Mitä lihaksia työntövoimat toimivat?
Fyysisellä aktiivisuudella voi olla monia tavoitteita, vaikka kaikkein perustavanlaatuisin ja tärkein on henkilökohtainen hyvinvointi ja halu ylläpitää terveellistä elämää, ja usein sen tarkoituksena on myös käyttää tiettyjä ruumiinosia erityisen kiinnostavasti. Tässä mielessä olet todennäköisesti tehnyt erilaisia harjoituksia, joiden joukossa on varmasti suuri määrä punnerruksia tai punnerruksia. Nämä ovat hyvä harjoitus vahvistaa itseäsi, ja lisäksi erityyppiset punnerrukset antavat sinun tuntea ja työskennellä eri lihasryhmissä.
Jos haluat tietää mitkä lihakset tekevät työntöä, tämän harjoituksen muunnos, joka sinun on tehtävä tietyn lihaksen kehityksen lisäämiseksi ja lisäksi, miten punnerrukset tehdään oikein, pysy HOWTO: ssa ja jatka tämän artikkelin lukemista, josta löydät vastauksia kaikkiin näihin tähän harjoitukseen liittyviä aiheita.
Indeksi
- Mitä lihaksia työntövoimat toimivat?
- Mitkä lihakset työskentelevät punnerrusten kanssa
- Mitkä lihakset työskentelevät seinäpainallusten kanssa
- Parhaat punnerrustyypit
- Parhaat rintakehän punnerrustyypit
- Kuinka tehdä punnerrukset oikein
Mitä lihaksia työntövoimat toimivat?
Sinä et tiedä mitkä lihakset työskentelevät punnerrusten tai punnerrusten kanssa, vaikka olet tehnyt niitä jo kauan? Älä huoli, et ole ensimmäinen tai viimeinen henkilö, joka kokee tämän. Monet harrastavat urheilua muodonsa saavuttamiseksi, mutta eivät tiedä, mitä heidän harjoitteluunsa liittyy. Näin ollen nämä ovat lihaksia, joita työskennellään push-upien kanssa:
- Pektorit (pienet ja suuret).
- Eturaajat.
- Triceps brachii.
- Serratus etuosa.
- Infraspinous.
- Lisäksi sydänlihakset ovat aktivoituneempia, mikä edistää sydän- ja verisuonikapasiteetin parantamista.
suljetut punnerrukset työskennellä enemmän ojentaja, rinta - ja infraspinatus ja hieman etuosan deltalihas, kun taas avoimet punnerrukset ne edellyttävät enemmän työtä etuosan deltalihaksilla ja serrateilla sekä joillakin rintakehällä.
Mitkä lihakset työskentelevät punnerrusten kanssa
Jos et tiedä kumpaakaan mitä punnerrukset vahvistavat, osoitteessa oneHOWTO autamme sinua löytämään sen. Sen lisäksi, että korostetaan, että avoimet punnerrukset lisäävät rintatyötä, on tärkeää, että tunnet mukana olevat lihakset:
- Pectorals.
- Deltoidi.
- Triceps
- Nelipäinen.
- Pakarat.
- Lihakset, jotka vakauttavat kehoa.
- Ytimen (ruumiin painopisteen) vahvistaminen.
Mitkä lihakset työskentelevät seinäpainallusten kanssa
Punnerrustyyppien ja niiden työskentelemien lihasten joukossa on myös kätevää tuntea seinällä olevat punnerrukset, pystysuorat tai seinällä olevat punnerrukset keskikorkeudella. Ne ovat erittäin hyödyllisiä kaikille, jotka alkavat käyttää, vaikka juuri siksi, että ne ovat yksinkertaisempia, ne ovat hieman vähemmän tehokkaita kuin muut punnerrukset. lihaksia, joita työskentelee seinällä olevien punnerrusten kanssa ovat seuraavat:
- Pectoralis major, sekä solisluinen että ulkoinen.
- Triceps brachii.
- Eturaajat.
- Vatsan suora.
- Olkavarren hauis.
- Erector (selkäranka).
- Vino.
Parhaat punnerrustyypit
Eri tyyppiset punnerrukset voidaan jakaa seuraaviin:
- Kevyet punnerrukset: Ne ovat klassisimpia ja yksinkertaisia erityyppisten punnerrusten joukossa, minkä vuoksi niitä kutsutaan myös klassisiksi punnerruksiksi. Siksi ne soveltuvat parhaiten niille, jotka eivät ole vielä valmiita tekemään push-upeja jatkuvasti. Niitä käytetään harjoittelemaan ennen siirtymistä monimutkaisempiin. Myöhemmin näemme, miten tämä perustyyppi push-up tehdään.
- L-muotoiset mutkat: perusasento, jossa jalat lepäävät, on laatikon, jakkaran tai minkä tahansa korotetun pinnan päällä niin, että runko on vaakasuora L-muotoinen. Kädet ovat ojennettuina ja kädet tuettuina maahan voidakseen tehdä liikkeen kyynärpäitä oikein taivuttaessa.
- Vuoren taivutus: Ne tehdään lepäämällä jalat ja kädet maahan. Sinun on nostettava pakaralihakset ja tehtävä pyramidin kaltainen kuva, kun teet työntöliikkeen. Sinun on pidettävä sekä selkäsi että jalkasi aina suorina.
- Timanttipunnerrukset: näiden kanssa ojentaja on erityisesti työskennellyt. Sen toteutus on samanlainen kuin klassinen ja vain molempien käsien asento muuttuu, mikä kaventaa taipumista varten luotua pohjaa. Tässä asennossa sinun on pakko rasittua ojentajasi kanssa. Täältä saat lisätietoja tricep-kiharoiden tekemisestä.
Parhaat rintakehän punnerrustyypit
Kun tiedät, mitkä lihakset punnerrukset toimivat, saatat ihmetellä, minkä tyyppisiä punnerruksia on tällä tyylillä. Tämäntyyppisen harjoituksen parhaat liikkeet työskennellä pecs enemmän Ne ovat isku, plyometrinen kiipeily, jousiammunta, Superman ja yhden käden punnerrukset.
Slap push-upit
Näissä liskoissa on kaksi avainta:
- Ohjaa ydintä tekemään harjoitus hyvin.
- Laskeudu maahan joutumatta pakottamaan ranteitasi, kun teet työntöliikkeen.
Voit aloittaa slap-push-upit tekemällä sen taivutettuna tai polvien avulla. Klassisten slap-push-upien lisäksi on enemmän lajikkeita:
- Ristillä.
- Naputa molemmat polvet, aktivoimalla alempi abs ja nostamalla pakarat, kun työnnät jalkojasi eteenpäin.
- Patti selän takana. Uskalla heidän kanssaan, jos sinulla on erityinen joustavuus hartioissa.
Skaalattu plyometriikka
Tehdäksesi ne onnistuneesti, sinun on vaihdettava molempien käsien asento työnnön jälkeen ja jokaisen toiston jälkeen hyppy. Jos liike on sinulle liian vaativa, vältä hyppäämistä.
Maalivahdin punnerrukset
Nämä punnerrukset ovat pääasiassa sivuttaisliikkeitä, sinun on erotettava kätesi yli hartioiden korkeuden. Sinun on vain taivutettava yksi käsivarsi: vaihda varret jokaisen toiston yhteydessä. Se, jota et taipu, voi olla hieman taivutettu, vaikka sinun pitäisi yleensä pitää se suorana.
Teräsmies punnerrukset
Näiden punnerrusten liike on samanlainen kuin heidän nimensä osoittama asento. Päästä tekemään normaalit punnerrukset, aloita punnerrukset ja kun nouset ylös, hyppää koko vartalolla, ojenna kätesi ja jalkasi ja pudotessasi aseta kätesi auki laskeutumaan varovasti. Tässä vaiheessa olet alhaalla, mutta voit hyödyntää liikkeen ja iskun tuottamaa energiaa noustaaksesi normaalin työntövoiman ennen koko harjoituksen toistamista.
Tämän tyyppisen vaikean työntövoiman tekemiseksi on erittäin tärkeää, että nivelet on ensin lämmitetty hyvin, koska se on iskuharjoitus.
Yhden käden punnerrukset
Levitä jalkasi ja tue vartaloasi yhdellä käsivarrella työntöajan aikana, jonka teet aivan kuten perusasiat. Lisäksi suosittelemme, että asetat käsivarren selkääsi vasten. Tällä liikkeellä parannat kehon tasapainoa.
Kuinka tehdä punnerrukset oikein
Nyt kun tiedät, mitkä lihakset työntövoimat toimivat, ennen kuin teet tämän harjoituksen eri versioissa, on tärkeää, että osaat tehdä klassikat oikein ja teet ne helposti, jotta voit myöhemmin siirtyä muita tyyppejä ja kulmia tämän harjoituksen tekemiseen. vähemmän vaaraa vahingoittaa itseäsi. OneHOWTOssa suosittelemme seuraamaan tätä askel askeleelta sen saavuttamiseksi:
- Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin.
- Laajenna kätesi ja aseta kämmenesi lattialle hartioiden korkeudelle.
- Pidä selkäsi aina suorana, jotta vältät loukkaantumisen harjoituksen aikana ja työskentelet ytimen ja käsivarsien hyvin.
- Nosta vartaloasi suoristamalla kyynärpäät ja työntämällä käsiäsi, kunnes molemmat kädet ovat hyvin venytetyt, mutta ei niin pitkälle kuin mahdollista. Ole erittäin varovainen, ettet pakota niveltä tai anna terävää iskua, joka pakottaa kyynärpäät.
- Taivuta käsiäsi, kunnes saavutat alkuperäisen asennon laskeaksesi vartaloasi. Rinta voi koskettaa maata vain laskiessasi vartaloasi: älä tue sitä, koska muuten harjoituksella ei ole odotettua tehokkuutta.
- Pidä lantio ilmassa ja katso suoraan eteenpäin, kun rintasi koskettaa maata.
- Lasket yhden edustajan joka kerta, kun rintasi on lähellä maata.
Lisätietoja on täällä siitä, miten aloittaa työntöjen tekeminen, ja lisäksi tässä videossa näet kuinka tehdä punnerrukset askel askeleelta ja joitain erittäin hyödyllisiä vinkkejä.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Mitä lihaksia työntövoimat toimivat?, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.