Punnerruksen edut

Urheileminen on yksi terveellisimpiä tapoja, mutta monta kertaa siirrämme fyysisen toiminnan toissijaiseen rooliin ajan tai tilan puutteen vuoksi. On monia harjoituksia, jotka voidaan tehdä helposti kotoa ja jotka ovat erittäin hyödyllisiä fyysiselle kunnollemme ja terveydellemme yleensä.

Yksi UNHOWTOn ehdottamista harjoituksista on punnerrukset tai punnerrukset, jotka auttavat pääasiassa vahvistamaan kehon yläosaa. Jatka tämän artikkelin lukemista löytääksesi kaikki punnerrusten tekemisen edut tai punnerrukset.

Indeksi

Push-up-päivien edut
Kuinka tehdä punnerrukset oikein
Rutiini määrittää käsivarret kotona

Push-up-päivien edut

Fyysisen toiminnan, riippumatta siitä, mitä se on, on oltava vakiona ajan mittaan hyvien tulosten saavuttamiseksi. Punnerrukset ovat hyvin käytännöllisiä harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona ilman muita työkaluja kuin omaa vartaloamme ja tasaista pintaa. Tämä toiminta koostuu taivutuksen tekemisestä lankun asennosta liikkeitä kohti maata, selän laajentamista, käsivarsien taipumista ja venyttämistä, ja sitä käytetään kehon eri osien työskentelyyn. punnerrusten tekemisen tärkeimmät edut on lukuisia:

Voit suorittaa punnerruksia mistä tahansa ja ilman minkään materiaalin apua, vain käyttämällä omaa painoasi.
Koska ne on helppo tehdä, perusmuodossaan ne ovat hyviä harjoituksia niille, jotka haluavat aloittaa liikunnan.
Kuten mikä tahansa liikunta, se auttaa parantamaan mielenterveyttä, vähentämään stressiä ja parantamaan keskittymistä muun muassa.
Ne auttavat kouluttamaan fyysistä kestävyyttämme. Tämä johtuu kehon sijainnista ja jatkuvista liikkeistä, jotka sen on suoritettava menettämättä tätä asentoa tietyn ajan. Aluksi on suositeltavaa tehdä muutama hyvin tehty toisto ennen monia punnerruksia huonossa asennossa, koska se voi vahingoittaa sinua.
Työskentelet useita lihaksia samanaikaisesti, koska tämä harjoitus helpottaa useiden kehon lihasten harjoittamista selästä lonkkaan, ojentamisen, hauislihaksen, vatsan ja jalkojen läpi. Tämä on hyvin käytännöllistä, koska se tarkoittaa, että vain punnerruksilla voit vahvistaa monia kehosi osia, mikä on erittäin tehokasta, kun sinulla ei ole aikaa omistautua harjoituksen suorittamiseen jokaiselle lihastyypille.
Se suosii vartaloasi oikeaa asentoa, koska päivittäisten punnerrusten tekeminen auttaa tavaratilaa totuttamaan oikean asennon säilyttämiseen, koska nämä harjoitukset edellyttävät, että vartalo on suorana koko harjoituksen ajan.
Tämä harjoitus saa sydämen pumppaamaan enemmän verta ja lisää hengitystä, mikä parantaa hapetusta ja aineenvaihduntamme toimintaa.
Se voi auttaa laihtumista yhdistettynä muihin harjoituksiin ja tasapainoiseen ruokavalioon.
Punnerrukset vahvistavat ranteita, käsivarsia, kyynärvarret ja kyynärpäitä muun ruumiinosan ja nivelten alueella. Tämä auttaa saavuttamaan erittäin sävytetyt, vahvat ja terveellisemmät aseet.
Se voi toimia lämmittelynä loukkaantumisten estämiseksi, jos suoritamme kovempia fyysisiä harjoituksia.

Mitä lihaksia työntövoimat toimivat?

Punnerrukset työskentelevät ylävartalon lihaksissa, joihin kuuluvat hartiat, rintalastat, hauis, triceps ja selkä.Tämän harjoituksen oikea kehitys vahvistaa kaikkia edellä mainittuja lihaksia ja auttaa täydentävällä tavalla myös vatsan ja alaselän sävyttämisessä. Lisäksi työntövoimat työskentelevät ranteissa, käsivarsissa, käsivarsissa, kyynärpäissä, lantioissa ja jaloissa.

Suosittelemme, että luet tämän toisen viestin siitä, mitkä lihakset punnerrukset toimivat oppiaksesi siitä paljon enemmän.

Kuinka tehdä punnerrukset oikein

Kun tiedät punnerrusten tekemisen edut, on kätevää tietää kuinka tehdä hyvin. Kuten muutkin fyysiset aktiviteetit, punnerrukset koostuvat tietystä tekniikasta, jonka avulla voit suorittaa ne oikein ja vaurioitumatta. Missä näytämme sinulle kuinka tehdä punnerrukset oikein askel askeleelta saadaksesi kaikki halutut edut:

Suorita yksinkertainen käsivarren venytys loukkaantumisen välttämiseksi tätä harjoitusta tehdessäsi.
Mene lankkujen alkuperäiseen asentoon nostamalla pääsi ja niskasi täydellisesti selkäsi kanssa. Käsien on oltava hartioiden korkeudella ja peukalot sisäänpäin. Jos olet aloittelija, on suositeltavaa laittaa polvet maahan. Voit pysyä tässä asennossa kehosi jännittyneenä 10-20 sekuntia tottuaksesi siihen.
Kun asento on oikea, laskeudu itseäsi kohti maata ja varmista, että hartiat ovat suorat eivätkä nouse korviasi kohti, kun laskeudut koko vartalolla.
Muista pitää selkä ja lantio täysin suorana harjoitusten aikana, jotta et vahingoittaisi itseäsi.
Kun menet alas, kyynärpäiden on oltava lähellä vartaloa, koska se auttaa työskentelemään rintakehässä, ojentajalla ja hartioilla.
Aloita vähäisillä toistoilla ja lisää niitä, kun kehosi saa haluttua voimaa ja kestävyyttä. Ihanteellinen on tehdä 15-20 toistoa 3 sarjassa.
Muista, että hengitys on erittäin tärkeää tässä harjoituksessa ja että on tehokkaampaa tehdä vähän toistoja, mutta tehdä ne oikein menettämättä kehon asemaa.

Täällä jätämme sinulle artikkelin ja videon, jotka auttavat sinua oppimaan kuinka aloittaa punnerrusten tekeminen, jotta teet ne oikein alusta alkaen.

Rutiini määrittää käsivarret kotona

Seuraavaksi aiomme ehdottaa a harjoitusrutiini käsivarsien määrittelemiseksi talostasi:

Tätä rutiinia varten etsi kotona tilaa, jonka avulla voit nousta seisomaan, makaamaan tai makaamaan. Voit käyttää mattoa lattialla, jotta harjoitukset olisivat mukavampia sinulle.
Ensinnäkin, tee sarja käsivarren venytyksiä välttääksesi vammoja kehittäessäsi liikuntaa; Nosta kädet ja lukitse ne toisiinsa venyttämällä hartiat ja selkä (pysy tässä asennossa noin 15 sekuntia). Nosta sitten toinen käsi, taivuta kyynärpää niin, että kyynärvarsi menee pään taakse, ja paina sitä hieman venyttääksesi hyvin (tee sama toisen käden kanssa). Venytä lopuksi toista kättäsi ja työnnä seinän avulla hitaasti avaamalla rinta siirtämättä hartiasi paikalta (tee sama toisen käden kanssa). Tee myös lonkkakierroksia ja jalkojen perusvetoja.
Kun olet venytetty, siirry ensimmäiseen harjoitukseen. Nosta painosi kummassakin kädessä käsipainon avulla taipumalla kyynärpäätäsi ja tee 3 sarjaa 10 toistoa. Muista pitää polvet hieman taivutettuina ja jalkasi olkapään korkeudella. Tällä toiminnalla työskentelemme hauisilla.
Palaa tämän harjoituksen jälkeen hieman taivutettuun polviasentoon ja tuo käsipainosi avulla kädet pään taakse kyynärpäät taivutettuina, venytä ne sitten ylös ja taivuta kyynärpäät uudelleen. Suorita tämä harjoitus 3 sarjaa 10 toistoa toimiakseen ojentajasi oikein.
Nouse suoraan ja tartu käsipainoon molemmissa käsivarsissa. Harjoitus koostuu käsivartesi nostamisesta sivusuunnassa, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden ja pitävät sitä 20 sekunnin ajan, ennen kuin lasket niitä. Tee vähintään 1 sarja 3 toistoa. Tämä harjoitus toimii sekä hauis- että tricepsiin ja auttaa vahvistamaan käsivarren lihaksia ja määrittelemään ne.
Viimeistele tekemällä punnerrukset. Jos teet tämän tekniikan oikein, harjoittelet useita lihaksia samalla kun vahvistat, sävytät ja määrität käsivarret.

Kuten näette, käsien vahvistamiseksi ja määrittelemiseksi on lämmityksen, venyttämisen ja punnerrusten lisäksi kätevää käyttää käsipainoja tai painoja, joten tässä jätämme sinulle toisen vaihtoehdon hampaisiin painorutiinista.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Punnerruksen edut, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.