Viisi tehokkainta vatsan harjoitusta kotona


Yksi yleisimmistä tavoitteista niille, jotka alkavat käyttää, on saavuttaa vahva ja sävyinen vatsa. Tämän kehon osan kehitys on välttämätöntä hyvän fyysisen muodon saavuttamiseksi ja raajojen tai selän ja alaselän loukkaantumisen välttämiseksi. Harjoitukseen on myös mukavaa liittää riittävä ruokavalio haluttujen tulosten saavuttamiseksi.

Vatsan lihasten liikuttamiseen ja vahvistamiseen ei tarvitse käydä kuntosalilla. On olemassa monia tapoja työskennellä "ydin" alueella ilman koneita, yksinkertaisesti matolla tai joukolla yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voidaan lisätä vaikeuksissa, kun lisää voimaa saadaan. Selitämme oneHOWTO: ssa 5 tehokkainta vatsan harjoitusta kotona.

Indeksi

  1. Lämmittely tehokkaiden istumien tekemiseen kotona
  2. Vatsalihakset
  3. Jalka nousee
  4. Etulevy
  5. Sivulanku
  6. Kiipeilijä

Lämmittely tehokkaiden istumien tekemiseen kotona

Ennen harjoitusten aloittamista on suositeltavaa lämmitä vatsalihaksia kaikenlaisten vammojen estämiseksi. On suositeltavaa suorittaa joitain sydän- ja verisuoniharjoituksia sydämen lyöntitiheyden lisäämiseksi ja kehon valmistelemiseksi toimintaa varten.

On suositeltavaa suorittaa täydellinen harjoittelutyyppi, kuten dipit tai punnerrukset ja kyykky. tällä tavalla koko keho lämmitetään. On pidettävä mielessä, että ne on suoritettava lempeästi, matalalla voimakkuudella, jotta lihakset eivät väsyisi ennen kuin teemme todella kiinnostavia harjoituksia. Siksi kolme sarjaa kymmenestä toistosta kyykky ilman painoa ja kolme sarjaa viisi toistoa punnerrukset polvet lattialla. Kun lämpeneminen on valmis, erityiset vatsan harjoitukset alkavat.


Vatsalihakset

vatsan murtuma on yksi suositeltavimmista ja yleisimmistä harjoituksista a pöytä vatsaan. Ensin sinun on makattava selällä matolla, taivutettava polvet ja asetettava kätesi ristiin ristiin. Vaikka jotkut ihmiset haluavat sijoittaa kätensä mieluummin niskan taakse, niskaan, on parempi sijoittaa ne rintaan välttääksesi niska-alueen rasittamista ja lihasten kuormittamista siinä osassa välttäen mahdolliset vammat.

Kun olemme jo lähtöasennossa, meidän on supistettava vatsa nostaaksemme tavaratilan yläosaa erottamatta alaosaa lattiasta. Sitten se palaa lähtöasentoon. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa viisitoista toistoa.


Jalka nousee

jalka hissi Se on harjoitus, jota on erittäin suositeltavaa käyttää vatsan alaosassa. Aloitusasentoa varten sinun on makattava lattialla selälläsi ja asetettava kädet pakarasi alle. Sitten jalat nostetaan vatsan supistamiseksi, kunnes ne ovat 90 asteen rungon kanssa. Sitten he menevät takaisin alkuasentoon ja hallitsevat aina liikettä.

Jos sinulla ei ole aluksi tarpeeksi vatsan voimaa tämän harjoituksen suorittamiseen molemmilla jaloilla samanaikaisesti, voit tehdä sen nostamalla molempia jalkoja vuorotellen. Toinen vaihtoehto on tuoda polvet rintaan, myös vuorotellen. On suositeltavaa tehdä kolme toistoa viidestätoista toistosta (jos se tehdään vuorotellen jalkoja, se tekee kahdeksan kummankin jalan kanssa).


Etulevy

etulevy Se on välttämätön voima ja sävy kaikkien vatsalihasten saamiseksi. Tämän harjoituksen aloittamiseksi aloitat makuuasennosta alaspäin, käsivarret lepäävät lattialla ja myös jalkojesi kärjet. Vatsa supistuu vähintään 30 sekunniksi. Sitten he lepäävät vielä 30 sekuntia ja harjoitus toistetaan.

Jos haluat tehdä vatsalihan etulevyllä hyvin, on suositeltavaa suorittaa kolme toistoa, ja kun vatsaan lisää voimaa, supistumisaika kasvaa 45 sekuntiin ja sitten minuuttiin. Taukoja pidetään 30 sekunnin ajan.


Sivulanku

Tämä harjoitus on yksi osoitetuimmista sivusuuntaisista istuimista, koska se on täydellinen työskentelemään vino abs. Se on hyvin samanlainen kuin yllä selitetty harjoitus. Ensin joudut makaamaan maahan kyljellesi, lepäämään vastaavan sivun kyynärvarsi maahan ja valittua puolta vastaavan jalan puolen. Toinen käsivarsi voidaan pitää lähellä vartaloa tai, jos sinulla on tarpeeksi voimaa, nostaa kohti kattoa.

Vatsa supistuu estäen vatsan alueen putoamisen kohti maata, pakottaen voiman nousemaan kohti kattoa. Asemaa pidetään 30 sekuntia, lepää vielä 30 sekuntia ja toistetaan uudelleen. On suositeltavaa suorittaa kolme toistoa ja nostaa 45: een ja sitten minuuttiin, kun vatsan voima kasvaa.


Kiipeilijä

Kiipeilijä Se on erittäin suositeltava harjoitus, jos haluat vahvistaa sekä poikittaista että suoraa vatsaonteloa. Sitä pidetään myös a sydänliikunta, siksi se tehdään viimeisenä. Se alkaa asennosta, joka makaa lattialla kuvapuoli alaspäin, käsivarret ja jalkojen kärjet lepäävät lattialla. Se koostuu polvien tuomisesta rintaan vuorotellen, mahdollisimman nopeasti, vatsan supistuminen. Harjoituksesta tulee kolme sarjaa, kahdeksan toistoa kullekin polvelle.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Viisi tehokkainta vatsan harjoitusta kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.