Sydänrutiini aloittelijoille kuntosalilla


Yksi maailman väestöstä merkittävimmistä terveysongelmista on painohäiriöteli liikalihavuus ja ylipaino. 50% väestöstä on liikalihavia ja 80% ylipainoisia. Tämä johtuu huonojen ruokailutottumusten ja istumattoman elämäntavan yhdistelmästä, ts. Liikunnan puute päivittäisessä rutiinissa. Jos muutos saavutetaan ja terveelliset tavat otetaan käyttöön sekä ruokavaliossa että liikunnassa, tämän tyyppiset muutokset, jotka aiheuttavat muita terveysongelmia, kuten sydän- ja verisuonitaudit tai tyypin 2 diabetes, voidaan vähentää.

Siksi monet ihmiset päättävät tottua tekemään liikuntaa säännöllisesti. Yksi tapa on käydä kuntosalilla kolme päivää viikossa ja tehdä erilaisia ​​aktiviteetteja. Jos haluat poistaa rasvaa ja laihtua, sydän- ja verisuoniharjoittelu on täydellinen tavoitteesi saavuttamiseksi, mutta aina asteittain, jos käy kuntosalilla ensimmäistä kertaa. Selitämme parhaiten oneHOWTO: ssa sydänrutiini aloittelijoille kuntosalilla.

Indeksi

  1. Mikä on sydänliikunta
  2. Kardioharjoitukset aloittelijoille
  3. Kuinka tehdä hyvä sydän kuntosalilla - edistynyt taso

Mikä on sydänliikunta

Sydän- ja verisuoniharjoitukset ne ovat keskitasoa ja niillä on erilaiset tarkoitukset. Tunnetuin ja johon enemmän ihmisiä harjoittelee tämän tyyppistä toimintaa, on kaloreiden polttaminen ja siksi painonpudotus.

Mutta se ei ole ainoa seuraus tämäntyyppisestä harjoittelusta. Se tarjoaa meille myös terveyshyötyjä, kuten lisääntynyt keuhkokapasiteetti, vahvistaa sydäntä ja sydän- ja verisuonijärjestelmä vähentämällä patologien, kuten korkean verenpaineen tai tyypin 2 diabeteksen, kärsimisen riskiä sekä vähentämällä stressiä ja ahdistusta, myös helpottamalla unta ja lepoa.


Kardioharjoitukset aloittelijoille

Jos käydät kuntosalilla ensimmäistä kertaa, sinun on pidettävä mielessä, että fyysisen toiminnan on oltava oikeat fyysiselle muodollesi. Ei ole suositeltavaa tehdä harjoituksia, joita ei ole mukautettu fyysisiin ominaisuuksiisi, koska voit vahingoittaa itseäsi. Siksi on erittäin tärkeää, että aloita yksinkertaisilla harjoituksilla, saavuttaaksesi voimaa ja vastarintaa asteittain, jotta myöhemmin voit suorittaa muun tyyppisiä toimintoja.

Ensimmäisen kuukauden aikana kuntosalilla suosittelemme suorittamaan tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat sinua parantamaan fyysistä kuntoasi ja valmistautumaan monimutkaisempiin aktiviteetteihin.

  • Nauha
  • polkupyörä
  • Elliptinen

Aloita käyttämällä kardiovaskulaarisia kuntolaitteita, kuten juoksumattoa, käyttämällä sitä nopeaan kävelyyn (paremmassa kaltevuudessa), polkupyörällä tai elliptiseen. Nämä kolme konetta ovat täydellisiä käynnistykseen tottua kehoosi sydänliikuntaan. Ensimmäiset kaksi viikkoa välillä 15 ja 20 minuuttiaja edetä sitten 40-50 minuuttiin säätämällä vastus ja kaltevuus kykysi mukaan. Älä käy kuntosalilla enemmän kuin kolme päivää viikossa, koska liiallinen liikunta ei myöskään ole hyvä lihaksillesi.

Kuinka tehdä hyvä sydän kuntosalilla - edistynyt taso

Kun olet jo kulunut ensimmäisen kuukauden ja kehosi on tottunut tekemään sydänliikuntaa, on täydellinen aika aloittaa harjoittelu harjoituksia suuremmalla vaikeudella. Ennen rutiinin aloittamista suosittelemme, että lämmität lihaksesi pyörällä tai juoksumatolla 10 minuutin ajan. Kun olet valmis, olet valmis aloittamaan rutiinin. Kuvailemme viisi harjoitusta, jotka sinun on tehtävä ilman lepoa heidän joukossa.

  • Haarahyppyjä: Seisaa ensin jalat lähellä toisiaan ja käsivarret rentoina suorittaaksesi "hyppyjä". Se koostuu jalkojesi erottamisesta hypyssä ja samalla käsien nostamisesta niin, että kätesi koskettavat päätäsi. Tee 8 toistoa ennen seuraavaan harjoitukseen siirtymistä.
  • Kyykky: sitten sinun on suoritettava 10 kyykkyä. Tätä varten aseta jalkasi hartioiden leveyden mukaan ja laskeudu kuin ikään kuin istuisit tuolille, kunnes muodostat 45º kulman polvillesi. Palaa sitten lähtöasentoon ja laske uudelleen, keskittämällä voima pakaroihin, hamstrsiin ja nelipyörään (reiden takaosa ja etuosa).
  • Dipit tai punnerrukset: kolmas harjoitus koostuu kahdeksasta upotuksesta tai työntöstä, polvien lepääminen maahan. Nosta polvet lattialle ja kätesi rintatasolla hartioiden leveyden mukaan. Mene alas ja taaksepäin pitämällä selkäsi suorana ja kiristämällä vatsan aluetta.
  • Hyppynaru: Ota köysi neljännessä harjoituksessa. Sinun on tehtävä 15 hyppää jalat yhdessä ennen kuin siirryt rutiinin viimeiseen harjoitukseen.
  • Rauta: Lopuksi tee vatsalihasharjoitus, tässä tapauksessa rauta. Nosta polvet ja käsivarret lattialle ja purista vatsaasi 40 sekunnin ajan.

Kun olet suorittanut viimeisen harjoituksen, lepää 2 minuuttia ja juo vettä. Aloita sitten alusta ja tee 2 täyttä toistoa rutiinista. Tämän rutiinin avulla, lukuun ottamatta kaloreiden polttamista, vahvistat lihaksiasi ja saat vastustusta. Voit tehdä tämän rutiinin kolme kertaa viikossa tai vaihtaa sen johonkin kollektiiviseen toimintaan, kuten "Body Pump" tai "Spinning". Ja muista täydentää se terveellisellä ruokavaliolla.

Jos pidit tästä artikkelin aloittelijoiden sydänrutiinista kuntosalilla, saatat myös olla kiinnostunut tästä artikkelista Onko hyvä tehdä paastotettua sydäntä?


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Sydänrutiini aloittelijoille kuntosalilla, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.