nosta ja laske tankoa kohtuullisella nopeudella koskematta maata milloin tahansa.
  6. Suorita seitsemän toistoa sarjassa, pitäen aina selkäsi suorana ja kasvot eteenpäin.
  7. Levitä minuutti ja tee harjoitus uudelleen. Tee se vähintään viisi kertaa.


Taisteluköysi

Köysien parissa työskentely on ihanteellista lihasjännityksen lievittämiseen sekä voiman ja kehon massan kasvattamiseen. Taisteluköyden köydet ovat yleensä 15-20 metriä ja ne on valmistettu 38 mm paksusta nailonista painon lisäämiseksi. Annamme sinulle vinkkejä päästäksesi lähemmäksi kuntosaliasi ja harjoittelemaan taisteluköyttä, yksi voimakkaimmista ja tehokkaimmista voimaharjoista, joita voit tehdä:

  1. Pysy lujana, suora selkä ja hartiat hieman kaarevat edessä.
  2. Levitä jalat niin, että jalkasi ovat hartioiden leveydellä.
  3. Taivuta polviasi hieman ja laita takapuoli suoraan takaisin tasapainon parantamiseksi.
  4. Nyt sinun on pidettävä kiinni kyseisistä köysistä, yksi kummallakin kädellä, ja siirrettävä niitä jatkuvasti ylös ja alas.
  5. Lisää korkeutta, johon nostat köydet 10 sekunnin välein. Pidä aina kädet tukevina, koska jokaisella köydellä on huomattava paino ja on tärkeää, että työskentelet oikeat lihakset kunnolla.
  6. Voit myös siirtää köysiä sivuttain heiluttaen sisään tai ulos tai edestakaisin.
  7. Kun hallitset köydet, yritä siirtää ne erikseen, omaksuminen työntöasennon asento. Tue kehon painoa toiseen käsivarsiin ja liikuta toisella köyttä.
  8. Vaihda köysien liikkumista punnerruksilla harjoituksen loppuun saattamiseksi.


Kasvot

Kasvaa hartioiden, selän ja käsivarsien lihasmassaa vetämällä, ihanteellinen harjoitus vyötärön vakauden parantamiseksi ja tietysti lihasmassan saamiseksi asteittain:

  1. Kasvojen vetämiseen tarvitaan pyörivä hihnapyörä. Tämä harjoitus on suositeltavaa suorittaa kuntosalilla mukavuuden vuoksi, mutta jos haluat tehdä sen kodin mukavasti, voit hankkia tarvittavat välineet myös urheiluliikkeestä.
  2. Seisomalla pyörivän hihnapyörän edessä taivuta polviasi hieman, levitä jalkasi niin, että jalkasi ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, ja pidä köyden päistä molemmin käsin.
  3. Pysy kaukana koneesta niin pitkälle kuin ojennettu käsivartesi ulottuvat, pitäen aina kiinni köydestä.
  4. Pidä tavaratila pystyssä. Tuo kyynärpäät takaisin, tuomalla köyden ohjaustangot lähemmäksi rintatasoa ja venytä sitten köysi takaisin eteen.

Ainakin täydellinen 3 sarjaa 7 toistoa kukin.


Lonkan työntövoima

Lonkan työntövoima auttaa määrittämään pakarat ja lisäämään niiden volyymiä. Tämä harjoitus on täydellinen sävy ydin vatsan, pakarat ja lonkan taivuttavat lihakset.

  1. Tue selkääsi tukevalle penkille tai matolle, jos päätät tehdä harjoituksen kotona.
  2. Laajenna käsivartesi kehon molemmilla puolilla ja taivuta polviasi pitämällä jalkasi tasaisesti maassa.
  3. Aloita nyt lantion nostaminen ja laskeminen pitämällä polvet taipuneet ja vartalo aina suorana.
  4. Nosta pakarasi hitaasti ja, kun olet ylös, paina niitä muutaman sekunnin ajan ennen laskeutumista, koska tämä auttaa sinua työskentelemään kyseisen kehon alueen lihaksissa. Suorita 3 sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.

Jos haluat kasvattaa pakaraa nopeammin erityisesti sitä varten suunnitelluilla harjoituksilla, älä missaa tätä muuta oneHOWTO-artikkelia Kuinka kasvattaa pakarasi. Kaikki mainitut harjoitukset auttavat sinua saamaan lihasmassaa; sinun on vain seurattava heitä asianmukaisella lihotusruokavaliolla. HOWTO: ssa autamme sinua suunnittelemaan terveellisen ruokalistan painon nousemiseksi nopeasti.


Ruokavalio lihomaan - parhaat ruoat

Kun kuulemme sanan "ruokavalio", ajattelemme ensin laihduttamista. On kuitenkin myös erittäin hyödyllisiä painonnousuruokavalioita niille, joilla on nopea aineenvaihdunta ja joiden on vaikea saada painoa. Jos tämä on tavoitteesi, seuraavia ruokia ei saisi puuttua valikoistasi:

  • Lean lihaa, kanaa ja kalaa
  • Kokonaiset maitotuotteet ja muna
  • Pähkinät
  • Vilja
  • Tumma suklaa
  • Oliiviöljy
  • Mehut ja luonnonjogurtit

Ravinnon ravitsemukselliset avaimet painon nousemiseksi ovat:

  • Fyysinen harjoitus: tee päivittäin fyysistä liikuntaa. Tärkeintä on, että olet vakio ja lisäät näiden harjoitusten vaikeuksia asteittain.
  • Kuluta kaloreita: Sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin poltat päivittäin.
  • Älä ohita aterioitaSyöminen neljästä viiteen kertaa päivässä, varsinkin harjoittelun jälkeen, on välttämätöntä painon nousemiseksi.
  • Nesteytä ja harkitse ravistuksia: Jos noudatat meille osoittamiesi fyysisten harjoitusten ohjeita, on välttämätöntä, että nesteytät jatkuvasti. Se voi myös auttaa sinua nauttimaan kotitekoisia smoothieita lihomaan nopeasti.


Ruokavalio lihoa

Laihdutuksen ruokavalion on oltava tasapainossa ja jaettava tietyllä tavalla. Seuraavaksi autamme sinua laihduttamisen ruokavaliolla, joka auttaa sinua näkemään suorat tulokset muutamassa päivässä.

  • Aamiaiset: Aloita päivä täysjyväleivällä, munilla ja muroilla. Voit myös lyödä vetoa syömällä kiinteitä maitotuotteita ja jauhoja usein, koska ne ovat ihanteellisia ruokia lihasmassan lisäämiseksi.
  • Lounaat (keski aamulla ja iltapäivällä, varsinkin kuntoilun jälkeen): Syö luonnollisia mehuja ja jogurttia sekä pähkinöitä, makeisia ja suklaata saadaksesi kaloreita, energiaa ja hiilihydraatteja jokaisen harjoittelun jälkeen. Muista, että jos et syö rasvaa, et pysty muokkaamaan kehoasi riippumatta siitä, kuinka paljon liikut painon saavuttamiseksi.
  • Ruoat: Sinun tulisi keskittyä vähärasvaiseen lihaan, koska tarvitset paljon proteiinia. Rasvaisen kalan ja oliiviöljyn tulisi myös olla usein aterioiden mukana, koska niissä on runsaasti terveellisiä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä keholle.
  • Illalliset: kuluta usein kanaliemiä ja avokado-salaatteja, koska se on ihanteellinen hedelmä terveellisten rasvojen saamiseksi ja vähitellen painonnousuksi. Grillattu rinta tai liha on myös suotuisa päivän sulkemiseksi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoitukset painon lisäämiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.