12 harjoitusta joustavilla nauhoilla käsivarsille ja selälle

Kuminauhat ovat yksi tehokkaimmista ja suosituimmista lisävarusteista käsivarsien, selän ja koko ylävartalon harjoittamiseen. Lisäksi nauhat antavat meille mahdollisuuden säätää harjoituksen voimakkuutta tai lisätä yksinkertaisempien harjoitusten vaivaa.

Etkö halua mennä kuntosalille tai ostaa kalliita laitteita ylävartalosi harjoittamiseen? Älä huoli, joustavat nauhat ovat halpoja ja helposti löydettäviä, ja niitä voidaan käyttää myös monin eri tavoin saada niistä kaikki irti ja kouluttamaan lihaksiamme. Tässä artikkelissa tuomme sinut 12 harjoitusta joustavilla nauhoilla käsivarsille ja selälle. Venyttää!

Indeksi

1. Hauis Brachii Curl
2. Kalteva rivi joustavilla nauhoilla
3. Triceps-jatke alaspäin suuntautuvalla liikkeellä
4. Sotilaspuristin joustavalla nauhalla
5. Matala rivi
6. Nosto tai sivunosto joustavilla nauhoilla
7. Käänteinen kihara
8. Kyynärpää jatke
9. Ranskalainen puristin joustavalla nauhalla
10. Nosto eteen tai ylös
11. Rintakehän aukko
12. Matala rivi selän harjoittamiseen

Hauis Brachii Curl

Tämän harjoituksen avulla vahvistaa käsivarren lihaksia, työskentelee haarainen hauis. Käytä pyöreänä suljettua CrossFit-kumia. Jos olet aloittelija, voit käyttää matalan vastuksen kuminauhoja, ja kokemuksen ja kyvyn hankkiessa voit lisätä kuminauhan vastustasoa. Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi tämän erinomaisen käsivarren harjoittelu kotona:

1. Nouse ylös. Astu kumiin molemmilla jaloilla ja levitä jalat samalla etäisyydellä olkapääsi kanssa. Mitä enemmän levität jalkojasi, sitä enemmän voimaa annat harjoitukselle.
2. Pidä kuminauhaa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin.
3. Kiinnitä kyynärpäät vartaloosi ja älä liikuta niitä harjoituksen aikana.
4. Pidä selkäsi suorana.
5. Taivuta molemmat kädet olkapään korkeuteen (käsivarren taivutusjatkokset).
6. Suorita tämän harjoituksen 20 toistoa ja lopeta.
7. Levätä 10 sekuntia ja toista koko harjoitus.
8. Suorita neljä sarjaa 10 toistoa kullekin sarjalle.

Kalteva rivi joustavilla nauhoilla

Tätä harjoitusta käytetään erityisesti selän lihasten työskentelyyn trapetsi, rombot ja levator-lapiot. Suosittelemme käyttämään joustavia kuntohihnoja, jotka ovat auki päissä ja kahvoilla, mutta ne, jotka sinulla on, toimivat sinulle. Vaiheet tämän harjoituksen suorittamiseksi joustavilla nauhoilla kotona ovat:

1. Nouse ylös.
2. Tartu kuminauhan päistä kummallakin kädellä.
3. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja astu kumin keskelle.
4. Kallista selkääsi eteenpäin, noin 45 astetta.
5. Taivuta kyynärpäät sivulle ja tuo ne takaisin. Kuminauhoja pitävien käsien tulisi ulottua rintasi korkeuteen.
6. Tee neljä sarjaa 15 toistoa kukin, lepää noin 10 sekuntia toistojen välillä.

Jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä, ota enemmän kumia, jotta venytyksessä on enemmän vastusta.

Triceps-jatke alaspäin suuntautuvalla liikkeellä

Tämä harjoitus käsivarren kuminauhoilla toimii triceps- ja anconeus-lihaksissa. Suorittamalla seuraavat vaiheet suoritat oikein alaspäin suuntautuvan ojentajalaajennuksen:

1. Etsi pinta metrin korkeudesta pään yläpuolelta. Pidä tai sido joustavan nauhan toista päätä sinne.
2. Seiso noin 50 cm joustavan nauhan edessä, toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin ja runko hieman taivutettuna eteenpäin.
3. Ota kuminauhan roikkuva pää yhdellä kädellä.
4. Vedä hengitystä ja ulota kyynärpääsi alaspäin voimalla ja erottamatta niitä kehosta.
5. Palauta käsivarsi alkuasentoon ja hengitä uloshengitys.
6. Tee neljä sarjaa 10 toistoa kullekin käsivarrelle.

Voit hyödyntää kuminauhoja työskennelläksesi monenlaisilla lihasalueilla kehossasi. Täältä löydät tehokkaimmat pakaroiden joustavat nauhaharjoitukset.

Sotilaspuristin joustavalla nauhalla

Tämän tyyppisten lihasten käyttämät lihakset harjoittelu joustavilla nauhoilla Ne ovat deltalihakset, haaralliset hauislihakset, tricepsit ja rintakehät. Käytä joustavaa nauhaa, joka mittaa hieman yli kaksi kertaa korkeuden lattiasta hartioihin. Niiden päissä tulisi mieluiten olla kahvat.

Suorita tämä harjoitus joustavilla nauhoilla seuraavasti:

1. Nouse ylös.
2. Astu kumin päälle jaloillasi ja levitä jalat samalla etäisyydellä hartioiden leveydellä.
3. Tartu joustavan nauhan päihin ja nosta ne hartioiden korkeudelle taivuttamalla kyynärpäät ja kämmenet eteenpäin.
4. Vakauden saavuttamiseksi supista vatsasi.
5. Hengitä ja ojenna kädet kokonaan ylös ja tuo kädet yhteen kämmentäsi kohti sisäänpäin.
6. Laske kätesi takaisin hartioiden korkeuteen hengittäessäsi.
7. Tee neljä sarjaa 10 toistoa kukin.

Matala rivi

Aktiivinen ja vahvistaa selän ja käsivarsien lihaksia samoin kuin hauis, latti ja trapetsi. Tämä harjoitus tarjoaa keskipitkän tai voimakkaan vastustuksen. On suositeltavaa käyttää suljettua pyöreää joustavaa nauhaa. Noudata näitä ohjeita tehdäksesi matalan rivin kuminauhoilla:

1. Istua lattialla.
2. Laajenna jalkasi eteenpäin ja tuo ne yhteen.
3. Kiedo kuminauha jalkojesi ympärille ja pidä päistä kädet ojennettuna niin, että kuminauha on kireällä.
4. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana.
5. Taivuta kyynärpäät, tuo kätesi vatsaasi kohti. Pysy tässä asennossa hetken.
6. Palauta kätesi alkuasentoon.
7. Tee neljä sarjaa 10 toistoa kukin.Kun hallitset tämän harjoituksen, voit lisätä toistojen määrän 20: een kullekin sarjalle.

Jos haluat jatkaa harjoituksia joustavilla nauhoilla, pyydämme sinua lukemaan artikkelin Kuinka tehdä istuntoja joustavalla nauhalla.

Nosto tai sivunosto joustavilla nauhoilla

Tämä on yksi yhteinen harjoitus joka toimii olkapään sivusuunnassa. Voit suorittaa tämän harjoituksen käyttämällä nauhoja, joiden päissä on kahvat tai ei. Noudata seuraavia ohjeita:

1. Nouse ylös ja astu elastisen nauhan päälle jalat keskellä.
2. Ota kumi molemmista päistä kämmenet sisäänpäin.
3. Nosta kätesi suoralla selällä vartaloosi, kunnes ne ylittävät hartioiden korkeuden.
4. Laske ne alkuasentoon.
5. Tee neljä sarjaa 10 toistoa kukin.

Käänteinen kihara

Näiden kanssa harjoitukset joustavilla hihnoilla käsivarsiin, työskentelet haarautuneilla hauisilla (taipuisat lihakset) ja tricepsillä (ekstensiiviset lihakset), ranteen taipumalihaksilla, brachioradialisilla, deltoidilla, ylemmällä trapetsilla, keskellä trapetsilla ja olkapään levatorilla. Noudata alla olevia ohjeita vahvistaaksesi käsivarren lihaksia:

1. Nouse ylös ja astu kumiin molemmat jalat kumin keskikohdan yli.
2. Tartu nauhan päistä kummallakin kädellä, mutta kämmenet sisäänpäin.
3. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi ja älä siirrä niitä harjoituksen aikana.
4. Pidä selkäsi suorana.
5. Taivuta molemmat kädet olkapään korkeuteen (käsivarren taivutusjatkokset).
6. Tee 20 toistoa tästä harjoituksesta ja lopeta.
7. Levätä 10 sekuntia ja toista koko harjoitus.
8. Tee neljä sarjaa 10 toistoa kukin.

Jos haluat löytää lisää harjoituksia aseiden sävyttämiseksi, et voi jättää väliin artikkelia Paras harjoitus käsien vahvistamiseksi.

Kyynärpää jatke

Tämä harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa ja työstä käsivarren takaosaa, erityisesti triceps brachii. Joustava nauha voi olla mitä tahansa tyyppiä, mutta sen on oltava riittävän pitkä ylittämään rungon korkeus. Suorita tämä harjoitus suorittamalla seuraavat vaiheet:

1. Nouse ja levitä jalat hieman.
2. Astu joustavan nauhan päähän siten, että jalka vastaa työstettävän varren sivua siten, että loput joustavasta nauhasta on rungon takana. Voit myös pitää nauhaa toisella kädelläsi ja pitää sitä alaselässä.
3. Pidä selkäsi täysin suorana.
4. Tuo kätesi pään tasolle, taivuta kyynärpääsi siten, että se osoittaa ylöspäin ja kätesi on suunnattu taaksepäin.
5. Ota joustava nauha takaa käteen.
6. Vedä joustavaa nauhaa ylöspäin, kunnes varsi on venytetty.
7. Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta ja vaihda kädet ja jalat.
8. Suorita neljä sarjaa, joissa on 10 toistoa kutakin käsivartta kohti.
9. Voit myös tehdä tämän harjoituksen käyttämällä molempia käsiä samanaikaisesti.

Ranskalainen puristin joustavalla nauhalla

Tämä harjoitus on suunniteltu toimimaan kaikissa kolmessa päähän tricepsistä. Se toimii myös hauis hartioilla. Sinun on suoritettava tämä harjoitus makuulla ja asetettava a fitband tai elastinen nauha pään alla. Seuraavaksi selitämme, miten sinun pitäisi tehdä ranskalainen puristin joustavilla nauhoilla askel askeleelta:

1. Makaa selälläsi tasaisella penkillä tai liikuntamatolla.
2. Vie fitband pään alle, korvien yläpuolelle.
3. Taivuta kyynärpäät ja tuo kätesi päätäsi pitämään kuminauhan molemmista päistä.
4. Laajenna kätesi niin pitkälle kuin pystyt, ottamatta päätäsi maasta. Hengitä syvään, kun teet liikettä.
5. Palaa alkuasentoon hengittämällä ilmaa.
6. Suorita neljä sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.

Nosto eteen tai ylös

Tällä harjoituksella, jossa on joustavat hihnat käsivarsille ja selälle, harjoittelet lihaksia, kuten serratus major ja rhomboidit, sekä etu-deltalihaa ja rintalastaa. Suorita etuosan nostaminen noudattamalla seuraavia vaiheita:

1. Nouse ylös astumalla kuminauhan keskelle yhdellä jalalla. Tuo toinen jalka hieman taaksepäin.
2. Tartu sukkanauhan päistä molemmin käsin ja kämmenet sisäänpäin. Aseta ne edessäsi lantion tasolla.
3. Nosta molemmat kädet eteenpäin hyvällä vedolla varmistaen, ettei taivuta selkäsi.
4. Laske kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Tee neljä sarjaa 10 toistoa kukin.

Rintakehän aukko

Rintakehän aukolla voit harjoittaa hartioiden ja etuosan hartialihaksia sekä hauislihaa. Suorita tämä harjoitus joustavilla olkahihnoilla, toimi seuraavasti:

1. Vie elastinen nauha seinän kannattimen läpi.
2. Käännä selkä joustavalle nauhalle.
3. Taivuta jalkoja asettamalla yksi toisen eteen. Pidä vartalo suorana.
4. Ota nauhan päät kummallakin kädellä.
5. Tuo nyt kätesi voimakkaasti eteenpäin ja kiristä rintaasi, älä pysähdy ennen kuin kädet koskettavat.
6. Palauta kätesi sivuillesi pudottamatta nauhaa.
7. Suorita neljä sarjaa tätä harjoitusta, joissa kussakin on 20 toistoa.

Matala rivi selän harjoittamiseen

Tämä harjoitus vahvistaa yläselän lihaksiasi, kuten trapetsi, latissimus dorsi, levator-lapaluu, pieni romboidi, suuri romboidi ja posteriorinen serratus. Kaikille työskenteleville lihaksille tämä on yksi selkäharjoitukset joustavilla nauhoilla tehokkaampi.

1. Nouse ylös ja astu kuminauhalla molemmilla jaloilla.
2. Kallista eteenpäin ja tartu joustavaan nauhaan polvissa kämmenet ylöspäin.
3. Taivuta hieman polviasi.
4. Tuo kätesi vyötärön tasolle, taivuttamalla kyynärpäät taaksepäin, keskittämällä kaikki voimasi selälle.
5. Palauta kätesi alkuasentoon ja toista harjoitus.
6. Suorita neljä 20 toistoa sarjaa.

Löydä lisää harjoituksia selän vahvistamiseksi napsauttamalla linkkiä.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 12 harjoitusta joustavilla nauhoilla käsivarsille ja selälle, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.